wąskim

[...] : 1.Uginanie sztangi stojąc 3 x 10 2.Martwy ciąg 4 x 8 3.wyciskanie na lawce prostej 4 x 10 4.Unoszenie sztangi nachwytem 3 x 10 5.Przysiady 4 x 12 6.Wyciskanie płasko na wąskim nachwycie 3 x 12 Przerwy między powtórzeniami - 30 sekund między seriami 3 - 4 minuty Dieta Dieta : 1 . a) 2 kromki chleba razowego , twaróg półtłusty, warzywa + [...]

[...] z supinacją 5x15p 6.Plank 4 x max Tył ciała 2 1.Wiosłowanie z ciężką sztangielką 5x8p + regresja 2s 2.Uginanie leżąc podudzi 5x10p 3.Face pull bez rotacji 4x15p 4.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łocki 5x12p 5.Wspięcia siedząc 5x30p Nadal trenujesz na zasadzie: przód 1 x tył 1 x przód 2 x x tył 1 x przód 1 x tył 2 x x ...itd. Zmiany [...]

No i po ostatnim treningu:-) Tył ciała 2 1.Wiosłowanie z ciężką sztangielką 5x8p + regresja 2s-15,5/20,5/25,5/30,5/35,5/30,5x12/25,5x18 2.Uginanie leżąc podudzi 5x10p-15,5kg 3.Face pull bez rotacji 4x15p-20,5/28/33/38 4.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łocki 5x12p-25,5/30,5/35,5/40,5/45,5 5.Wspięcia siedząc 5x30p-30kg

[...] ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 8. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 9. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 10. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 11. Pompki na poręczach 12. Rozpiętki w siadzie na maszynie 13. Krzyżowanie linek [...]

[...] górnego do klatki szerokim chwytem 2 serie martwy ciąg 2 seria - dodaj jeszcze jedną piątek: wiosłowanie półsztangą w opadzie wąski chwyt 2 serie podciąganie na drążku wąskim chwytem.neutralnym/ do klatki 2 serie martwy ciąg 1 seria - dodaj jeszcze serię Nogi poniedziałek: przysiady ze sztangą na karku 2 serie prostowanie na maszynie [...]

[...] -siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem w oparciu przedramion o uda 60 + 45 + 35 + 30 TRICEPS: -stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem 4 x 8 -stojąc w opadzie tułowia bokiem do wyciągu dolnego - prostowanie przedramienia z rączką wyciągu trzymaną podchwytem 4 x 8

[...] hanli 21 kg na skosie z rotacją: x 4; x 5; x 6; ostatnia seria chciałem zrobić hantlami 24 kg ale pękłem:P + rozpiętki hanlami 5 kg: x 12; x 13; x 14; x 15. Wyciskanie w wąskim uchwycie: 30 kg x 6; 30 kg x 6; 32,5 x 6 + prostowanie przedramion na wyciągu górnym - 15 na maszynie: x 12; x 13; x 12. Suple Białko, witaminy i minerały oraz tran [...]

[...] szerokim chwytem 3S zakres 10-12 pow + BO 15-12 15x12 15x12 15x11 12x12 pow 4.Wiołowanie na hamerze chwyt neutralny jednorącz 3SR zakres 10-12 pow 95x 12 pow. 3S 5.Sciąganie wąskim chwytem 4SR zakres 12-15 pow 12 x 14 pow 4S 6.Tył barku hantle w opadzie tułowia 4SR zakres 15-20 pow 20kg x15 20x15 20x14 20x14 7.Szrugsy z hantlami 4S 58x15 pow 4s [...]

[...] Wiosła wyciskania około 2min i takie bardziej izolowane 1-1:30 u mnie akurat wystarczają takie czasy :) Przy treningu ramion tez max 2 minuty odpoczywam ,Tylko przy wąskim wyciskaniu lekko dłużej . Tak napisałem na podstawie juz dziś zrobionego treningu barków z tym wydłużeniem przerw. Przy siadach to ciśnienie takie że zanim człowiek [...]

[...] na hamerze chwyt neutralny jednorącz 3SR zakres 10-12 pow 110x 12 110x12 110x12 110x 12 110x12 110x12 4.Szrugsy z hantlami 4S 62x16 pow 4s 62x 16 4S 5.Sciąganie chwytem wąskim wyciag górny 3S 12-15 pow 12x12 pow chwyt MAG 6.Sciąganie drążka szerokim chwytem neutralnym 3S zakres 10-12 pow + BO 15x10 15x10 15x10 12x15 15x10 15x10 15x10 12x15 [...]

