SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Domatorki się siłują - czyli trenuj w domu z sfd ladies

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 10988

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6507 Napisanych postów 36007 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679566
Witam drogie forumowiczki. Jako że ostatnio pojawiła się w dziale prośba o jakąś propozycję treningu w domowych warunkach - to niniejszy temat jest na to odpowiedzią.

Przejdźmy do szczegółów.

Moja propozycja takiego domowego planu opiera się na trzech wersjach treningu Full Body Workout (FBW). Plan prezentuje się następująco:

Trening A
1. Przysiady 4 x 6-8 powtórzeń
2. Podciąganie na drążku 3 x 10/max
3. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 4 x 6-8
4. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze 4 x 8-10
5. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie x 8-10
6. Martwy ciąg na sztywnych nogach 3 x 8-10
7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 8-10
8. Wyciskanie francuskie sztangielki po skosie leżąc 3 x 8-10
9. Brzuch – freestyle 3 serie

Trening B
1. Przysiad bułgarski 4 x 8-10
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8-10
3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 x8-10
4. Wyciskanie sztangi siedząc/stojąc 3 x 8-10
5. Uginanie ramion ze sztangą chwyt na szerokość barków 3 serie x 8-10
6. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem: 3 x 8-10
7. Wspięcia na palce stojąc 3 x max
8. Brzuch – freestyle 3 serie

Trening C
1. Przysiady przednie / goblet: 4 x 8-10
2. Hip thrust 4 x 10-16
3. Odwodziciele/przywodziciele w superseriach z gumą 4 x 10-16
4. MC rumuński: 4 x 8-10
5. Power fly: 3 x 8-10
6. Inverted rows 3 x 8-10
7. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10-12
8. Wznosy sztangielek stojąc 3 x 10-12
9. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy: 3 x 8-12
10. Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 8-12
11. Brzuch – freestyle 3 serie

Założenia ogólne:
Te ćwiczenia, w których mamy rozpisane 4 serie - zaczynamy w pierwszych 3-4 tygodniach od 3 serii. Pierwsze cztery ćwiczenia z planu A i C oraz trzy z planu B - wykonujemy spokojnym tempem. Czyli kolejną serię zaczynamy kiedy ustanie zadyszka oraz uspokoi się troszkę serce. Natomiast kolejne ćwiczenia robimy z wykorzystaniem krótszych przerw - około 60 sekundowych. Plan zakłada delikatną progresję z serii na serię. Z góry zakłam indywidualizację planu pod konkretne forumowiczki - będziemy się starali uwzględnić indywidualne predyspozycje oraz ograniczenia chociażby takie jak sprzętowe. Jest również opcja wybrania sobie tylko dwóch wersji i ich realizacji - oczywiście po uprzednim uzgodnieniu doboru ćwiczeń.

Rekrutacja
Jeśli są osoby zainteresowane wspólną realizacją podobnego planu, wzajemną motywacją oraz indywidualnym ukierunkowaniem wyżej przedstawionego planu - to zachęcam do zgłaszania się. Ten projekt zakłada przede wszystkim wzajemną pomoc forumowiczek. Moja osoba jest głównie po to, żeby na starcie zindywidualizować plan oraz wyjaśnić ewentualne niejasności. Bieżący nadzór nad przebiegiem treningów realizowany będzie przez wzajemną obserwację uczestniczek projektu. Z góry zaznaczam, że program nie przewiduje prowadzenia permanentnego personalnego nadzoru trenerskiego. Oczywiście jeśli się pojawią jakieś kwestie wymagające wyjaśnienia już w trakcie - to jestem do dyspozycji.

Jeśli ktoś jest chętny to zgłasza się tu i czeka na moją akceptację uczestnictwa. Następnie zakłada swój temat i tam zgłasza swoje wątpliwości i sugestie co indywidualnej korekty planu. Zgłosić się może każda forumowiczka, która co najmniej od miesiąca posiada regularnie prowadzony dziennik oraz posiada odpowiednie doświadczenie, które będę oceniał indywidualnie.

