Mam wielu znajomych ktorzy porobili sobie kursy instruktorskie i pracuja jako trenerzy na silowniach.Jednak ich wiedza opiera sie glownie na podstawowej ksiazce Weidera ktora jest napisana 20 lat temu i jest oparta nie na nauce i na miarodajnych testach a glownie na odczuciach kultursytow z tamtych lat. I czesto slysze pana ktory wlasnie zostal [...]
moze cos takiego Poniedzialek - trening miesni klaki piersiowej - Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce pozmiomej 4x 12,10,10,8 - Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore 4x 12,10,10,8 - Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej w waskim uchwytem 4x 12,10,10,8 - Zozpietki ze sztangielkami 4x 12,10,10,8 Wtorek - biceps [...]
Spróbuj robić szrugsy w lekkim opadzie aby angażować środkowe partie czworobocznych. Marcin Jabłoński tak poleca :) /Ostatnio na barki robiłem m.in. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąskim chwytem i szrugsy ze sztangą z tyłu. Kaptury bolały mnie 3 dni:)
[...] 3x8-10 przenoszenie sztangielki za głowę 3x8-10 pompki szeroki rozstaw 1 seria max (dla max. dopompowania mięśni i pytanie: czy można tak robić?)można wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x10-12 wyciskanie francuskie w leżeniu podchwytem 3x10-12 prostowanie przedramienia w tył w opadzie tułowia 3x10-12 pompki odwrotne 1 seria max () WTOREK [...]
dzięki oczywiście SOG'i a mam jeszcze parę pytań takich uzupelniajacych. A czy mogę po treningu bicepsa zrobić podciąganie jedną serię max podchwytem wąskim dla zmeczenia mięśni? Mjśjó gdzie są najszersze i czworoboczny dolne aktony (nie podciągnę się zbyt wiele razy więc może byc za mało)? Progresji nie stosuję ponieważ nie mam mozliwości [...]
[...] w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry prog Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu prog Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem prog Pompki w podporze tyłem prog III dzień grzbiet,biceps, przedramiona Martwy ciąg [...]
a taki pasuje ?? =) I DZIEŃ Klata Klata 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4. POMPKI NEGATYWNE II DZIEŃ DW.RAMION + PRZED RAM. DW.RAMION + PRZED RAM. 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2. [...]
[...] plecy: wiosłowanie sztangielkami 4 serie klatka: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie barki: wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie triceps: wyciskanie sztangi wąskim chwytem z brzucha 3 serie biceps: uginanie przedramion ze sztangą 3 serie brzuch Trening B uda: uginanie nóg na maszynie siedząc 3-4 serie, martwy ciąg na prostych [...]
[...] podchwytem w siadzie 4 serie do bólu *Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie do bólu w piątki robie tez wyciskanie sztangi na ławce płaskiej i głową w dół na wąskim uchwycie 4 sereie 8/8/8/8 Jesli chodzi o brzuch to codziennie unoszenie nóg w leżeniu z obciążeniem no standardowe brzuszki po 4 serie az do bólu sobota - basen [...]
[...] lekko skośnej 3x12,10,20 (drop set w każdej serii) 4.Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 4x20-10+2 serie drop setowe 5.Unoszenie sztangi prostej wzdłuż tułowia do brody wąskim chwytem+unoszenie sztangielek przodem z obrotem dłoni w górnym punkcie małym palcem do sufitu 3x20+20 6.Unoszenie sztangielek w tył leżąc na niskiej ławce [...]
Co do Twojej rady, zeby zmienic uchwyt na szeroki - nalezy co jakis czas zmieniac uchwyt ( tak jak i nachylenie lawki, przerwy, ciezar ) by nie przyzwyczajac miesni. Triceps: francuskie lezac/wyciskanie waskim chwytem 4x prostowanie ramion wyciag gorny 4x Plecy: postaw na standardowy, sprawdzony trening : -podciaganie do klatki szerokim 4x [...]
[...] dalszego treningu nie ma postępów. Co robić? Mam na myśli głównie szeroki nachwyt. Obecnie trenuję 6 serii nachwytu (niezależnie od tego, czy robię ile wlezie, czy staram się po 10 w serii, suma jest ta sama, ok. 54-55 podciągnięć) i dodatkowe serie wąskim podchwytem. Dzięki za rady. Mój cel to 15, a marzenie - 20 podciągnięć. Dzięki za rady.
[...] sam ciezar)zamiast tego proponuję martwy ciąg z progresją 12-10-8-6 3. Wznosy barkow(szrugsy)-4serie po 10(ten sam cięzar) TRICEPS: 1.Wyciskanie na ławce poziomej na wąskim uchwycie-4serie 12-10-8-8(co seia to wieksze obciazenie) 2.Wyciskanie francuskie w siadzie 4serie po 10 (ten sam ciezar) 3.Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie [...]