<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Witam.
Jetsem tu nowy i odrazu przejde do rzeczy. Chce zaczac trening 5 10 15 ktory znalazlem na forum (post by WODYN) Jest jeden maly problem nie moge obciazac konczyn dolnych poniewaz chodze o dwuch kulach z powodu choroby kosci( Obustronna martwica głowy kosci udowej) Nie wiem ile to jeszcze potrwa ale napewno jeszcze kolo 1 roku a moze dluzej... Cwicze juz od kilku miesiecy ale cwiczylem bez planu;/ Teraz chcialbym zeby to jakos nabralo sensu i zeby bylo widac jakies efekty. Moge cwiczyc tylko w pocycji siedzacej,lezacej na brzuchu i plecach. Cwiczenia nog praktycznie odpadaja tylko w pozycji siedzacej ćw. czworoglowego i lezacej na brzuchy dwuglowego. No i reszta to pozostaja cwiczenia calego tulowia w ograniczonych pozycjach jak napisalem wyzej.
Nie wiem czy ten plan co dzisiaj zrobilem sie nadaje i czy moge go wogole robic poniewaz za bardzo nie moge przybrac na masie( z powodu moich nog) a chcialbym przybrac na sile i wyrzezbic to co mam... Miescnie jakies tam sa bo wczesniej trenowalem tenis stolowy przez 14 lat.

Oto moje wymiary:

Wzrost: 186cm
Waga: 87kg
Obw. klatki: 109cm
Bicesp: 37cm
Przedramie: 30cm
Pas: 100cm ( półtora roku o kulach robi swoje;P )
Cel: wyrzezbienie tego co mam i przybranie na sile

A oto plan:

Ponidzialek

15a
1 WYCISKANIE LEZAC NA PLASKO40kg 50kg 60kg 65kg&#8230;
2 ROZPIETKI 10KG 12KG 14KG
2 CZWOROGLOWE 10KG 12KG 14KG
3 DWUGLOWE 10KG 12KG 14KG
4 UNOSZENIA BOKIEM I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI 6kg 8kg 10kg
5 ZGIECIA W LOK. Z SUPINACJA 6KG 8KG 10KG
6 MLOTKI NAPRZEMIENNE 6kg 8kg 10kg
7 WIOSLOWANIE OBURACZ 20KG 25KG 30KG 40KG
8 WIOSLOWANIE JEDNORACZ PÓŁTSZTANGĄ 17.5kg 22.5kg 30kg
9 BRZUSZKI powt. 40/30/30/30
10 PRZEDRAMIE 4KG 6KG 8KG 10KG

środa

10b
1 WYCISKANIA LEZAC GLOWA W DOL 40KG 50KG 60KG 65KG
2 WYCISKANIE HANTLI LEZAC GLOWA W DOL 10KG 12KG 14KG
3 WYCISKANIE NA BARY OD TYLU GLOWY28kg 33kg 38kg 43kg
4 WYCISKANIE NA BARY OD CZOLA 28KG 33KG 38KG
5 TRICEPS: WYCISKANIE JEDNA REKA ZZA GLOWY 4KG 6KG 8KG
6 TRICEPS: PROSTOWANIE OBURACZ ZZA GLOWY 10KG 12KG 14KG
7 CZWOROGLOWE 10KG 12KG 14KG
8 DWUGLOWE 10KG 12KG 14KG
9 BRZUSKI 40/30/30/30

Piatek

5a
1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (dwie pierwsze pełny ruch)50KG 60KG 65KG 70KG
2 UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI 9kg 10kg 12kg 2x13kg 15kg
3 ZGIECIA W LOKCIU Z SUPINACJA 10KG 12KG 14KG 16KG
4 MLOTKI NAPRZEMIENNE 10KG 12KG 14KG 16KG
5 WIOSLOWANIE OBURACZ 20KG 30KG 25KG 40KG
6 WIOSLOWANIE JEDNORACZ HANTLEM 15KG 20KG 25KG 30KG
7 CZWOROGLOWE NOG 12KG 14KG 16KG
8 DWUGLOWE NOG 12KG 14KG 16KG
9 PRZEDRAMIE 6KG 8KG 10KG 12KG
10 BRZUSZKI 40/30/30/30


Jeśli jest dobry to robic go tak jak podalem?? Czy może mogę go robic PONIEDZIAŁEK 15a,WTOREK 10b, ŚRODA-przerwa, CZWARTEK 5a,PIĄTEK 15b, SOBOTA i NIEDZIELE-przerwa, PONIEDZIAŁEK 10a&#8230; itd.??
I jak jest z obciążeniami?? Co ile kg zwiększać i co jaki czas??

