Ocena planu-3 dniowy split

Witam :)Jest to trening na masę ,ćwiczę około 4 miesiące. Proszę,abyście ocenili mój plan ,ewentualnie coś poprawili :)

PONIEDZIAŁEK
Klata-barki-triceps

KLATA
1. Wyciskanie sztangi leżąc 4 serie (12-10-8-6)
2. Pompki z dłońmi na szerokości klatki 4 serie (max)
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie (10)

BARKI

1. Unoszenie hantli do boku w opadzie tułowia 4 serie (10)
2. Unoszenie hantli w przód stojąc 4 serie (10)
3. Podciąganie sztangi do brody 4 serie (12-10-8-6)

TRICEPS

1. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 4 serie (12-10-8-6)
2. Pompki tyłem 4 serie (max)
3. Wyciskanie hantli za głowę 4 serie (10)


WTOREK

PLECY

1. Martwy ciąg 4 serie (12-10-8-6)
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie (12-10-8-6)
3. Wiosłowanie pól sztangą w opadzie 4 serie (12-10-8-6)

BICEPS

1. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4 serie (12-10-8-6)
2. Uginanie przedramion młotkowe 4 serie (10)
3. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 4 serie (10)


PIĄTEK

NOGI

1. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie (12-10-8-6)
2. Wykroki ze sztangielkami (lub sztangą,nie wiem co lepsze) 4 serie (12-10-8-6)

Przy programowaniu planu treningowego musisz wziac pod uwage to czy laczysz partie miesniowe gdzie masz glownie miesnie wspolpracujace jak klate z tricem czy tez nie. Jak klate z bicem.
Klate na 12 seriach roboczych mozna juz dobrze przetrenowac. Do tego trica na 8 max 10 serii i jest komplet. Reszta analogicznie

wrzuć ankiet ędziału

Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek 15 lat
Waga : 65 kg
Wzrost : 177 cm
Staż treningowy: 3 miesiące,później rok przerwy,i 4 miesiące od przerwie
Obwód pasa
Obwód klaty:
Obwód uda:
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): MMA (3 razy w tygodniu)
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : BraK
Stan zdrowia: Zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Carbo
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: dosyć małe
Cel/problem/opis: Zwiększenie wagi do 75kg

wczesniej jak trenowales?

na nogi za mało zdecydowanie, dołóż barki do piątku

wcześniej trenowałem klatka+triceps plecy+biceps nogi+barki brzuch i przedramiona w dni nietreningowe.

jak ten program wygladal ? w dwa dni robiles wszystko a w pozostale dni jako nietreningowe przedramiona ?

pn -3ćwiczenia klata 3 triceps wt-przedramiona śr-4 ćwiczenia plecy,3 biceps ,czw- wolne pt-2ćwiczenia na nogi, 4 na barki sobota lub niedziela-brzuch


Zmieniony przez - arturr00 w dniu 2015-10-19 21:33:49

Pozmieniałem troche trening,wydaje mi się jest przeładowany,ale mój trener mówił ze jest ok. Klata-5 ćwiczeń triceps-4 biceps-4 plecy-5 nogi-4 barki-4 ćwiczenia

a szczegółowiej sie da?:)

PONIEDZIAŁEK
Klata-triceps

KLATA
1. Wyciskanie sztangi leżąc 4 serie (12-10-8-6)
2. Pompki z dłońmi na szerokości klatki 4 serie (max)
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie (10)
4. Wyciskanie sztangi leżąc na skosie dolnym 4 serie (12-10-8-6)
5. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie (10)



TRICEPS

1. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc na skosie ujemnym 4 serie (12-10-8-6)
2. Pompki tyłem 4 serie (max)
3. Wyciskanie hantli za głowę 4 serie (10)
4. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4 serie (12-10-8-6)


WTOREK

PLECY

1. Martwy ciąg 4 serie (12-10-8-6)
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie (12-10-8-6)
3. Wiosłowanie pól sztangą w opadzie 4 serie (12-10-8-6)
4. Wiosłowanie hantelkami 4 serie (12-10-8-6)

BICEPS

1. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4 serie (12-10-8-6)
2. Uginanie przedramion młotkowe 4 serie (10)
3. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 4 serie (10)
4. Uginanie przedramienia chwytem młotkowym ze sztangielkami (10)


PIĄTEK

NOGI

1. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie (12-10-8-6)
2. Wykroki ze sztangielkami (lub sztangą,nie wiem co lepsze) 4 serie (12-10-8-6)
3. Przysiad bułgarski ze sztangielkami 4 serie (12-10-8-6)
4. Hack Przysiad ze Sztangą 4 serie (12-10-8-6)

BARKI

1. Unoszenie hantli do boku w opadzie tułowia 4 serie (10)
2. Unoszenie hantli w przód stojąc 4 serie (10)
3. Podciąganie sztangi do brody 4 serie (12-10-8-6)
4. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4 serie (12-10-8-6)