pierdlak/Dziennik treningowy /Masa i siła

Dziennik treningowy założony 13.06.2008r

Witam, zakładam ten dziennik po to by mieć motywację ku dalszym treningom, obserwować moje postępy i czytać rad tak wielu ludzi ;>
Moim celem jest siła i masa(piorytet).

Typ budowy: Ekto

Aktualne wymiary:

Waga-63
Bic: Lewy- 32,5/prawy-33
Klata:-94
Bary:108
Brzuch:-75

Rekordy:

WL: 75 więcej nie próbowałem.

Dieta

Od poniedziałku.. Dziś postaram wkleić.

Plan treningowy:

Poniedziałek

Klata/Triceps

KLATKA:

Wyciskanie na łamanej w dół 3x 12/10/8
Wyciskanie na łamanej w górę 3x 12/10/8
Rozpiętki 3x 12/10/8
Wyciskanie na atlasie chwytem pionowym 3x 12/10/8

Triceps:

Pompki na poręczach 3x 12/10/8
Wyciskanie hantli zza głowy 3x 12/10/8
Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 3x 12/10/8

ŚRODA

Plecy/Biceps

Plecy:

Przyciąganie linki w siadzie do klaty 3x 12/10/8
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(NACHWYT)3x 10/10/10
Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x 12/10/8
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (NACHWYT) 3x 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 12/10/8
Młotki 3x 12/10/8
Modlitewnik 3x 12/10/8
Uginanie ramienia ze sztangielką na kolanie 3x 12/10/8

PIĄTEK

Nogi/Barki

Nogi

Prostowanie nóg w siadzie 3x 12/10/8
Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x 12/10/8
Uginanie nóg w leżeniu 3x 12/10/8
Wspięcia na palce w siadzie 3x 12/10/8

Barki:

Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12/10/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x 12/10/8

SOBOTA

Klata/Triceps

KLATKA:

Wyciskanie na łamanej w dół 3x 12/10/8
Wyciskanie na łamanej w górę 3x 12/10/8
Rozpiętki 3x 12/10/8
Wyciskanie na atlasie chwytem pionowym 3x 12/10/8

Triceps:

Pompki na poręczach 3x 12/10/8
Wyciskanie hantli zza głowy 3x 12/10/8
Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 3x 12/10/8


BRZUCH ROBIĘ CODZIENNIE

zaraz dodam fotki.



Zmieniony przez - pierdlak w dniu 2008-06-13 21:32:28

Środa 16.07.08r


Plecy:

Przyciąganie linki w siadzie do klaty 3 serie 12x7 klocek/10x8 klocek/8x9 klocek
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(NACHWYT) 3 serie 5/5/5
Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie 12x20kg/10x30kg/8x35kg
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(NACHWYT) 3 serie 12x6 klocek/10x7 klocek/8x8 klocek

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 12x25kg/10x30kg/8x35kg
Młotki 3 serie 10x10kg/10x10kg/10x10kg
Modlitewnik 3 serie 12x3 klocek/10x4 klocek/10x4 klocek

Witam widzę że jestem pierwszy wrzuć jakieś zdjęcia
Nie trenuj brzucha codziennie, raczej nie daje efektu, 3-4razy w tygodniu starczy w 100%
klate i triceps trenujesz 2 razy w tygodniu?

Będę zaglądał powodzenia w spełnianiu marzeń

Staż: 3 miechy
Wzrost: 170
Wiek: 17
Na brzuch robię A6W

Foto:



















Zmieniony przez - pierdlak w dniu 2008-06-13 21:48:07

Zmieniony przez - pierdlak w dniu 2008-06-13 21:49:23

Aha w takim razie zwracam honor co do brzucha Podziwiam ludzi którzy robią A6W ja zrobiłem około 2 tygodni i wymiękłem za ciężkie to dla mnie było

Trochę słaba jakość zdjęć ale z tego co tu widać ładnie już sie prezentujesz; jest dobrze i na pewno będzie lepiej

Za jakiś czas postaram dać lepsze foty.. Nie odzwierciedlają wszystkiego ale cóż ;)

Powitac

Później sprawdze plan bo widze ze jest pare niedostatków i błędów

Spox, do barów zapomniałem dodać Szrugsy 3x 12/10/8

Zmieniony przez - pierdlak w dniu 2008-06-13 22:53:09

sprawdż maila z góry thx ;]

w sumie juz nie trzeba, gadaliśmy na gg, heh zdeka inne cele mamy, powodzenia i zapraszam do mnie ;] SOG na zachętę ;]

Poniedziałek

Klata/Triceps

KLATKA:

Wyciskanie na łamanej w dół 4x 12/10/8/8
Wyciskanie na łamanej w górę 4x 12/10/8/8
Rozpiętki 3x 12/10/10/8

mam rozumiec ze wyciskasz sztangą łamaną czy jak???

Triceps:

Pompki na poręczach 3x 12/10/8 to jako ostatnie
Wyciskanie hantli zza głowy 3x 12/10/8
Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 3x 12/10/8 to jako pierwsze

ŚRODA

Plecy/Biceps

Plecy:

Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(NACHWYT)3x 10/10/10
Martwy ciąg 3x 12 10 8
Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x 12/10/8
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (NACHWYT) 3x 12/10/8
tu bym dał sciaganie drazka wyciagu dolnego do brzucha 3s


Biceps

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 12/10/8
Młotki 3x 12/10/8
Modlitewnik 3x 12/10/8


PIĄTEK

Nogi/Barki

Nogi
przysiady 4x 12 10 8 6
Prostowanie nóg w siadzie 3x 12/10/8
Uginanie nóg w leżeniu 3x 12/10/8
Wspięcia na palce w siadzie 4x 12/10/8

Barki:

Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12/10/8
Unoszenie hantelek w opadzie tułowia 3x 12/10/8

to tyle poprawek

powodzenia

Przy Twoim stażu i już dwa razy w tygodniu daną partię mięśniową - klatka, triceps? Są różne szkoły ja proponuję raz w zupełności wystarczy.

Jeśli chcesz trenować brzuch codziennie to dół pleców również ponieważ przeciwstawną grupę mięśniową również musisz tak często trenować, Jeśli celem tak częstego treningu ma być "rzeźba" brzucha to muszę Cie zmartwić. Rzeźbę utrzymujesz dietką a nie codziennym trenowaniem tej partii.

Jesteś ekto jak piszesz to raczej na siłownie nie za długo i nie za intensywnie ponieważ ciężko będzie coś zbudować.

Cel masa - do tego potrzebna dieta , która gwarantuje 70% Twojego sukcesu, trening to bodziec do wzrostu. Mam wieloletniego przyjaciela również ekto i najlepiej w celu budowania masy służy mu 10serii na dużą partię i 8 serii na małą partię a zakres powtórzeń to 8-6.

Zdjęcia - widać , ze priorytetem byl biceps ponieważ jest większy niż triceps a powinno być w stosunku 2/3 triceps 1\3 biceps. Tu musisz popracować na tym aspektem.

SOGACZ na zachętę i wytrwałość. Troszeczkę do korekty ale będzie dobrze.