Apo--> w porządku też ostatnio mało czasu mam..ale na trening znajduje się czas nawet jeżeli go nie ma

jak na razie mam za sobą 2 treningi tym planem i nie jest chyba tak źle..chociaż pewnie coś do poprawki jest

eMul




PONIEDZIAŁEK

Klatka:

- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 12-10powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12-10powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

Triceps:

- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc -oburącz 4 serie 12powt.

Brzuch:

- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 40powt.
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 60powt.
(byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)



ŚRODA

Grzbiet:

- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 12-8 powt. - zamien najlepiej na podciaganie na drązku
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12powt. = jeżeli będzie za łatwo można dodać obciążenie (trzymają splecione ręce na klatce, a między rękoma a klatką piersiową spoczywa krążek) -tutaj także proponowałbym zmiane na martwy ciąg.

Biceps:

- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.


Przedramie:

- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec
ławki) 3 serie 20-25powt.



PIĄTEK

Barki:

- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie
12-10powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.

Kaptury:

- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.

Brzuch: [ten tren. jest z mniejsza intensywnością-lekki]

- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 15powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-powt.
- skręty 4 serie 20-25powt

ZAPOMNIALES O NOGACH- ALE GORZEJ DLA CIEBIE LEPIEJ DLA MNIE- MNIEJ POPRAWIANIA...




Sooker2



Poniedziałek
KLATKA , BARKI- PRZOD I BOK
- Wyciskanie sztangi na płaskiej (w szerokim uchwycie ) 4 x 12-8
- Wyciskanie hantli na skosie 4 x 12 - 8
- Rozpietki na ławce płaskiej 3 x 10

- Wyciskanie hantli 4 x 12- 8
- Unoszenie hantli bokiem w górę 3 x 10

Wtorek
Nogi , łydki Barki -TYŁ
- Przysiady ze sztanga 4 x 12 - 6
-PROSTOWANIE UD 4X12
- Uginanie nog w lezeniu 4 x 12 - 8
- Wspięcia na palce 4-5 x max

- Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4 x 10

Środa
Wolne

Czwartek
Plecy
- Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4 x max
- Wiosłowanie hantelkiem i w opadzie tułowia 4 x 12 - 8
- Mc 5 x 12 - 6
- Szrugsy 3x15

DAJ TU JESZCZE BRZUCH- TYLKO NA KONCU TRENINGU.

Piątek
BIC , Tric , Przedramiona
Superseria
- Wyciskanie francuskie siedząc 4 x 10
- UGINANIE RAMION Z HANTLAMI SIEDZĄC NA SKOŚNEJ ŁAWCE albo
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 x 10

- Wyciskanie wąskie 3 x 12 - 8 - GLOWĄ W DOŁ
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 3 x 12 - 8


- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 x max
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 x max

Sobota
Wolne

Niedziela
Wolne




byry007



Poniedziałek Klata i Triceps
1.Klata płasko, sztanga : 12, 10, 10, 8
2.Klata skośnie w góre, sztangielki: 8, 10, 10, 12
5.Rozpiętki: 2x15

francuskie od czola albo wyciskanie wasko gł. w dół 8/10/12/15
6.Triceps, pompki odwrotn: 15 15, 20

ŚRODA
plecy i biceps[MOGĄ BYC JESZCZE PRZEDRAMIONA]

PIĄTEK
BARKI I KAPRURY;DAŁBYM JESZCZE BRZUCH
WKLEJ PROPOZYCJE BO TAK KAŻDEMU DOKLADNIE WYKLADAC OD PODSTAW JUZ TRUDNO!

