Bartłomiej Zakrzewski -Dziennik treningowy

Siema ;) Dziś wpadaja opóźnione ramiona Siła jest piekielna więc mam nadzieje że przesniesie się to na to moje budowanie mięsa

09.07.2021 Ramionia , Brzuch

1.Prostowanie ramion wyciągu górnego podchwytem 3SR 12-15 pow 59x15 59x15 59x15

59x15 59x15 59x15


2.Uginanie z linką wyciągu dolnego 3SR 15-12 pow 64x15 64x15 68x13


68x15,15 72x15

3.Wyciskanie wąskie na shmicie R10 120x10 120x11 120x9

120x12,12,11

4.Ugianie młotkowe w izolacji siedząc 30x12 30x12 30x11

30x12 30x12 30x11

5.Wycisanie hantla z za głowy 3S 50x12,12,12

54x12 3s

6.Uginanie na modlitewniku przy wyciągu dolnym 68x15 73x13 73x12


68x15 73x15 73x15


7.Wznosy nóg w zwiesie tułowia 4s


4x30,27,27,26 pow każda seria do upadku

Jak siła za bardzo idzie to ja się tylko boje żeby kontuzja nie wpadła

a ostatnio team levelup w lekkiej rozsypce, więc trzeba uważać

Spokojnie panowie wszytko jest pod kontrola nie są to jakieś kosmiczne obciążenia. Nie ma szarpania i staram się zawsze żeby w razie coś była jakaś asekuracja . Trochę tej wody jest więcej teraz stawy pracują bdb . Na redukcji trzeba się bardziej pilnować

Dziś dzień wolny od treningu siłowego. Ale z racji tego że żona miała 2 dni off jedzie dziś zrobić trening więc ja zrobię sobie cardio na siłowni :) a trening poniżej jest z wczoraj

10.08.2021 Barki ,Brzuch

1.Odwrotny buterfly 75 x 20 pow. 3

75 x 20 pow. 3S

2.Wyciskanie na shmicie R10 + BO 10-12pow 115x10 115x9 90x12

115x9 115x9 95x12

3. Wznosy boczne z hantlami 5S 1-3 15 pow z zapasem 4 i 5S 12 pow 22x16 3s 30x16 30x15

22x16 3S z zapasem 32x14 32x14 MAX

4.Wyciskanie Hammer 1SR 5 110x10 90x10

110x112 90x15

5.Crucifix 3s 15-12 pow 23x15 23x125 23x12

23x20 23x17 23x16

6.Wznosy przednie na maszynie WALDI +Tył barku z hantlami w opadzie tułowia 3S 10 x 16 pow + 20kgx15 pow

10 x 20 pow + 20kgx15 pow

6.Kółko 4S max ilość pow. 1,2S x 20 pow 3s x 18 pow 4seria 17 pow

Brzuch czułem moco zakwaszony więc dałem mu odpocząć

Nie przeszkadza Ci trening tricepsa dzień przed barkami? Tzn nie czujesz ze pierwszy wysiada przy wyciskaniach?

krisking12

Nie przeszkadza Ci trening tricepsa dzień przed barkami? Tzn nie czujesz ze pierwszy wysiada przy wyciskaniach?

Lecę już tak długo i może jak bym je odsunął od siebie te treningi było by lepiej ale nie czuje żeby wysiadał . zawsze ten końcowy docisk mam mocny czy przy klacie czy barkach

Wczorajsze nogi poszły bardzo fajnie. W ciągu dnia mam wszystko dopięte jeśli chodzi o michę że przy nie małej ilości ww (740g ) zero dyskomfortu na treningu co przekłada się też cały czas na malutki sukcesywny progres moim zdaniem Powiem tak. Monotonia, prostota i jak najmniej zmiennych w diecie dla mnie to najłatwiejsza droga do kontroli formy . Długo dopracowywałem sobie menu wywalając to co mi nie służy i czy masa czy redu zmieniają się tylko ilości żarcia a nie produkty. Fit serniczków ,tony słodzika, cudowania u mnie się nie znajdzie

NOGI 12.08.2021

1.Uginanie na dwugłowe leżąc . 82x12 89x10 89x9 64x14

82x12 89x12 89x12 64x15


2.Przysiad ze sztangą 2 SR + 1S BO Poprzedni trening: 140x12 140x10 110x14

140x12 150x9 110x14

3.RDL 2SR 10-12 pow +1 S BO Poprzedni trening; 140x11 140x10 110x14

140x12 140x8 110x15

4.Przysiad na hak maszynie stopy wąsko 200x15,15,14

210x16,16,15

5.Wyprosty na maszynie obunóż 76x16 pow 4 S

80x16 pow 4 S

6.Odwodzenie na maszynie 3 SR 120x20 restpause + 12 pow

120x20 restpause + 16,15,15pow

7.Przysiad Sumo z hantlem 3SR 50x20 pow

3SR 50x20pow

Trening pleców po nogach nie jest lekki Ciągów na plecy brak to nogi nie są aż tak mocno angażowane . Czuć było lekkie zmęczenie ale i tak był ogień

14.08.2021 Plecy

1.Przenoszenie hantle leżąc 20x26 kg 2S 22x18 1S

20x28 kg 3S

2.Wiosłowanie sztangą 2SR + BO 160x10 160x10 120x15


140x12 140x12 120x15 (zszedłem z ciężaru bo czułem że kalecze na tej 160 )


3.Wiołowanie na hamerze chwyt neutralny jednorącz 3SR zakres 10-12 pow 95x 12 pow. 3S 95x 13 100x12 100x102 100x12

105x 12 105x12 105x11

4.Sciąganie do brzucha na wyciąg poziomy na pojedynczych rączkach 4s 15x15

15x15 4S

5.Sciąganie drążka szerokim chwytem 3S zakres 10-12 pow + BO 15-12 16x10 16x10 16x10 13x12

16x10 16x10 16x10 13x12

6.Biceps uginanie na linkach na uchwytach fat grip 32x12,12,11,10

32x12,12,12,12

7.Szrugsy z hantlami 4S 62x16 pow 4s

62x 16 4S

Wczoraj też poleciał sprawdzian formy dla Wojtka .Waga przy poprzedniej kaloryce ustabilizowała się przez 2 tyg na 96 kg . Jakość nie jak na redukcji ale nie ma co ryć sobie głowy trzeba rosnąć Zmiany w DT :

+60g WW
+10g T

DNT bez zmian B 240g WW 480g T60g

DT Obecnie : B: 240g + 20g EAA W: 800g T: 40g

1.B: 40g W: 120g T: 10g
2.B: 40g W: 120g T: 10g
3.B: 40g W: 120g T: 10g
4.B: 40g W: 120g T: 0g PRE
Intra workout:
-40g dextrose
- 20g EAA
- 10g kreatyny
- 2g soli himalajskiej
5.B: 40g W: 160g T: 0g POST
6.B: 40g W: 120g T: 10g