Bartłomiej Zakrzewski -Dziennik treningowy

Widziałem właśnie na insta, sztosik!

Dziś wlatuje zaległa klatka z 01.08 .Niestety powrót do pracy trochę rozbił dzień i mniej czasu mam .Ale cóż trzeba żyć dalej i trenować ciężko. Bo jest cel do którego chce dążyć !

01.08.2021 Klatka

1.Wstępne zmęczenie linka wyciągu ściąganie z w różnych ustawieniach wysokości wyciągu 4S 15-20 pow

20x25kg 3 S

2. Florr press hantle 3SR 8-10 + BO 60x5 55x10 55x9 47x14

62x5 58x9 58x9 45x15


3.Wycisanie Hammer jak skos dół 170x9,9 130x12

170x9 170x9 130x14

3.Rozpiętki hantlami z podłogi 4S 12-15 pow 22x 15 4S

22x16 4serie

4.Wyciskanie shmit skos dodatni R10 90x10100x9 80x10

90x11 80x12 80x12 (zszedłem z ciężaru i celuje już tutaj w 12pow. Na tyle klata już jest zmęczona że nie ma sensu już ładować nie wiadomo ile tych kg )


6.Dipsy 3SR R10 40x11 40x11 40x10

40x11 0x20 0x20 ( Tutaj tak samo łamanie techniki względem klamotów nie miało sensu więc więcej ruchów a dokładnie wyszło na dobre .Klata cała zakwaszona)


Klatka to jedyna partia z którą mam problem z progresem. Od zawsze tak było i nic się nie zmienia. Muszę skonsultować w Wojtkiem jak temu zaradzić. Może dać jej dłużej odpocząć Może pokombinować coś z ćwiczeniami . A może juz deload by się przydał Zobaczymy jak sytuacja się rozwinie

Niestety chyba teraz już tak będzie że będę wpisywał wszystko z opóźnieniem Musze troszkę nadgonić dziś wpisując trening ramion i dzisiejszy trening barków bo nawet wczoraj w restday nie było czasu zasiąść do kompa i na spokojnie wsio opisać

02.07.2021 Ramionia , Brzuch

1.Prostowanie ramion wyciągu górnego podchwytem 3SR 12-15 pow 59x15 59x15 59x15

59x15,15,15

2.Uginanie z linką wyciągu dolnego 3SR 15-12 pow 58x15 64x12 2S


64x15 64x15 68x13

3.Wyciskanie wąskie na shmicie R10 120x10 120x10 120x9

120x10,11,9

4.Ugianie młotkowe w izolacji siedząc 30x11 30x11 30x10

30x12 30x12 30x11

5.Wycisanie hantla z za głowy 3S 50x12,12,12

50x14 50x14 50x13

6.Uginanie na modlitewniku przy wyciągu dolnym 13x13,12,12 (podstawiłem modlitewnik pod inny wyciąg lepiej pracujący a tam inne oznaczenia obciążeń)


68x15 72x13 72x12


7.Wznosy nóg w zwiesie tułowia 4s

4x30,27,27,26 pow każda seria do upadku

Zwiększyłem deczko czas między seriami bo zauważyłem ze zarzuciłem sobie za wysokie tempo i stąd może ten progres nie jest tak znaczący. Przerwa między seriami to obecnie 2,5 minuty a była prawie minutę krótsza . Trening lekko dłużej schodzi ale przy tych ciężarach nie da się już krócej odpoczywać .

Ja też Ci powiem że przerw pilnuje xD bo często było tak ze pedzilem na łeb na szyję ale u mnie tak okolo 3min to siady/ciągi. Wiosła wyciskania około 2min i takie bardziej izolowane 1-1:30 u mnie akurat wystarczają takie czasy :)

winterR

Ja też Ci powiem że przerw pilnuje xD bo często było tak ze pedzilem na łeb na szyję ale u mnie tak okolo 3min to siady/ciągi. Wiosła wyciskania około 2min i takie bardziej izolowane 1-1:30 u mnie akurat wystarczają takie czasy :)

Przy treningu ramion tez max 2 minuty odpoczywam ,Tylko przy wąskim wyciskaniu lekko dłużej . Tak napisałem na podstawie juz dziś zrobionego treningu barków z tym wydłużeniem przerw. Przy siadach to ciśnienie takie że zanim człowiek dojdzie do siebie to z 3min jak nie lepiej ale wiesz na redu to gonisz zeby swoje zrobić i iść zjeść haha trzeba pozbyć się tego nawyku

