[...] prostowniki grzbietu) Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 3 serie (naramienne) Wyciskanie na płaskiej sztangi w wąskim uchwycie 3 serie (triceps) Uginanie ze sztangą 3 serie (biceps) Do tego 3x w tygodniu aeroby na rowerku stacjonarnym w porze treningu. Prosze o sprawdzenie. Pzdr [...]
[...] na ławce skosnej -rozpietki na ławce poziomej -przenoszenie hantli leżąc za głowe -prostowanie ramion na wyciągu -prostowanie przedramienia zza karku stojąc -wyciskanie w wąskim uchwycie Piątek: Bary+ nogi -wyciskanie sztangi z przed karku -wyciskanie sztangielek stojąc -wyciskanie na boki stojąc -wyciskanie sztangielek do przodu -przysiady ze [...]
Ćwiczę już ponad rok i nadszedł czas na zmianę planu. Wcześniej ćwiczyłem na fbw teraz zamierzam ćwiczyć na splicie. Oto mój plan : Poniedziałek Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Środa Klatka [...]
[...] Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x6 Wyciskanie sztangielek na skosie 4x7 Rozpiętki na skosie 4x6 Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10 Wyciskanie sztangi na płaskiej w wąskim chwycie 4x10 Prostowanie przedramon na wyciągu nachwytem 4x10 Środa plecy + kaptur + biceps Podciąganie na drązku do klatki 4x max Ściąganie na wyciągu szerokim [...]
[...] Ciąg 2s -Podciąganie na drążku wąsko podchwytem z obciążeniem 2s Klatka: -Wyciskanie Leżąc 2s Barki: -Military Press stojąc 2s Triceps: -Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2s Biceps: -Uginanie przedramienia z hantla w oparciu o kolano 2s Nogi: -Wspięcia na palce stojąc, na maszynie 2s B Nogi: -Przysiad ze sztangą na barkach 2s [...]
[...] Ściąganie rączek do brzucha 3x10 (martwego nie robie ponieważ mam problemy z kręgosłupem) Biceps: 1. Wznosy sztangi łamanej szerokim chwytem 4x10 2. Wznosy sztangi łamanej wąskim chwytem na modlitewniku 4x10 3. dowolne ćwiczenie na biceps + Przedramie i brzuch PIĄTEK: KLATA TRIC Klata: 1. wyciskanie sztangi na płaskiej ławeczce 12, 10, 8, 6 [...]
Cze Wlasnie jestem na cyklu Cypionat + Metka + Winko + Clen. W chwili obecnej jestem w fazie metki z cypionatem w celu zbudowania masy miesniowej. Moj trening wyglada tak. Pn. Klatka + Przedramiona Wt. Plecy + Biceps Czw. Barki + Łydki Sb. Uda + Triceps Klatka Ław. skosna 3x12 Ław. pozioma 3x12 Hantle skos 3x12 Rozpietki 3x12 Barki Sztanga z za [...]
[...] 3x8 3. podciąganie sztangi do brody 3x8 4. unoszenie ramion w bok z sztangielkami 3x8 kaptury 5x10 4. dzień triceps + nogi 1. wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej w wąskim uchwycie 3x8 2. wyciskanie francuskie w leżeniu 3x8 3. wyciąg górny 3x8 4. wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x8 nogi 1. przysiady 4x10 2. [...]
[...] barki Wznosy sztangi siedzac 14,12,10,10 podnoszenie sztangielek siedząc pochylony 10,10,10,10 Wznoszenie Bokiem sztangielek leząc 12,14,16,18 Triceps Podnoszenie sztangi w wąskim leżąc 12,10,10,8 Francuskie sztangielka zza głowy 10,10,10,10 pompki z rekoma do tylu 2xmax Piatek Plecy Podciąganie na drążku 14,12.12. Martwy ciąg 12.10.8.6 Dzień [...]
