Cześć, Obczajam fbw będzie to coś takiego: A: 1 WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ 2 PRZYSIADY 3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC 4MLOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z:) 4PROSTOWANIEM RAMION W DOL 5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ 6 UGINANIE NOG 7 LYDKI A (wolny wybor) 8 PRZEDRAMIONA A 9 BRZUCH A B: 1 WYCISKANIE OD [...]
[...] 50x12, 50x12, 50x12, 50x12 Podciąganie drążka wyciągu wzdłuż tułowia leżąc (czworoboczny) 4 serie 15 powtórzeń Wiosło na wyciągu siedząć jednorącz 3 serie 12 powtórzeń Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki uchwytem wąskim neutralnym 4 serie 12 powtórzeń Szrugsy na maszynie 4 serie 30 powtórzeń Unoszenie kolan w podporze 4 serie 20 powtórzeń
[...] 110x15 Wiosło w opadzie sztangielkiem 50x12, 50x12, 50x12, 50x12 Wiosło na wyciągu siedząć jednorącz 3 serie 12 powtórzeń Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki uchwytem wąskim neutralnym 4 serie 12 powtórzeń Szrugsy sztangielki 20x30, 20x30, 25x30, 25x30 W diecie dzień ładowania, więc trenowało się przyjemnie, jeszcze w domu energia mnie [...]
[...] napina mi się mięsień piersiowy - i juz niestety zauważyłem, że nawet na plecy nie jestem w stanie wykonać wszystkich ćwiczeń - podciąganie odpada, ściąganie drążka z góry wąskim chwytem też - czeka mnie ciężkie kilka tygodni. Od poniedziałku nowy plan - żeby mnie nie korciło - robię cięcia w diecie na ok 2700 kcal - oraz i ćwiczę na małych [...]
[...] jak ważny jest MC. Poszedł za lekko - albo za małe obciążenie, albo technika kuleje. Jakie mięśnie powinnam czuć? Na co zwrócić szczególną uwagę? B1 - robić szerokim, czy wąskim nachwytem? sztanga leży na klatce, czy bardziej opiera się na rekach? B2 - ciągnąć klatką bardziej, nie rekami? nie bardzo czuję C1 - wykroki robię ze sztangielkami. [...]
[...] w leżeniu na ławce poziomej 10/(5+ (prog) b) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej +5)/10/max (prog) 5. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 10/8/max/max Triceps: 6. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10/10/10/(5)max (prog) 7. Wyciskanie 'francuskie' jednorącz sztangielki w siadzie 10/10/10 [...]
[...] ale z obciążeniem jedyne 1,5kg 7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń - średnie. z obciążeniem 3kg po 12 powtórzeń 8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń - trudne, lub 8a)Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń - łatwe mogę tego nie komentować?? [...]
[...] tylko po 1 powtórzeniu w każdym z ćwiczeń). Wiadomo, chciałbym jak najwięcej wyżyłować maxa w WL. Co radzicie ? Co do siadów to mam problem z głębokością. Robie w wąskim rozstawieniu nóg(20cm-25cm). Zastosować jakieś podkładki pod pięty czy prówać siadu sumo(niewiem czy to się tak nazywa, ale nogi trzymane bardzo szeroko- o to mi [...]
[...] Modlitewnik sztangą 1s do upadku 20kg x max, koło 20powt Wyciskanie Wąsko *8x35kg (+5kg) *8x45kg (+5kg) *6x55kg (+5kg) *8x70kg (+10kg i +2powt) Kozacko dzisiaj, czułem moc w wąskim, lekko mógłbym dołożyć jeszcze ;) tak jak wyżej przy uginaniu stojąc, pierwsze 3 serie pełna izolacja, ostatnia wolne opuszczanie dynamiczne bardziej wyciskanie [...]
[...] 3 x 8-10 - mogę wykonywać ze sztangielkami? 5. Uginanie ramion ze sztangą chwyt na szerokość barków 3 serie x 8-10 - mogę wykonywać ze sztangielkami? 6. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem: 3 x 8-10 - mogę wykonywać ze sztangielkami? 7. Wspięcia na palce stojąc 3 x max 8. Brzuch – freestyle 3 serie Trening C 1. Przysiady przednie / goblet: 4 [...]
[...] - mogę wykonywać ze sztangielkami? Tak - ale wtedy supinacja przez cały czas trwania każdego powtórzenia a nie tylko w szczycie fazy koncentrycznej. 6. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem: 3 x 8-10 - mogę wykonywać ze sztangielkami? To już będzie problematyczne - lepsze będzie wyciskanie sztangielki siedząc oburącz zza głowy. 7. Wspięcia na [...]
to raczej skupiłbym się na wąskim trzymaniu łokci i prowadzeniu ich przy tułowiu a nie flarowaniu na boki. Zresztą to ćwiczenie samo w sobie jest dość trudne i dodatkowe przyruchy w stawie ramiennym nie ułatwiają sprawy.