Zatem startujemy. Zachęcam do zgłaszania się. Im więcej osób tym będzie Wam raźniej i będzie większa porcja motywacji.


Uwaga!!! Zakresy powtórzeń zaproponowane przeze mnie można wywrócić wręcz do góry nogami. Także tym planem można realizować bardzo różnorodne cele treningowe. Warto wziąć to również pod uwagę.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2016-05-09 22:06:48
1

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 351 Napisanych postów 2013 Wiek 41 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 23896
Zgłaszam się! moja domowa siłownia, właśnie jedzie do mnie przysyłką kurierską
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6507 Napisanych postów 36007 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679566
joanna83d
Zgłaszam się! moja domowa siłownia, właśnie jedzie do mnie przysyłką kurierską


Jako inicjatorka pomysłu jesteś skazana na pozytywne przejście rekrutacji. Także możesz zakładać swój temat z pytaniami i sugestiami co do indywidualizacji.

Jeśli są ogólne pytania do planu - to najlepiej je zadawać tutaj. Wtedy nie będę musiał się powtarzać kilka razy w różnych dziennikach.



Zmieniony przez - nightingal w dniu 2016-05-09 13:34:38

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2016-05-09 13:34:57

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 351 Napisanych postów 2013 Wiek 41 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 23896
dziękuję

myślę, że moje pytania powinny tu być zadane, bo planu nie chcę zmieniać, o ile się uda, po moich pytaniach:

Trening A
1. Przysiady 4 x 6-8 powtórzeń - mogę wykonywać ze sztangielkami?
2. Podciąganie na drążku 3 x 10/max
3. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 4 x 6-8 - - mogę wykonywać na piłce?
4. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze 4 x 8-10
5. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie x 8-10
6. Martwy ciąg na sztywnych nogach 3 x 8-10 - mogę wykonywać ze sztangielkami?
7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 8-10
8. Wyciskanie francuskie sztangielki po skosie leżąc 3 x 8-10
9. Brzuch – freestyle 3 serie

Trening B
1. Przysiad bułgarski 4 x 8-10
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8-10 - mogę wykonywać ze sztangielkami?
3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 x8-10
4. Wyciskanie sztangi siedząc/stojąc 3 x 8-10 - mogę wykonywać ze sztangielkami?
5. Uginanie ramion ze sztangą chwyt na szerokość barków 3 serie x 8-10 - mogę wykonywać ze sztangielkami?
6. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem: 3 x 8-10 - mogę wykonywać ze sztangielkami?
7. Wspięcia na palce stojąc 3 x max
8. Brzuch – freestyle 3 serie

Trening C
1. Przysiady przednie / goblet: 4 x 8-10
2. Hip thrust 4 x 10-16
3. Odwodziciele/przywodziciele w superseriach z gumą 4 x 10-16
4. MC rumuński: 4 x 8-10 - mogę wykonywać ze sztangielkami?
5. Power fly: 3 x 8-10
6. Inverted rows 3 x 8-10 - jeszcze nie mam pomysłu sprzętowego na to ćwiczenie ale myślę
7. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10-12
8. Wznosy sztangielek stojąc 3 x 10-12
9. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy: 3 x 8-12
10. Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 8-12 - u mnie na piłce
11. Brzuch – freestyle 3 serie


mogłam coś ominąć, generalnie zamiast ławki przewiduję piłkę


Zmieniony przez - joanna83d w dniu 2016-05-09 13:44:29
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6507 Napisanych postów 36007 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679566
dziękuję

myślę, że moje pytania powinny tu być zadane, bo planu nie chcę zmieniać, o ile się uda, po moich pytaniach:

Trening A
1. Przysiady 4 x 6-8 powtórzeń - mogę wykonywać ze sztangielkami?
Tak. I to w kilu wersjach. Np trzymając sztangielki w opuszczonych w dół prostych ramionach lub ze stangielkami trzymanymi na barkach/obojczykach i kapturach.
2. Podciąganie na drążku 3 x 10/max
3. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 4 x 6-8 - - mogę wykonywać na piłce?
Tak.
4. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze 4 x 8-10
5. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie x 8-10
6. Martwy ciąg na sztywnych nogach 3 x 8-10 - mogę wykonywać ze sztangielkami?
Tak.
7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 8-10
8. Wyciskanie francuskie sztangielki po skosie leżąc 3 x 8-10
9. Brzuch – freestyle 3 serie

