trening do ocenienia, poprawienia

Poniedzialek: (naramienne,czworoboczny)[wszystko po 4 serie 12/10/8/6]
Wyciskanie sztangi zza głowy
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Odwrotne rozpiętki (na wyciagu za pomoca sznura)
W pozycji stojacej unoszenie ramiom przodem do poziomu nachwytem

W pozycji stojacej podciaganie gryfu do brody waskim chwytem
W pozycji stojacej podciaganie ramion bokiem ze sztangielkami trzymanymi naturalnie.
Sroda (biceps,triceps)[wszystko po 4 serie 12/10/8/6]
Unoszenie ramion na modlitewniku gryfem łamanym
Unoszenie ramion w pozycji stojacej gryf prosty
Unoszenie ramion na lawce skosnej chytem mlotkowym

Pompki na poreczach
Wyciskanie francuskie do czola lezac podchwytem
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc za pomoca sznura

Sobota: (klatka i plecy) [wszystko po 4 serie 12/10/8/6]
Wyciskanie gryfu na lawce prostej szerokim chwytem
Wyciskanie gryfu na lawce skosnej kat okolo 30 stopni
Rozpietki (lawka pozioma lub skosna )

Sciaganie drazka do karku szerokim nachwytem
Sciaganie drazka do kaltki piersiowej szerokim nachwytem
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE

Nog nie cwicze nie potrzebuje :)
Treningi trwaja 60-90 min.
Przerwy po 2-3 min miedzy seriami
Przy cwiczeniu bicepsa i tricepsa cwiczenia sa przemiene
Zalozenie trengu to masa.
Za wszelkie uwagi z gory dzieki.

a ile dokladnie cwiczysz juz ?

Cwicze od 4 miesiecy regularnie wczensniej to bylo malo systematyczne

AKLE TO MALO SYSTEMATYCZNIE TZN 4 lata ? czy jak ? i jak to wygladalo ? bo to w sumie dosc wazne

ciezko jest mi powiedziec rok czy 2 czy 3 lata mam w domu laweczke 2 gryfy i kilka hanlki cwiczylem po 2 miesiace zapal opadal i przerwa ...cwiczylem w zeszlym roku 3 miesiace na silowni potem przerwa i takie to niesysytematyczne bylo od 4 miesciecy tak teraz z zapalem na poczadku 2 miesiace na domowym sprzecie aby przygotowac sie i teraz na powaznie na silowni 3 miesiac

czas na trening regeracykny. a co do poprawy planu :

Poniedzialek: (naramienne,czworoboczny)[wszystko po 4 serie 12/10/8/6]
Wyciskanie sztangi zza głowy
Unoszenie sztangielek bokiem w górę DAJ STALY CIEZAR
Odwrotne rozpiętki (na wyciagu za pomoca sznura) DAJ STALY CIEZAR
W pozycji stojacej unoszenie ramiom przodem do poziomu nachwytem WYWAL

W pozycji stojacej podciaganie gryfu do brody waskim chwytem WYWAL
W pozycji stojacej podciaganie ramion bokiem ze sztangielkami trzymanymi naturalnie.

Sroda (biceps,triceps)[wszystko po 4 serie 12/10/8/6]
Unoszenie ramion na modlitewniku gryfem łamanym WYWAL (TYM BARIDZJE AJKO PIWERWSZE)
Unoszenie ramion w pozycji stojacej gryf prosty
Unoszenie ramion na lawce skosnej chytem mlotkowym

Pompki na poreczach WYWAL
Wyciskanie francuskie do czola lezac podchwytem
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc za pomoca sznura

Sobota: (klatka i plecy) [wszystko po 4 serie 12/10/8/6]
Wyciskanie gryfu na lawce prostej szerokim chwytem
Wyciskanie gryfu na lawce skosnej kat okolo 30 stopni
Rozpietki (lawka pozioma lub skosna ) DAJ STALY CEIZAR

Sciaganie drazka do karku szerokim nachwytem WYWAL (aLBO TO ALBO 2 )
Sciaganie drazka do kaltki piersiowej szerokim nachwytem
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE -- WYWAL I DAJ COS NA PROSTOWNIK - MATRTWY CIĄG, ALBO WZNOSY W OPADZIE

CWICZ NOGI. TO BARDZIO WAZNE I POMOZE W PRZYRSCOE GOORY - PODCZAS TRERNIGNU NOOG WYDZIUAL SIE 2X WIEEJ TESTOSTERONU NIZ PODZCAS CWICZEN GORNYCH PARTII.

NA NOGI -
PRZYSAIDY 5X PROGR
PROSTWOANEI W SIADZIE 3X STALY CIEZAR
UGIANANIE STOJAC 3X
WSPIECIA NA PALCE 4X

POLĄACZ Z TAK:
NOGI BARKI (BRZUCH)
-
KLATA TRIC (BRZUCH)
-
PLECY BIC (PRZEDRAMIE)

Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-04-08 17:42:23

A co proponujesz zamiennie do tego co mam odzucic ....odworotne rozpietki robie stalym ciezarem ....ale w takim razie jak z powtorzeniami na 4 serie ( 4x8??) ja staralem sie robiac 12 10 8 6 chwytac dalej sznur i dluzej przytrzymaywac dluzej w mniejszej ilosci powtorzen....robilem triceps z klatka ale potem w poiedzialki mialem zakwasy i przeszkadzalo mi to w robieniu barkow...co do nog to chyba sie skusze bo mam teraz troche wiecej czasu na siowni

pr5zy tyt mrozplanowaniu nie bedzie nic ze soba kolidowało. to co WAYWALIŁEM to wywal nic na zamiane!

...2 cwiczenie czyli 8 serii na biceps bedzie spoko?? sciagnie drazka wezme na kark ,na kaltke odzuce...co proponujesz na czworoboczny zamiast podciagania waskim chwytem... Jak z tymi odwrotnymi rozpietkami i seriami do nich. I czy jak bede ronil unoszenie hankli bokiem to jakie mam stosowac serie??

na triceps wychodzi tez 8 serii a triceps mam dosyc mocny w porownaniu do bicepsa i czy te 8 serii bedzie wystarczajaca intensywnosc raz w tygodniu

no na kaptur - gorna czesc 4bocznego -- szrugsy masz . (podciaganie barkow w gore ze sztangielkami w dloniach)