A teraz dzisiejszy trening . W pracy pełny sezon i dostaje po tyłku delikatnie . Jak to Słodki mówi - "Bez wymówek! "

04.08.2021 Barki ,Brzuch

1.Odwrotny buterfly 75 x 20 pow. 4S

75 x 20 pow. 3S (turaj nie dokładam cięzaru staram się coraz dokładniej robić z delikatnymi pauzami)

2.Wyciskanie na shmicie R10 + BO 10-12pow 115x10 115x8 90x12

115x9 115x9 90x12

3. Wznosy boczne z hantlami 5S 1-3 15 pow z zapasem 4 i 5S 12 pow 22x16 3s 30x16 30x15

22x16 3S z zapasem 32x14 30x14 MAX

4.Wyciskanie Hammer 1SR 5 110x8 90x10

110x10 90x12

5.Crucifix 3s 15-12 pow 23x15 23x12 23x12

23x15 23x15 23x14

6.Wznosy przednie na maszynie WALDI +Tył barku z hantlami w opadzie tułowia 3S 10 x 16 pow + 20kgx15 pow


10 x 20 pow + 20kgx15 pow

6.Kółko 4S max ilość pow. 1,2S x 20 pow 3s x 18 pow 4seria 17 pow

4 serie po 22,21,19,17 pow

Nie wszystko idzie zawsze tak jak sobie zakładamy niestety... Miały być przysiady 2 serie po 12 pow. i skok na wyższy ciężar ale niestety wczoraj poszło słabiej niż tydzień temu... Sportowa złość była ogromna po tym ćwiczeniu i dalsza część treningu wyszła na mega ogniu z progresem na innych ważnych ćwiczeniach

NOGI 06.08.2021

1.Uginanie na dwugłowe leżąc . 82x12 89x10 89x9 64x14

82x12 89x11 89x9 64x15


2.Przysiad ze sztangą 2 SR + 1S BO Poprzedni trening: 140x12 140x10 110x14

140x10 140x10 110x14

3.RDL 2SR 10-12 pow +1 S BO Poprzedni trening; 135x12 130x11 105x12

140x10 140x11 110x12

4.Przysiad na hak maszynie stopy wąsko 200x15,15,14

210x15,15,15

5.Wyprosty na maszynie obunóż 78x16 pow 4 S

78x16 pow 4 S

6.Odwodzenie na maszynie 3 SR 120x20 restpause + 12 pow

120x20 restpause + 15pow

7.Przysiad Sumo z hantlem 3SR 50x20 pow

3SR 50x20pow

Dziś przy piątku luźniejszy dzień w pracy i szybszy koniec przeniósł się na większa petardę na treningu Pilnowałem czasu między seriami bo za szybko paliłem się żeby robić kolejna jutro rano raport dla Wojtka i zobaczymy co ten miniony tydzień przyniósł

06.08.2021 Plecy

1.Przenoszenie hantle leżąc 20x26 kg 2S 22x18 1S

20x28 kg 3S

2.Wiosłowanie sztangą 2SR + BO 160x10 160x10 120x15


160x10 160x10 120x15


3.Sciąganie drążka szerokim chwytem 3S zakres 10-12 pow + BO 15-12 15x12 16x10 16x9 13x12

16x10 16x10 16x10 13x12

4.Wiołowanie na hamerze chwyt neutralny jednorącz 3SR zakres 10-12 pow 95x 12 pow. 3S 95x 13 100x11 100x10

100x 12 100x12 100x11

5. Obecnie Sciąganie do brzucha na wyciąg poziomy na pojedynczych rączkach 4s 15x13


4s 14 sztabek x 15 pow serie z zapasem 2-3 pow


6.Biceps uginanie na linkach na uchwytach fat grip 32x12,12,11,10

32x12,12,12,12

7.Szrugsy z hantlami 4S 62x15 pow 4s

62x 16 4S

No ja dzisiaj tez raportuje dla Adama :D

Siema Dzis restday . Praca 4h wiec luzik . Właśnie kręcę swoje 20 minut cardio . Raport dla Wojtka poleciał dziś rano . Waga skoczyła z 94,3 na 96 kg w przeciągu tygodnia . Obaj zauważyliśmy ze nie jestem już tak wyraźny , ale na tyle żarcia to już nic dziwnego jak dobrze liczę to już chyba 8 tydzień minął po redukcji . Nigdy nie ważyłem tyle w takiej formie jak na dzień dzisiejszy . Jestem mega zadowolony ! Ten tydzień trener zarządził bez zmian Poniżej fotki z raportu .