[...] na hamerze chwyt neutralny jednorącz 3SR zakres 10-12 pow 110x 12 110x12 110x12 115x 12 115x12 115x12 4.Szrugsy z hantlami 4S 62x16 pow 4s 62x 16 4S 5.Sciąganie chwytem wąskim wyciag górny 3S 12-15 pow 12x12 pow chwyt MAG 6.Sciąganie drążka szerokim chwytem neutralnym 3S zakres 10-12 pow + BO 15x10 15x10 15x10 12x15 15x11 14x12 14x12 12x15 [...]

[...] hamerze chwyt neutralny jednorącz 3SR zakres 10-12 pow 115x 12 115x12 115x12 115x 12 115x12 115x12 4.Szrugsy z hantlami 4S 62x17 pow 4s 62 x 18,18,18,17 5.Sciąganie chwytem wąskim wyciag górny 3S 12-15 pow 12x13,13,14 4S 6.Sciąganie drążka szerokim chwytem neutralnym 3S zakres 10-12 pow + BO 15x11 14x12 14x12 12x15 14x12 4S 7.Biceps uginanie na [...]

[...] 55kgx4 2. Martwy ciąg 50kgx5 60kgx5 70kgx5 80kgx5 95kgx5 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do sutków 22kgx10 27kgx10 33kgx10 37kgx10 43kgx8 4.Wyciskanie sztangi leżąc wąskim 5x20kg 5x30kg 5x40kg 5x55kg 5.Dropserie na barki 1 seria w opadzie tułowiem 10x8kg 8x6kg 2 serie unoszenie w przód 8x10kg 5x8kg 5x6kg 7x10kg 5x8kg 5x6kg 2 serie [...]

[...] górnego szerokim uchwytem do klatki *ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem za plecy *martwy ciąg na prostych nogach 2.Tricepsy: *wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem *prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc *wyciskanie francuskie sztangielek siedząc Posiadam: wyciąg górny, sztangielki, [...]

-tak może być -około 2 minuty przerwy, najlepiej raz w tygodniu -póki co tak, możesz dublować na wyciągu górnym PRZYKLADOWY PLAN CWICZEN DLA NIEUMIEJACYCH SIE PODCIAGAC NA DRAZKU SZEROKO -drazek(jak jestes za slaby to waskim podchwytem-wg mnie jeszcze lepsze to niz szeroki nachwyt ) 1/2/3/4/5/6/..../15 w momencie gdy nie mozesz przestan! JESLI [...]

[...] słaby biceps to znaczy to wg. mnie, ze tutaj rownież jest słabiutko; niezależnie od formy zacznij od najłatwiejszych- tzn. takich podciągan w których wykonasz najwiecej powt[wąskim chwytem-czyli mniej wiecej na szer. barków- do klatki/idealnie byloby podciąganiue sie do środka lub w tych okolicach klatki piersiowej/ podchwytem lub chwytem [...]

[...] ćwiczenie bardziej dopasowane do owego okresu, np. przy wiekszej ilosci powt. szeroko do karku, przy masowym jw. tylko do klatki, a przy siłowym do klatki ale w uchwycie dośc wąskim i ponadto neutralnym chwytem, a podciaganie odbywac sie powinno nie do górnej ale nizszej parti kaltki, nawet środkowej- widac z tego, ze ułożenie jest całkiem inne

[...] ławki 5 serii po 10 ruchów (może być progresja ciężaru co serię) Wyciskanie sztangą stojąc - 4 serie po 12 ruchów (może być progresja obciążenia co serię) Wyciskanie wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej - 4 serie po 8 ruchów (może być progresja obciążenia co serię) Uginanie młotkowe ze sztangielkami stojąc - 6 serii po 8 ruchów (stałe [...]

[...] 2: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 6 x10 (57kg) FBW : 5s 72x5 Podciąganie 5x5 (FBW 10,8,8) Dipsy 8,8,8,7 , FBW 10kg x 6,6,8 Rozpiętki 5s 13x10 Wyciskanie wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej - 4x8 ruchów (na próbe tylko z 37kg) FBW wyc normalnie poziomo 4s 74x5 + 74x4 Wyciskanie hantelek siedząc - 4x12 ruchów (tutaj lipa w [...]

[...] Dzień 2: podciąganie podchwytem( 3 serie obecnie po 11 powtórzeń), rower\bieganie, ABS2, pompki: 3 serie, 1 normalne, 2 z nogami na łóżku(okolo 40 cm nad ziemia) i z wąskim rozstawem rąk, 3 na krzesłach z nogami na łożku(nie mam poręczy), każda po 21 powtórzeń(co jakiś czas zwiekszam, zacząłem od 18). Później 2 dni regeneracji(w tym [...]