Wiek: 18 lat Waga 70 Wzrost 176 Cel do osiągnięcia: Masa Staż 4 miesiace Aktywność fizyczna: żyję aktywnie, rower+ okazyjnie jakaś piłka nożna, siatkówka, basen, plażówka;] Poniedziałek Plecy 1.MC 12/10/8/6 2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 X 10 3.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4 X 10 4.SZRUGSY 4 X 10 [...]
[...] do brody 1seria sztanga z klatki 1 seria nogi przysiady - 1seria wspięcia na palcach 2serie wyprostu na atlasie siedząc 1seria Środa klatka wyciskanie na ławeczce chwytem wąskim 2*15 wyciskanie na skosie 1*15 sciąganie na atlasie w opadzie 1*15 biceps hantle 1*15 hantla z oparciem na skosnej ławeczce 1*15 plecy ściaganie uchwytu zza kark [...]
Witam . a wiec tak poniedzialek . piceps/triceps naprzemian 1 zginanie ramion stojac 3 serie ... 2 francuskie wyciskanie 3 serie ... 3 naprzemian zginanie ramion hankielkami 3 serie ... 4 wyciag gorny prostowanie ramion 3 serie ... 5 modlitewnik 3 serie ... 6 wyciskanie sztangi waskim uchwytem 3 serie ... wszytko po 8 ruchow . sroda klatka [...]
Poniedziałek/Czwartek (klatka) 1. 4/12 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. 4/12 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3. 4/12 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4. 4/12 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5. 3/12 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM [...]
[...] serie 12/10/8 -3 serie pompek tyle powtórzeń ile dam rade Triceps: -wyciskanie ''francuskie'' oburącz sztangielki siedząc - 4 serie 12/10/10/8 -Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie - 3 serie - 12/10/8 SRODA Plecy: -Wiosłowanie sztangą łamaną- 3 serie 12/10/8 -Martwy ciąg 3 serie 12/10/8 -ściąganie drążka wyciągu za kark - 3 serie 12/10/8 [...]
witam staz treningowy gdzies okolo roku fbw jest za mna przynioslo fajne efekty od jakiegos czasu stosuje masowke chce ja stosowac do konca stycznia i od lutego redukcja. Od dluzszego czasu czytam wasze posty i chcialbym zebyscie zobaczyli czy moj plan jest ok. W dni wolne od treningu wtorek czwartek sobota biegam zeby to byla typowa masowka a [...]
Siemka,mysle ze juz starczy cwiczenia na mase i pora troche wymodelowac sylwetke,ulozylem nastepujacy plan,moglibyscie sprawdzic czy jest dobry? Wiek:20 Staz 2lata,regenracja przeprowadzona(2tyg treningu regeracyjnego) Poniedzialek: KLATKA,BRZUCH -wyciskanie plasko sztanga 4x 15-12-10-10 prog -wyciskanie skos hantle 3x 15-12-10 pro -rozpietki [...]
Zacznę od tego że przeczytałem http://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html Co myślicie o takim treningu FBW na masę? Plan A: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc Wiosłowanie sztangielką Martwy ciąg na prostych nogach Wyciskanie sztangi sprzed głowy Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc Wyciskanie Francuskie Hantla [...]
[...] poziomej leżąc 3s 12,10,8 Barki-Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12,10,8 Biceps-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 2s 12,10 Triceps-Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2s 12,10 Przedramię-Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 2s 12,10 Środa B Nogi-Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12,10,8 czy zrobić zamiast tego [...]
[...] na skosie górnym 4x12 - Rozpiętki 4x12 Triceps - Wyciskanie francuskie sztangielką w siadzie 3x12 - Unoszenie sztangielki do tyłu w pochyleniu 3x12 - Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc 3x12 Brzuch - Brzuszki ukośne na ławce skośnej 3x12 Środa Plecy - Martwy ciąg 4x12 - Drążek w szerokim nachwycie 4x max - Sztrygusy 4x12 Biceps - [...]
[...] 6 6 6 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 8 8 6 6 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8 8 6 6 6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8 8 6 6 Triceps Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 10 8 8 6 6 Wyciskanie francuskie leżąc 10 8 8 6 Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 8 8 6 6 Piątek Plecy Podciąganie końca sztangi w [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
