Witam wszystkich, nazywam się Konrad i szczerze mówiąc potrzebuję waszej pomocy (porady, opinii) doświadczonych kolegów. Od miesiąca zacząłem swoją przygodę z siłownią, więc jestem jeszcze początkującym ''kulturystą'' jeżeli w ogóle można to tak nazwać. Od 3 miesięcy trenuję także sztuki walki. Nigdy wcześniej nie czerpałem pomocy z takich stron [...]
[...] 10/8/8/6 -Plecy podciąganie się na drążku szerokim uchwytem 4xmax -Plecy podciąganie się na drążku nachwytem 4xmax -Plecy martwy ciąg 8/8/6/6 -Triceps wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12/10/8/6 -Triceps wyprost ramion leżąc 12/12/12/12 -Triceps pompki na poręczach 2xmax lub wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8/8 Piątek -Barki podciąganie [...]
A więc tak, naczytałem się, i trochę rozumiem, ale wciąż nie wiem czy dobrze sobie rozplanowałem... Proszę o rady i poprawę planu. 1)klata, plecy + aeroby 2)interwały 3)uda, łydki, brzuch +aeroby 4)HIIT + Tabata 5)barki, łapy +aeroby 6)interwały 7)Wolne Ad 1. Klata: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x15 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU [...]
[...] rąk na modlitewniku 6 x 6-8 uginanie rąk z gryfem 6 x 6-8 Superseria 2: Prostowanie tricepsu leżąc 6 x 6-8 Ściąganie drążka na triceps 6 x 6-8 Superseria 3: Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 2 x 20-40 Uginanie rąk na wyciągu 2 x 20-40 Superseria 4: Pompki na poręczach (triceps) 2 x max Pompki z wąskim rozstawieniem ramion 2 x max
[...] sztangą 3s Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 3s Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s Uginanie ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc 2s Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 2s B Przysiady wykroczne 3s Martwy ciąg 3s Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc 3s Uginanie ze sztangą [...]
Witam, Moj wiek 20lat, Staż na silowni 3 lata. Obecnie mam na celu zwiekszenie swojej masy mieśniowej waże teraz 84 kg przy wzroscie 185cm. Za niedługo zaczynam cykl na "koksie" (deca + teść) do tego ułożylem sobie plan treningowy na mase. Mam watpliwości czy przerwy miedzy niekturymi partiami nie sa za duze i czy 3 razy w tygodniu wystarczy na [...]
Witam chcialbym prosić kogos o zetelna ocene oraz ewentualne poprawki co do mojego treningu, mianowicei trening wyglada tak: Poniedziałek: Klatka 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie po 8 powtorzen 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 3 SERIE PO 8 POWTORZEN 3 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 [...]
[...] 8) d) pompki z nogami na podwyższeniu (15, 10, 8) e) pompki odwrotne ( DIP ) z nogami na krześle (15, 10, 8) f) pompki z bardzo wąskim rozstawem rąk (5, 5, 4) Skupiam się bardzo na poprawnie wykonanym ćwiczeniu i każde ćwiczenie wykonuje maksymalnie wolno 2. Czwartek - skupiam się na bicepsie i [...]
[...] w siadzie na maszynie TRICEPS: - francuskie wyciskanie sztangi na ławce - prostowanie na wyciągu - francuskie wyciskanie ze sztangielką w siadzie - wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2 DZIEŃ PLECY: - wiosłowanie sztangą / martwy ciąg - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie - ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim [...]
[...] 12-10-8 http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#3 tricepsy 1.wyciskanie francuskie 3x 12-10-8 http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t3 2.wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3 x 12-10-8 http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t12 ty rob na plaskie lawce 3. pompki 3x max Mięśnie łydek i brzucha trenujemy na zmianę - na [...]
[...] na ławce poziomek 4 serie po 10x - Rozpiętki na ławce poziomek 4 serie po 10-8x 2. TRICEPS - Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4 serie - Wyciskanie w leżeniu wąskim uchwytem 4 serie - Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie - Wyciskanie francuski sztangi leżąc ( zza głowy ) 4 serie Środa - Plecy - bicepsy [...]
[...] - Zginanie nóg do pośladków na maszynie leżąc 15, 15, 15, 15 Lydki 1-2 serie max Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojac 10, 8, 6, 4 Superseria - Podciąganie sztangi wąskim chwytem wzdłuż tułowia 15, 15, 15, 15 - Unoszenie ramion w bok 15, 15, 15, 15 Piatek Plecy Martwy ciąg ze sztangą 10, 8, 6, 4 Superseria - Podciąganie szerokim [...]
[...] hantla jednorącz w opadzie ale nie wiem czy nie będzie za dużo, ewentualnie coś zastąpić. Nie wiem też czy nie robić podciągania na drążku?) Triceps 1. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na płaskiej 2. Wyciskanie francuskie sztangą wąsko na płaskiej 3. Prostowanie ramion na wyciągu 4. Pompki na triceps z obciążeniem (3Xmax, max to jakieś 15-20 [...]
[...] (12,10,8,8) -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie (12,10,8,8) - progresja -wyciskanie francuskie sztangi stojąc 4 serie (12,10,8,8) - progresja -wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4 serie (12,10,8,6) - progresja Czwartek (tylko brzuch) brzuch - kilka serii brzuszków na ławce skośnej Piątek (Plecy 18 serii, Biceps 12 serii) -drążek [...]
[...] skośnej-głową w dół . Powtórzenia : 12/10/8/6 3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej . Powtórzenia : 12/10/8/6 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem . Powtórzenia 12/10/8/6 5.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę . Powtórzenia 12/10/8/6 +brzuch 3Dzień Biceps/Triceps:*kończe [...]
[...] : wyciskanie sztangii sprzed klatki , unoszenia do boków , podciaganie wzdłuż tułowia - 3*20 Triceps - triseria : francuskie wyciskanie sztangii leżąc , wyciskanie w wąskim uchwycie , francuskie wyciskanie hantla jednorącz - 3*15 CIĘŻARY RZĘDU OK.40-50% JPM CZYLI JEDNEGO POWTÓRZENIA MAXYMALNEGO. to by bylo na tyle trening teraz [...]
[...] sztanga 3X8 Rozpiętki w skosie 2X10 Podciąganie na drążku 2X10 Wyciskanie żołnierskie 2X8 Unoszenia hantli na boki 3X10 Uginania ramion ze sztanga stojąc 3X8 Wyciskanie w wąskim uchwycie 3X10 DIETA Posiłek I Jaja kurze całe ( 3 ) 210g Tran 5g B;24g Tł;22g Posiłek II ser biały półtłusty 150g orzech włoskie 30g B:33 Tłuszcze: 27g Posiłek III [...]
[...] leżąc:12/10/8/8. Wyciskanie sztangi na ławce skos górny:12/10/8/8. Wyciskanie sztangielek głową w dół:12/12. Rozpiętki na ławeczce:12/12/12/12. Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie:12/12/10/10. Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie:12/12/12/12. Pompki w podporze tyłem:10/10/10/10. Ostatnie Powtórzenia mogą się ograniczać [...]
[...] -prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach - 3 serie - 12/10/8 -pompki w oparciu tyłem - -Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie - 3 serie - 12/10/8 Sroda [...]
[...] zza głowy oburącz Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego Trening 3 Plecy + Nogi Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim uchwytem trójkąt Wiosłowanie przy użyciu wyciągu dolnego ściąganie drążka wyciągu górnego w stronę ud stojąc Prostowanie nóg prasa ławka Odwrócone prostowanie nóg [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
