MIKOŁAJ LUDWIN - DZIENNIK TRENINGOWY nabór 1

Witam serdecznie !

Jestem Mikołaj, mam 20 lat (ur. grudzień 1993). Pierwszy raz wszedłem na siłownię około 5 lat temu ważąc nieco ponad 60kg. Praca nad sylwetką sprawia mi niesamowitą przyjemność i nie zamierzam z tym skończyć. Plan startów w zawodach to dla mnie konkretny bodziec, by jeszcze mocniej trenować i się rozwijać. Celem są debiuty 2015. Teraz konkrety:

Wiek: 20 lat
Wzrost: 180cm
Waga: obecnie 92,1kg na czczo

Dieta:

Obcinam źródła tłuszczu właściwie do 0 i zostaje jedynie z produktów białkowych/węglowodanowych. Celem tego zabiegu jest nakręcenie apetytu/łaknienia, bo w tej chwili jest słabo, a jeśli na dniach mam rozpoczynać kolejny etap budowy masy to trzeba się liczyć z coraz większą ilością jedzenia.

Kcal: około 2700

Białko: 285g pochodzenia zwierzęcego
Tłuszcz: 30g
Węglowodany: 300g

Przykładowy jadłospis:

1 posiłek: 300g białek z jaj + 20g whey + 150g płatków owsianych
2 posiłek: 200g fileta z indyka + 50g ryżu brązowego
3 posiłek: 200g fileta z indyka + 50g ryżu brązowego
TRENING (bezpośrednio po treningu 30g whey + 40g carbo)
4 posiłek: 200g fileta z indyka + 50g ryżu brązowego
5 posiłek: 200g fileta z indyka + 50g ryżu brązowego
6 posiłek: 200g fileta z indyka

+ warzywa których nie wliczam w bilans

Trening:
Poniedziałek - barki + triceps
Wtorek - plecy
Czwartek - klatka + biceps
Piątek - nogi

+5x 40min aerobów w tygodniu, sesje wykonuję w porach różnych, zależnie od mojego rozkładu zajęć

Nie rozpisuję konkretnego planu z uwzględnieniem ćwiczeń, ilości serii/powtórzeń itd. z tego względu, że właściwie co trening się to zmienia. Podam natomiast ogólne założenia mojego treningu na obecnym etapie redukcji. Stosuję różnego rodzaju serie łączone/superserie, skracam nieco przerwy wypoczynkowe względem okresu budowania masy. Ponadto staram się nie schodzić poniżej 8-10powtórzeń i skupiam się mocniej na technice. Uwzględniam w treningu również dropsety/regresy, które mocno mnie pompują, bardzo sobie cenię te metody.

Oczywiście to tylko zarys, najlepiej będzie śledzić rozpiski moich treningów na bierząco i wtedy można jakieś wnioski wyciągnąć.



Na koniec bardzo chciałem podziękować za chęć pomocy w przygotowaniach. To mój debiut w tej dziedzinie, więc taka pomoc jest dla mnie bardzo cenna.

Życzę powodzenia reszcie uczestników !
pozdro !

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2014-05-24 11:55:12

link do aktualnego dziennika treningowego:

https://www.sfd.pl/Mikołaj_Ludwin:_Przygotowania_do_MPJ_2015_jesień-t1068104.html 

Witam ponownie !

24.05.2014 - dzień treningowy

Nogi

1a. Żurawie 4s x 10p
1b. Prostowanie nóg siedząc, stopy szeroko 4s x 20p

2. Przysiady ze sztangą na karku
100kg x 10
120kg x 10
140kg x 8
150kg x 6

3a. Wypychanie nóg na suwnicy 3s x 15-18p
3b. Uginanie nóg leżąc 3s x 15p

4a. Syzyfki 3s x 10p
4b. Martwy ciąg na prostych nogach 3s x 10p - 60kg

5. Przywodzenie nóg siedząc 4s x 20p

Komentarz do treningu

Mega zajazd kondycyjny. Całość wykonałem w około 40-50minut. Ciężary raczej kobiece, prócz przysiadów, gdzie staram się jednak zejść niżej z ilością powtórzeń i wykonać kilka ciężkich siadów - zauważyłem, że ma to u mnie wpływ na utrzymanie masy mięśniowej na nogach w okresie redukcyjnym. Niestety siłowo słabawo

