Bery moze byc cos takiego PONIEDZIALEK: wyciskanie sztangi na poziomej 12/10/8 przysiady front 12/10/8 wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8 uginanie ramion ze sztanga stojąc 12/10/8 ŚRODA: martwy ciąg 12/10/8 wyciskanie sztangi za głowy 12/10/8 francuskie wyciskanie siedzac 12/10/8 unoszenie ramion bokiem 12/10/8 PIĄTEK: Wspięcia na palce stojąc [...]
[...] ale przed tym daj też podciąganie, albo wiosłowanie sztangą. Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s ok Barki: - Military press 2s ok Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s ok Triceps: Wyciskanie sztangi plasko 3s 2s, wąskim chwytem na szerokośc barków i łokcie prowadź wzdłóz tułowia, a nie na zewnatrz.
krótkie jakies wez cos dluzeszego to bdziesz mogl trica przy okazji tym cwiczyc waskim chwytem bo zobacz czy dlugosc 120cm odlozysz na stojaki jesli masz po bokach w atlasie no chyba ze na srodku bo ja kupilem tez 120 lamany ale nie mocno i nie moge tego z ciezarem odlozyc na stojak....
Biceps: uginanie ze sztangą 3 x modlitewnik 3x wymachy hantlami stojąc na przemian 3x Triceps: francuskie wyciskanie leżąc 4 x Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 x WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 x Klatka wyciskanie sztangi na ławeczce 4 x rozpietki 4 x wyciskanie hantli na lawce skośnej 4 x Nogi przysiady [...]
[...] x1 - Martwy Ciag X 1 BARKI : - Wyciskanie sztangielek siedzac x1 - Unoszenie sztangielek bokiem w górę x1 - podciaganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie x1 BICEPSY : - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem x1 TRICEPSY - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc x1 [...]
[...] do klatki x1 - Martwy ciag x 1 BARKI : - Wyciskanie sztangielek siedzac x1 - Unoszenie sztangielek bokiem w górę x1 - podciaganie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie x1 BICEPSY : - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem x1 TRICEPSY : - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc x1 [...]
[...] z zakresem 6p 2. Wielostawowe ćw. na masę z zakresem 10p 2. Izolowane z zakresem 12-15p Dla przykładu łapy: 1. Dipsy a'la triceps z obciążeniem 3s 6-8p 2. Podciąganie w wąskim podchw. na drążku z obciążeniem 3s 6-8p 3. Francuz do czoła w leżeniu 3s 10p 4. Uginanie sztangi prostej 3s 10p 5. Ściąganie na wyciągu chwyt młotkowy 3s 15p 6. Młotki [...]
[...] mi łapy spuchły powiedziałbym,ze nawet lepiej niż na NitroShocku... młotkowo 2 serie 10x12kg ostatnie powtórzenie ledwo zrobiłem. i na koniec modlitewnik 3 serie 10x25kg. z wąskim uchwytem - bez wyginania pleców i szarpania. ostatnia seria z lekką pomocą. po treningu wziąłem BCAA i poszedłem na aeroby...dziś bardziej lajtowo, 10 minut na [...]
[...] sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń Trening B: (ŚRODA) Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt. Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt. Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt. Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 [...]
16lat oceńcie :)
[...] bokiem na ławce 10/12/14/16 - szrugsy 16/14/12/10 Piątek Biceps: - uginania ze sztangą 4x 10-12 - uginania na ławce skośnej 4x 12-6 - uginania z hantlią na modlitewniku 4x 12-20 Triceps: - wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/8/6 - franc. Wyciskanie sztangielki siedząc 10/12/14/16 - pompki z rekami z tylu 20/16/12 Brzuch: poniedziałek,środa,piątek
hm staz poł roku..to moze fbw ?? a co do planu : za duzo na klate i trica...oczywiscie serii. Przy waskim uchwycie pracuje tez triceps wiec mozesz obciac do 3 seri a nawet 2 xd plecy tez przeładowane..wywal wiosłowanie jedno a dokładniej to zwykłe xd zrob MC 4 *10,potem podciaganie szeroko 4*10 i na koncu wiosłowanie koncem szt 3*10 Barki moga [...]
Wielkie dzięki Knife za linki, sporo informacji z nich wyciągnąłem ale Twój trening jest dla mnie na początek za ciężki. Cytat: TRENING A: 1. PRZYSIADY 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt. 2. POMPKI NA PORĘCZACH 5-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt. 3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 5-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt. 4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-6 serii, [...]
Redukcja , dieta do oceny.
Plan treningowy taki jaki podawałem kilka postów wcześniej uwzględniając wyciskanie wąskim chwytem.
Redukcja , dieta do oceny.
Plan treningowy taki jaki podawałem kilka postów wcześniej uwzględniając wyciskanie wąskim chwytem. Ciąg dalszy postu : Zasugerowałem się opiniami by zwiększyć liczbę węgli żeby w późniejszym czasie było z czego ciąć. Jeśli stary podział mikroskładników był ok to zostanę przy starym lub zwiększę liczbę węgli do 200 g. Jak radzisz ? Plan [...]
[...] francuskie sztangi łamanej leżąc na skosie ujemnym 4 serie (12-10-8-6) 2. Pompki tyłem 4 serie (max) 3. Wyciskanie hantli za głowę 4 serie (10) 4. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4 serie (12-10-8-6) WTOREK PLECY 1. Martwy ciąg 4 serie (12-10-8-6) 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie (12-10-8-6) 3. Wiosłowanie pól sztangą [...]
...2 cwiczenie czyli 8 serii na biceps bedzie spoko?? sciagnie drazka wezme na kark ,na kaltke odzuce...co proponujesz na czworoboczny zamiast podciagania waskim chwytem... Jak z tymi odwrotnymi rozpietkami i seriami do nich. I czy jak bede ronil unoszenie hankli bokiem to jakie mam stosowac serie??
[...] w bok 20=18=15=13 (unoszenie sztangielek na boki??) -machanie ciężarkami przed siebie 20=18=15=13 (unoszenie sztangielek przed siebie??) -podciąganie sztangi do brody w wąskim uchwycie 18=15=13=10 Nogi: -przysiady ze sztangą 3 x 13 - na łydki ze sztanga 3 x 13 dołóż uginanie nóg w leżeniu i wyciskanie nogami Chyba nie ćwiczy się barków [...]
[...] podudzi jednonoz stojac/lezac 3x 15 2. Wiosłowanie hantla 4s. Sciaganie drazka gornego 3x 12 3. Rozpiętki na ławce skośnej 4s. 4. Wyciskanie hanlti 3s. 5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej 3s. 6. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym w siedzie 3s mam jeszcze pytanie odnośnie zakresu powtórzeń Zazwyczaj robiłem np do [...]
[...] w leżeniu płasko - Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce - Skręty tułowia - Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie - Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem CZWARTEK BASEN (AKTYWNY) 1H I BIEGANIE ZACZYNAM OD 20 MIN PIĄTEK WOLNE SOBOTA HIIT NIEDZIELA WOLNA
[...] . Po przekroczeniu 50kg na serie; bark tak mnie zaczął napierd*lać że... Przebieg treningu Skos w dół: 20/10 50/10 70/10 85/8 95/6 105/4 115/4 125/4 130/1 125/1 Na płaskiej wąskim uchwytem: 40/10 55/6 Ściąganie drążka w dół nie dało rady nawet jednej serii TAK SIĘ SKŁADA ŻE OD CZWARTKU MAM LASERY I MASAŻE NA BARK WIEC TEN DZIENNIK ZACZYNAM OD [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
