wąskim

[...] 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. triceps 1. Wyciskanie francuskie -3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 8 3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie -3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 8 biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 [...]

[...] Barki: - Wyciskanie sztangi z za głowy 12, 10, 8, 8 - Unoszenie sztangielek bokiem 10, 10, 10 - Unoszenie sztangielek w przód 10=10=10 Triceps: - Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 14, 12, 10, 8 - BRAK POMYSŁU Piątek: Plecy: - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławkę 16, 14, 12, 10, 8, 6 - Szrugsy 20, 18, 16, 14, 12, 10 Obecnie [...]

[...] 3x15/naprzemian z MARTWYM CIĄGIEM 3X15 Barki: - Wyciskanie sztangi z za głowy 3x15 Biceps: - Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc 2x15 triceps - Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie Nogi: -jak nie dasz rady na końcu to przenies na początek; - przysiady 3x15 - Uginanie nóg w leżeniu 3x15 -wspięcia na palce stojąc 3x15

WIEK: 18 LAT STAŻ : 1,5 roku (regularnie , wcześniej też ćwiczyłem, ale to nie to samo ) WAGA : OK 72-74 KG WZROST : OK 182 POPRZEDNI TRENING : FBW TRENING I KLATKA : *WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8 *WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8 *WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12/10/8 [...]

Plan do oceny PONIEDZIAŁEK klata: Rozpietki na lawce skośnej 12x12x10x10x8 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12x12x10x10x8 Wyciskanie na ławce płaskiej 12x12x10x8 Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12x12x10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT MŁOTKOWY 12x12x10 WTOREK: Nogi Przysiady za sztanga na barkach [...]

PONIEDZIAŁEK klata: Rozpietki na lawce skośnej 12x12x10x10- dlaczego na początku, raczej widzialbym to ćw. na końcu treningu klatki. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12x12x10x10 Wyciskanie na ławce płaskiej 12x12x10x8 Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12x12x10x 8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT MŁOTKOWY [...]

[...] na ławce skośnej -głową do góry 12 12 łączone Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12 12 Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12 12 12 12 Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12 10 progres łączone Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12 10 [...]

[...] w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 12 12 łączone Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12 12 Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12 10 10 8 progres Wyciskanie "francuskie" oburącz sztangielki w siadzie 12 10 progres albo staly łączone Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12 [...]

[...] ciężar 5.martwy ciąg na prostych nogach 2 serie-progresja 12,10 6.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń WTOREK-przerwa ŚRODA Plecy 1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8 2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max. 3.MARTWY CIĄG-12,10,8,6 Biceps 1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8 [...]

cze plan treningowy aka koksmaciek lubi za******lac -wiek 16 -staż 8 miesiecy -act miesiac , fbw 7 miesiecy -masa ''osprzęt'' ławka/ławka skosna 30stopni i 45stopni , ławka do brzuchow , hantle, gryf moim priorytetem jest biceps,triceps,kaptury i przedramie : ) Poniedziałek: Klatka, Biceps, Klatka: 12-12-10-8 WYCISKANIE SZTANGI lawka skosna [...]

Dzień I: Klatka: • (1)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: • (2)WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: • (3)KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU Triceps • (4)PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: • (5)WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE: [...]

[...] a)podciaganie na drążku podchwytem 4x 10 ... b)wiosłowanie hantlą w opadzie 4x(10-8 c) martwy ciąg -klasyczny- 4x 12-10 d) szrugsy 3x(15-12) Triceps b)wyciskanie leżąć w wąskim uchwycie 4x12-10 c) pompki na poręczach 4x15 3.Piątek Barki+nogi a)wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x(12,10,8,8) c) Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x 12-10 d) [...]

Plan ma być typowo masowy, proszę o poprawę, mam nadzieje ze bardzo nie namieszałem. (Nie układałem go od podstaw tylko przerobiłem trochę pod siebie w oparciu o moje wcześniejsze doświadczenia z gotowym planem). Zamierzam z nim ruszyć od września razem z 1 cyklem na kredce mono vitalmaxa 80 mesh, wtedy tez odwdzięczę sie sogiem za pomoc 1 dzień: [...]

man_flesh - zapewne, mozliwe także złe odżywianie, brak właściwej regeneracji- to sa zawsze główne czynniki. w treningu ważne jest także to aby nie starac się za wszelką cene podnościc coraz wiecej a raczej rozplanowac stosowane ciężary- np. zaczynając od 60% cm. i zwiekszając stopniowo co trening. Heinek 1 dzień: klatka + biceps + brzuch 2 [...]

[...] MAX MAX -Obracanie nadgarska/Uginanie ze sztangą z tyłu MAX MAX MAX WTOREK: Klata -Wyciskanie na płaskiej 5x5 Triceps -Francus siedząc sztanga 12 10 8 8 -Wyciskanie wąskim chwytem 12 10 8 8 CZWARTEK: Nogi -przysiad 5x5 -50-70% CIĘZARU Z POPRZEDNIEGO TRENINGU -Prostowanie nóg 12 10 8 8 -Uginanie nóg (prasa) 12 10 8 8 Barki -Wyciskanie [...]

[...] ZDOLNOŚC DO POWRACANIA DO RÓWNOWAGI ODDECHU I TĘTNA. **Poniedziałek Plecy - Podciąganie szerokim chwytem 4 x Max - Wiosłowanie 12-10-8-8 - MC 12 10 8 8 - Zwis na drązku wąskim nachwytem 2x 30 sek ??? UDA... I ŁYDKI **Wtorek Barki - wyciskanie sztangi zaa karku 12,10,8,8 - podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt. - [...]

Może tutaj pomożecie Trening ułożyłem na podstawie cyklu Mawashi`ego: "Porusz swoje..." Profil mam uzupełniony, także myślę, że nie będzie problemów z oceną. Trening planowałem typowo na siłę. Czas trwania: 8 tygodni! Klatka: -Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami - w ćw.1 i 2 - 3 min., w ćw. 3-4 - 2 min. -Ciężar w ćw. 1-2 obliczamy [...]

[...] na drążku j.w. ze stopami opartymi o krzesło (m. pleców) 10-12 powtórzeń - łatwe 5 Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń – trudne 6 Pompki w wąskim rozstawie rąk (m. środkowe klatki pierś.) 8-10 powtórzeń -trudne 7 Podciąganie wzdłuż tułowia baniaka z wodą, oburącz (m. naramienne) 10-12 powtórzeń – łatwe [...]

[...] -Wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę 4x 10-8 "PROG" -Wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół 4x 10-8 "PROG" -wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12,10,8,8 -wyciskanie sztangielek zza karku 12,10,8,6 "PROG" -wyciskanie francuskie sztangą leżąc 12,10,8,6 Środa: Plecy + Biceps -drążek do karku, [...]

Wtorek: Klatka, Triceps, SERIE PRZEPLATANE: Przedramię, Łydki Czwartek: Czworogłowe ud, Dwugłowe ud, Barki, SERIE PRZEPLATANE: Przedramię, Brzuch Sobota: Plecy, Biceps, SERIE PRZEPLATANE: Przedramie, Brzuch Plecy: - PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4xMAX - PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10 - PRZYCIĄGANIE LINKI [...]