Dieta

1 posiłek: 300g białek z jaj + 150g płatków owsianych
2 posiłek: 200g fileta z indyka + 50g ryżu brązowego
3 posiłek: 200g fileta z indyka + 50g ryżu brązowego
TRENING (bezpośrednio po treningu 10g bcaa + 8g glutaminy + 40g carbo)
4 posiłek: 200g fileta z indyka + 50g ryżu brązowego
5 posiłek: 200g fileta z indyka + 50g ryżu brązowego
6 posiłek: 200g fileta z indyka

Kcal: 2507
B: 249g pochodzenia zwierzęcego
T: 31g
W: 288g

Skończyła mi się odżywka białkowa, będę musiał na dniach ją zakupić.

25.05.2014 - dzień nietreningowy

Dzisiaj jedynie 40minut aerobów, wykonam je wieczorem.

Dieta tak jak wyżej, tylko bez carbo oraz bcaa+glutaminka leci bezpośrednio przed sesją aerobów.

To tyle,
pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2014-05-25 09:19:18

Widzę po raz kolejny błedy w myśleniu.Co innego jest ograniczyć łaknienie lub je poprawić a co innego nakecić metabolizm.Kompletny brak tłuszczy na redukcji zarówno tych dobrych jak i złych to również błąd.A co z błonnikiem i chromem i cardio?

Dziękuje za odpowiedź. Błonnik jedynie tyle co z pożywienia. Chromu nie suplementuję.

Cardio wykonuję 5x w tygodniu po 40 minut, w porach różnych. Zawsze poprzedzone 10g BCAA + 7,5g glutaminy.

Czyli ok.Tak chrom ogranicza łaknienie .Tylko pamiętaj ze poprawienie łaknienia nie ma za dużo wspólnego z metabolizmem i jego nakręcaniem.Pracuj nad grubością klatka itd.Na redukcji jak jest dobrze nakrecony metabolizm to jedząc jeden posiłek myślisz o następnym hhehe

Oki, więc od jutra wprowadzam nieco tłuszczu w zdrowej postaci (oleje lniane, orzechy włoskie)

Rok temu gdy robiłem jakąś tam formę, właśnie miałem niesamowity głód, który był wręcz trudny do zniesienia. Chciałbym do tego teraz wrócić, bo na masie bywa to pomocne stąd ten cały pomysł o wycince... ale biorę pod uwagę Twoją opinię, że należy skupić się na budowaniu mięśni, więc chcę jak najszybciej do tego wrócić. Jeśli są jeszcze jakieś uwagi to śmiało proszę pisać, może być też na priv co by dziennik nie wyglądał jak konwersacja hehe

Witam ponownie !

Dzień treningowy

Barki + triceps

1. Wyciskanie hantli siedząc
26kg x 12
33kg x 10
37kg x 8
37kg x 8 + 26kg x 8

2a. Unoszenie sztangi do klatki piersiowej
35kg x 15
45kg x 12
50kg x 12
50kg x 10
2b. Unoszenie drążka z dolnego wyciągu przed siebie (przedni akton)
30kg x 12
30kg x 12
30kg x 12
30kg x 12

3a. Unoszenie bokiem uchwytu z dolnego wyciągu 4s x 12p
3b. Wymachy hantli w opadzie tułowia 4s x 12-15p

4. Prostowanie ramienia jednorącz (do ucha prowadzę hantelek), leżąc na poziomej ławce 3s x 20p

5. Maszyna imitująca pompki na poręczach
120kg x 12
140kg x 10
140kg x 10
100kg x 15

6a. Prostowanie ramienia z hantlem nad głową, siedząc na ławce
8kg x 12
12kg x 10
12kg x 12
6b. Prostowanie ramion, wyciąg górny linki 3s x 15-20p

Komentarz do treningu

Trening szybki i intensywny, pompa była bardzo dobra. Tricepsy do teraz mi pękają W wyciskaniu hantli ciężary asekuracyjne, bo dawno nie robiłem tego ćwiczenia.