2.Sztanga przed głową: 8, 10, 10 12
3.Sztangielki bokiem: 8, 10, 10, 12
5.Sztangielki W OPADZIE 12/15/18/20
Kaptury
6.Sztanga z przodu:10, 15, 20, 25



JESZCZE JEDEN DZIEN ZORGANIZUJ NA TRENING MIĘŚNI NÓG!







Arni997






Pon. Nogi+Bic
Wt. Klata+Tric
Czw. Nogi+Barki
Piat. Klata+Plecy


PONIEDZIAŁEK:
Nogi
-Przysiad ze sztangą na karku 5x5
-Wspięcia na palce stojąc 4xMAX
-Wspięcia siedząc 2xMAX
-Odwrotne wspięcia 3xMAX

Biceps
-Uginanie ze sztangą 12 10 8
--Modlitewnik sztanga 12 10 8
-Hantle ławka skos 12 10


Przedramie
-Uginanie podchwytem MAX MAX MAX
-Nachwyt MAX MAX MAX
-Obracanie nadgarska/Uginanie ze sztangą z tyłu MAX MAX MAX

WTOREK:
Klata
-Wyciskanie na płaskiej 5x5

Triceps
-Francus siedząc sztanga 12 10 8 8
-Wyciskanie wąskim chwytem 12 10 8 8



CZWARTEK:
Nogi
-przysiad 5x5 -50-70% CIĘZARU Z POPRZEDNIEGO TRENINGU
-Prostowanie nóg 12 10 8 8
-Uginanie nóg (prasa) 12 10 8 8
Barki
-Wyciskanie zza karku 12 10 8 6
-Unoszenie bokiem w staniu 10 10 10
-Unoszenie bokiem w opadzie 10 10 10
-Szrugsy 3xMAX


PIĄTEK:
Klata
-Płaska 5x5 --50-70% CIĘZARU Z POPRZEDNIEGO TRENINGU
-Skos góra 12 10 8
-Rozpiętki 10 10 10/przenoszenie hantli/sztangi 10 10 10 będe robił raz to raz to


Plecy
-Drążek szeroki nachwyt MAX MAX MAX MAX
-Wiosłowanie sztangą podchwyt/ -Wiosłowanie hantlą 12 10 8 6 tutaj też raz to raz to
-MC 4X12-8




PS. JUZ CHYBA NIEWIELU ZSTAŁO- ALE NA DZISIAJ WYSTARCZY

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-09-11 21:25:33

plan który natworzyłem;p to:
1)Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 12,10,8,6
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10
- Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 10
Nogi
- Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 4 x 10 powt.
- Przysiady wykroczne 3 x 10
- Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10
- Wspięcia na palce 3 x 12
- Wspięcia na piętach 3 x 15
Brzuch
-Skłony na skośnej ławce 3x10
-Unoszenie nóg wisząc na drążku 3x10

2)Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10,8,8 powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 3 x 12 powt.
Triceps
- Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 powt.
- Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10 powt.
- Pompki na poręczach 2 x maks.

3)Grzbiet
- Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 x maks
-Martwy ciąg 12,10,8,4
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10,10,8,8
- Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 10
Biceps
- Unoszenie ramion sztangą podchwytem 12,8,8,6
- Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 10
- Unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 10,8,8
Brzuch
-Russian Twister 3x10
-Unoszenie nóg leżąć 3x10

wiek:19,staż:4,Cel: MASA

Zmieniony przez - 19szymon62 w dniu 2008-09-11 23:30:53

Witaj apokalipsa:) Moglbys rzucic okiem na moj plan??(jest powyzej) Chcialbym go juz zaczac od poniedzialku ale nie wiem czy jest odpowiedni dla mnie...
z góry dziekuje. pozdro

...no, do poniedziałku pewnie zdąże więc sie nie obawiaj

witam
nowy plan FBW
3 zestawy

A.
1.Przysiady przednie 4s
2.wyciskanie sztangi na skosie 3s
3.podciąganie nachwytem szeroko na drążku 3s
4.podciąganie sztangi na wysokośc klatki 2s
5.wąskie wyciskanie 2s
6.młotki 2s
+dodatki brzuch,łydki


B.
1.-mc/martwy na prostych - zamiennie 4s
2.WL 3s
3.wiosłowanie cialem pod sztangą 3s
4.wznosy ramion bokiem 3s
5.wyciskanie francuskie sztangi 2s
6.wznosy przedramion w staniu ze sztangą 2s
+dodatki