Trening B
1. Przysiad bułgarski 4 x 8-10
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8-10 - mogę wykonywać ze sztangielkami?
Tak, chociaż wiosłować obiema sztangielkami leżąc przodem na ławce ze skosem dodatnim - wtedy układ sztangielek będzie prostopadły do linii tułowia a ne równoległy. Można też obiema sztangielkami w takim neutralnym chwycie wiosłować stojąc w pochyleniu.
3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 x8-10
4. Wyciskanie sztangi siedząc/stojąc 3 x 8-10 - mogę wykonywać ze sztangielkami?
Tak - przy czym można pomyśleć nad wyciskaniem z chwytem neutralnym - czyli znów sztangielka prostopadła do linii tułowia zamiast równoległa.
5. Uginanie ramion ze sztangą chwyt na szerokość barków 3 serie x 8-10 - mogę wykonywać ze sztangielkami?
Tak - ale wtedy supinacja przez cały czas trwania każdego powtórzenia a nie tylko w szczycie fazy koncentrycznej.
6. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem: 3 x 8-10 - mogę wykonywać ze sztangielkami?
To już będzie problematyczne - lepsze będzie wyciskanie sztangielki siedząc oburącz zza głowy.
7. Wspięcia na palce stojąc 3 x max
8. Brzuch – freestyle 3 serie

Trening C
1. Przysiady przednie / goblet: 4 x 8-10
2. Hip thrust 4 x 10-16
3. Odwodziciele/przywodziciele w superseriach z gumą 4 x 10-16
4. MC rumuński: 4 x 8-10 - mogę wykonywać ze sztangielkami?
Tak
5. Power fly: 3 x 8-10
6. Inverted rows 3 x 8-10 - jeszcze nie mam pomysłu sprzętowego na to ćwiczenie ale myślę
Drążek warto mieć w domu. Nawet jak jest na stąłe wysoko to łatwo można sobie dorobić do niego linki/taśmy i na nich robić inverty.
7. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10-12
8. Wznosy sztangielek stojąc 3 x 10-12
9. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy: 3 x 8-12
10. Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 8-12 - u mnie na piłce
Raczej sugeruję na podłodze . Będzie wygodniej i bezpieczniej.
11. Brzuch – freestyle 3 serie


mogłam coś ominąć, generalnie zamiast ławki przewiduję piłkę
Ogólnie - ok, z małymi wyjątkami opisanymi wyżej.




Zmieniony przez - nightingal w dniu 2016-05-09 13:56:40

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 351 Napisanych postów 2013 Wiek 41 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 23896
no to pięknie czyli do do dokupienia taśma i drążek i mogę wszystko wykonywać hehe obym tylko dała radę

trzymam kciuki za kolejne domatorki! - dołączajcie
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 373 Wiek 39 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 9732
Słowo się rzekło, jestem i ja jak na spokojnie przeanalizuję plan to zapewne też napiszę swoje pytania
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 99 Wiek 35 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 4124
Ojej...ja też bym chciała, ale nie prowadziłam dziennika ostatnimi miesiącami. Czy po zajrzeniu w moje poprzednie zmagania w dzienniku któraś z Was oceni czy mogę dołączyć? Czy jestem skreślona na starcie?:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 351 Napisanych postów 2013 Wiek 41 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 23896
super że są kolejne chętne! night rozstrzyga rekrutację, ale jestem dobrej myśli
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 99 Wiek 35 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 4124
Będę czekać zatem na werdykt szukając na allegro brakujących sprzętów i najwyżej wypróbuję "samodzielnie treningi", choć taka grupowa mobilizacja była by fantastyczna:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 351 Napisanych postów 2013 Wiek 41 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 23896
a ja szukam taśmy i drążka rozporowego
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Spamerka DT

Następny temat

DT PartOfHell

Wiecej