wąskim

[...] sztangi na ławce prostej - 12/10/8/6 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 6/6/6 Rozpiętki na ławce prostej - 14/12/10/10 Triceps Wyciskanie sztangi na ławce prostej (wąskim chwytem) - 12/10/8 Wyciskanie francuskie sztangi - 12/10/8 Wyciskanie francuskie hantli - 12/10/8 Wtorek/Piątek Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 10/8/6 [...]

[...] ramienia ze sztangielką w siadzie w podoporze o koloano 3 serie po max 10.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 12,10,10 11.Wyciskanie w leżeniu na łąwce poziomej wąskim uchwytem 10,10,8 12. wspięcia na palchach ze sztanga na barkach lub przysiady wykroczne ze sztanga na barkach 12,10,10 1.moze gdzies pompki i wyciskanie francuski [...]

[...] sztangielek bokiem 3x15 pow. • Podciąganie sztangi do mostka 12>15>20 Pow. . • Szrugsy z sztangielkami 4x20 pow. 4. Plecy, tył barków, łydki. • Wiosłowanie ze sztangą wąskim uchwytem 15>12>10>8 pow. . • Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4xMAX. • Martwy Ciąg 15>12>10>10 pow. • Unoszenie ramion w opadzie 3x15 pow. • Wspięcia na [...]

[...] ze sztangą podchwytem na modlitewniku 12/12/10/8 3 Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc 15/10/8 4 Pompki na poręczach 15/12/12 5 Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 15/10/10 6 Wyciskanie "francuskie" sztangielki jednorącz leżąc - wariant A 15/10/10 Sobota Brzuch (lekko) 1 Spięcia brzucha leżąc z jednoczesnym podciąganiem [...]

[...] przedramion ze sztangą 4s 2. młotkowo z hantelkami siedząc - 3s 3. Uginanie przedramion hantlami naprzemian 3s 4. Modlitewnik hantlem 3s Triceps: 1.Wyciskanie w wąskim uchwycie 3s 2. Francuskie 4s 3. Ściąganie sznura wyciągu górnego 3s 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3s Czwartek: nogi: 1. Przysiady 5s 2. Wykroki 3s 3. [...]

[...] (75%) . 5 powtórzeń (78%) . 4 powtórzenia (82%) . 3 powtórzenia (85%) . 2 powtórzenia (88%) . 1 powtórzenie (91%) . 1 powtórzenie (90%) Tricepsy . Wyciskanie w leżeniu wąskim uchwytem: 3 serie x 3 powtórzenia (75%) . Wyciskanie "francuskie" sztangi od czoła (lekkie): 3 serie x 8 powtórzeń . Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie: 3 [...]

[...] Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 4*12 Środa: Klatka: Wyciskanie na płaskiej 12-10-8-8-6 Wyciskanie na skosie 12*4 Rozpiętki na skosie hantlami 4*12 Wyciskanie wąskim uchwytem 4*12 Przedramię 2 razy przód i tył na maxa Piątek: Biceps: Unoszenie ramion hantlami 4*12 Unoszenie ramion uchwytem młotkowym 4*12 Unoszenie ramion sztangą [...]

[...] 8, 6 -Wiosłowanie sztangą z oparciem o ściane - 12, 10, 8, 6 -Szrugsy - 12, 10, 8, 8 -Unoszenie hantli w pochyleniu 3x12 -Martwy ciąg - 12, 10, 8, 6 Triceps : -wyciskanie wąskim uchwytem 3x12 -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12 -wyciskanie francuskie hantla zza glowy 3x12 Piątek biceps, przedramię Biceps : -Uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] z klatki siedząc 3 serie 10,8,6 Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami sztangielkami opadzie tułowia 3 serie po 10 Triceps: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie 10,8,6 Wyciskanie „francuskie" sztangielkami za głową 3 serie po 10 Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą [...]

[...] 3 serię 3 DZIEŃ TRENINGU (PLECY BARKI I KAPTURY) *wyciskanie sztangi siedząc na tył pleców i na przód po 4 serię na przód i na tył * latanie *podnoszenie sztangi stojąc wąskim nachwytem pod szyję 3 serię *kaptury 3 serię *barki 3 serię *i jeszcze 2 ćwiczenia na motyle ale nie wiem jak się nazywają *brzuszki 3 serię Proszę o szczerą opinie [...]

