Plan na masę

Wiek: 18 lat
Waga 70
Wzrost 176
Cel do osiągnięcia: Masa
Staż 4 miesiace
Aktywność fizyczna: żyję aktywnie, rower+ okazyjnie jakaś piłka nożna, siatkówka, basen, plażówka;]

Poniedziałek

Plecy

1.MC 12/10/8/6
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 X 10
3.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4 X 10
4.SZRUGSY 4 X 10
5.podciaganie 2 X max

Wtorek

Biceps

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 X 10
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")3x10

Barki

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3X10
2.Wyciskanie sztangi Z przed głowy 3x10
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10

Czwartek

NOGI

UDA:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8/6
2.PRZYSIADY WYKROCZNE4x10
3.HACK-PRZYSIADY 12/10/8/6

ŁYDKI:
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU (bez obciążenia) 4x25
2. ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 4x15

Piątek

Klata:

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x10
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4. POMPKI NA KRZESŁACH (SZEROKI ROZSTAW DŁONI) 4X10
(pompki na trzech taboretach(krzesłach))
Triceps:

1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x10
2.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4x10
3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x10
4*. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4X10

Dieta : brak

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak planuję kupić mas xxl/magnum 8000+kreatyna+dekstroza

Proszę o poprawkę planu;]