C.-
1. przysiady ze sztangą na karku 3-4s
-wyciskanie sztangielek w lezeniu na skosie/płaskie ławce zamienie 3s
-podciaganie neutralem 3s
-wyciskanie na barki sztangi do czoła 2s
-pompki na poręczach 2s
-wznosy sztangielek z supinacją 2s
+dodatki

System powtórzeń jakim będe operował to zamiennie raz od 12-15 rep na jednym treningu, na drugim 4-6 i tak na zmianę
A.12-15
B.4-6
C.12-15
A.4-6
B.12-15
itd.

??

Apokalipsa jak możesz ocen mój plan

PONIEDZIAŁEK
KLATA
1. Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-8-6
2. Wyciskanie sztangi skos - dół 12-10-10-8
3. Rozpiętki skos - góra 12-12-10

BICEPS
1. Uginanie sztangą szeroko 12-10-8
2. Uginanie na modlitewniku wąsko 12-10-8
3. Uginanie młotkowe hantlami 12-12-12

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie sztangi podchwytem 15-12-10
2. Uginanie sztangi nachwytem 12-10-8


ŚRODA
NOGI
1. Wyprosty nóg na maszynie 15-12-10-8-6
2. Wypychanie sównicy / przysiady 15-12-10-8-6
3. Uginanie nóg leżąc 12-10-8-6
4. Wspięcia na palce siedząc 20-18-16-14

BARKI
1. Wyciskanie sztangi z klaty 12-10-8-6
2. Unoszenie sztangielki bokiem siedząc 10-8-6 + 15 wyc.
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10-8-6
4. Wznosy barków (szrugsy) 12-10-8-6

BRZUCH
1. Przyciąganie nóg do klatki 2s.
2. Spięcia na ławce 2s.
3. Skręty tułowia 2s. MAX


PIĄTEK
PLECY
1. Przyciąganie drążka z góry do klatki 10-8-6
2. Wiosłowanie na przyrządzie, klatką opartą 10-8-6
3. Podciąganie sztangielki jednorącz 10-8-6
4. Przyciąganie rączek z góry do klaty 10-8-6

TRICEPS
1. Prostowanie na wyciągu 12-10-8
2. Wyciskanie francuskie sztangi do czoła 10-8-6
3. Wyciskanie hantli jednorącz 10-8-6

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie sztangi podchwytem 15-12-10
2. Uginanie sztangi nachwytem 12-10-8


Zaznaczam, iż na tym planie planuję zrobić cykl CP + XP
Aha, i zaznaczam, że plecy robię na małych ciężarach, gdyż przeszedłem poważną operację kręgosłupa szyjnego.
I w przedramionach chodzi mi o uginania nadgarstków a nie ramion :D

Zmieniony przez - patryk x2 w dniu 2008-09-12 22:09:10

pn Barki+udka+bic
Barki
Wyciskanie sztangielek 4x 12-15
unoszenie na boki 3x12-15
unoszenie w opadzie 3x 12-15
Nogi
Przysiad 4x 12-15
wyciskania na maszynie 3 x12-15
Dwojki
uginanie na maszynie 4x12-15
Bic
Uginanie sztangi 3x 12-15
Modlitewnik 3x 12-15
mlotki 3x 12-15
Sroda PLecy+tric+Łydki
Plecy
Podciaganie do klaty 4x max
podciaganie w opadzie sztanga 3x 12-15
Martwy 3x 12-15
Tric
zginanie na wyciagu podchwyt 3x-12-15
wyciskanie w opadzie tulowia 3x 12-15
Łydy
wspiecia 5x max

Piatek
Klata+bic
Wyciskanie sztanigelek skox 4x-12-15
porecze 3x max
Rozpietki plaska 3x 12-16
Bic uginanie sztangi3x 12-15
mlotki siedzac 3x12-15
7-demki

Co myslicie ?

Cel Masa miesniowa noi oczywiscie rozbudowa klatki piersiowej taki plan bedzie dobry?

Ok dzieki apokalipsa:) Czekam na poprawki;)
Pozdrawiam