Dieta

1 posiłek: 2 całe jaja + 6 białek jaj + 100g owsa
2,3,4 posiłek: 800g fileta z indyka + 270g makaronu penne (bezjajeczny) + 30g oleju lnianego
TRENING (bezpośrednio po treningu 30g carbo)
5 posiłek: 250g twarogu chudego + 70g owsa

Kcal: 3176
B: 261g pochodzenia zwierzęcego
T: 63g
W: 329g

Dzienna porcja mięsa


Suplementacja

rano do posiłku: kompleks witamin, 1g witaminy C, probiotyk
bezpośrednio przed/po treningu 10g BCAA + 7g Glutaminy
wieczorem do posiłku: kompleks witamin, 1g witaminy C, ZMA

białko i omege3 trzeba dokupić

Zastosowałem się do wskazówek Artura, dodałem nieco tłuszczu w diecie. Póki co lecę swoim schematem i kontynuuje redukcję - efekty są zadowalające. Myślę, że po konsultacjach z Arturem, które odbędą się w Sobotę cały plan dietetyczno-treningowy ulegnie zmianie i będziemy się już skupiać na budowaniu masy mięśniowej. Myślę, że uda się odzyskać apetyt i będzie można pochłaniać końskie ilości jedzenia

pzdr.


Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2014-05-26 23:20:37

Zdecydowanie kontakt osobisty i możliwość oceny sylwetki i formy na żywo to podstawa.

włączam powiadomki
powodzenia Mikolaj

Shitman - dzięki

Dzień nietreningowy

Dziś poleciało 40minut orbitreka na czczo.

Dieta:

1 posiłek: 2 całe jaja + 6 białek z jaj + 100g owsa
2 posiłek: 200g fileta z kurczaka + 50g makaronu penne + 5g oleju lnianego
3 posiłek: 200g fileta z kurczaka + 50g makaronu penne + 5g oleju lnianego
4 posiłek: 200g fileta z kurczaka + 50g makaronu penne + 5g oleju lnianego
5 posiłek: 200g fileta z kurczaka + 50g makaronu penne + 5g oleju lnianego
6 posiłek: 250g twarogu chudego + 60g owsa + 15g orzechów włoskich

Kcal: 2790
B: 260g pochodzenia zwierzęcego
T: 62g
W: 247g

Dziś wieczorem już mnie zaczęło ssać elegancko, jest lepiej. Zobaczymy czy to chwilowe.

Suplementacja

na czczo, przed aero: 10g BCAA + 7g glutaminy
rano do posiłku: kompleks witamin, 1g witaminy C, probiotyk
wieczorem do posiłku: kompleks witamin, 1g witaminy C, ZMA

pzdr.

Witam.Widze poprawki.super.olej lniany ma swoje działanie mimo ze to tłuszcz to poprawia metabolizm ,czyści watrobę ,nierozpuszczalny błonnik czyści jelita i wzmaga się aktywność karnityny i co najważniejsze wydzielanie leptyny.Nie wspomnę juz o transporcie witamin głownie A i D.I dlatego jest tak ważny.Ale można przegiąć bo kcal z niego są podwójne wiec trzeba mieć normy dla siebie.Przy okazji zwracam uwagę wszystkim forumowicza na kupowanie dobrego oleju lnianego.Niskooksydacyjny.Przypominam ze należy olej przechowywać w ciemnym chłodnym miejscu.Ja mam takie w lodówce hehehe.Kupując go tez zwracajcie uwagę jak był przechowywany.Arnold widzę że dieta w schemacie masowej choć węgli mało .Jak Cię ssie to dobrze .Czyli masa czy jeszcze redukcja?Rozumiem,ze warzywa tez są?