[...] 12 10 10 8 wioslowanie sztangi nachwytem 12 10 10 8 przyciaganie konca sztangi 12 10 10 8 Triceps : uginanie ramion z gryfem lamanym do czola 12 10 10 8 wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12 10 10 8 prostowanie ramion na linkach wyciagu stojąc 12 10 10 8 Sobota: bary, kaptury Wyciskanie sztangi w siadzie prostym : 12 10 10 8 unoszenie gryfu [...]

[...] 7. modlitewnik Sobota( nogi +triceps) 1.Przysiady lub wykroki 2.wspiecia na palce 3.Uginanie nóg na maszynie leżąc 4,Wypychanie nóg seidzac 5.Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 6.Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 7.Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 8. pompki francuskie z obciazeniem CZY TE CWCZENIA SA DOBRE?? Prosze o [...]

[...] z hantlami stojąc 12/10/10 Wyciąg dolny drążek 12-10-10 SRODA Plecy: MC 12/10/8/6 Ściąganie drążka na wyciągu 12/10/8/6 Wiosłowanie 12/10/8/6 Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12/10/10 Wyciskanie francuskie z czola(lezac) 12/10/10 sciąganie drazka w wyciagu gornym 12/10/10 PiATEK Nogi: Przysiady ze sztangą na plecach 12/10/8/6 [...]

witam , chciałbym zeby ktos kto sie zna doradził mi jesli chodzi o ten plan, z góry dzięki Poniedziałek Biceps 1.uginanie ramion ze sztanga łamaną 21 2.uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (chwyt młot) 4s 10-10-10-10 3.zginanie do czoła (maszyna) 4s 12-10-10-8 4..UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4s 12-10-10-8 [...]

[...] Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 12,10,8,8 Unoszenia ramion bokiem 3 x 15,10,10 Unoszenie ramion w opadzie tułowia 3 x 15,10,10 Triceps Wyciskanie wąskim chwytem 4 x 12,10,10,8 Prostowanie ramion na wyciągu 3 x 12,10,10,8 Pompki w podporze tyłem 3 x 15,12,10,10 Piątek ____________________ Plecy Podciąganie sztangi w [...]

witam, prosze o ocenienie mojego planu, cel oczywiscie masa, trenuje na swojej silce okolo 3 miesiecy, wczesniej trenowalem wytrzymalosc i ogolnorozwojowke, wiek 18 lat, waga 68kg, 180 cm. od razu dodam ze nog narazie nie moge cwiczyc (kontuzja kolana), trening staralem sie ulozyc do mozliwosci sprzetowych, brzuch trenuje aerobiczna 6 weidera. mam [...]

[...] hantli leżąc na ławce poziomej/ dodatniej lub ujemnej 4. Mięśnie naramienne Wyciskanie hantli na przemian stojąc 5. Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 6. Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym (młotkowym) jednocześnie 7. Mięśnie brzucha [...]

[...] na ławce leżąc): 140,120,100 Plan Push/Pull Poniedziałek Power Push 5x5 Przysiad atg ze sztangą 5x5 Wyciskanie na ławce prostej 5x5 Wyciskanie żołnierskie 5x5 Wyciskanie wąskim chwytem 3x6 Dipsy na wąsko z obciążeniem Wtorek Power Pull 5x5 Martwy ciąg sumo 5x5 Podciąganie na szeroko z obciążeniem 5x5 Wiosłowanie sztangą podchwytem 5x12 [...]

[...] szerokim nachwytem 3 serie 2. Wiosłowanie sztangą 3 serie 3. Martwy ciąg/Dzień dobry-na zmianę co tydzień 3 serie 4. Szrugsy 3 serie Triceps 1. Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3 serie 2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie W serii oczywiście 8-12 powtórzeń, oprócz tych, gdzie podałem inną ilosc. Dziękuję i pozdrawiam :) [...]

Witam chcialem przedstawic swoj trening i diete do ewentualnej ony i poprawy Waga 85 cel 95 Wzrost 186 Dieta na mase sniadanie 6:30 owsianka na mleku, woirki kokosowe ,rodzynki 30G bialka 5 cap trec jabczan 2 sniadanko 9 4 kanapki z serkiem i szynka okolo 11:30-12 serek wiejski ryz na mleku 2 kanapki pozniej gainer oklo 15 obiad [...]