PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU

ja korzystam z książki Olivera lafay trening siłowy bez sprzętu i po pół roku ćwiczeń 25 podciągnięć

no ja już mam ok 25 podciągnięć i mam siłę na jeszcze powiedzmy 2 ale ja ćwiczyłem od listopada (od zera). Biegi ok 3.20 na 1000 też od 0. Ale z planem różnym
1) najpierw kondycyjne biegi jak najdłuższe np 10 km.
2)później sama szybkość na 100, 200, 400 m sprint na maxa. powiedzmy 6 do 8 razy
3) połączenie obu i biegi tylko na 1000m ew 1500m. na maxa.
w marcu biegałem na "ojcze nasz" bo już sił nie miałem a teraz 1000 na równym torze 3:20 i urwę do lipca jakieś 2 sekundy może jeszcze.
10/10 spoko i drążek preferencyjne punkty mam.
Ogólnie liczy się wytrzymałość i odporność na ból. Jak w marcu dorzuciłem sobie 15 kilo na nogi na drążku to bolało jak cholera (max4 razy podciągnięcie) teraz nawet 10 robię bez zająknięcia i mi wystarczy. Trening całkowitego domatora z pomocą sztangi na 30 kilo i sztangietek na 10 każda. Mix ćwiczeń na plecy ramiona (pompki z obciążeniem do 50 na serię). I muszę powiedzieć, że ja jakim typowym pakerem nie jestem, mam tłuszczyk i diety nie stosuje ani wspomagaczy proteinowych. Liczą się predyspozycje. Jedni szybko biegają inni mają większą siłę.
W 1,5 miecha to zrobisz max do 10 ew 12 podciągnięć nie więcej.

Cel WSO Wrocław. W miesiąc doszedłem od 4 podciągnięć które robiłem z wielkim bólem do 15. Mam zamiar w niecałe 2 tygodnie wypracować jeszcze 5. 10x10 tu nie mam problemu pamiętajcie ,że bardzo istotne jest obuwie dostosowane do nawierzchni. A 1000m to dla mnie tragedia nie jestem wstanie biec 20km/h przez 3 minuty,

Kurde, jak Wy to robicie? :) Jak mi się uda zrobić pięć pełnych podciągnięć to będę z siebie zadowolony :P Niestety pretensje mogę mieć do siebie, że za późno zacząłem ćwiczyć i robię to niekonsekwentnie z dużymi przerwami i co jakiś czas wpierniczam pizze na obiad albo kebaba o czwartej nad ranem wracając z imprezy :) Liczę na to, że uda mi się nadrobić trochę punktów w innych zadaniach no i najbardziej liczę na egzamin z języka angielskiego.

wiesz...patrząc na Twą diete i sposób bycia to raczej na większośc konkurencji chyba nie masz co liczyć
a co do podciągania to jest kilka sposobów na poprawe wyniku

a jakie sa te sposoby? chcialem isc do strazy granicznej a tam jest tez podciaganie. bylbym wdzieczny za jakies wskazowki.

Gdyby chciał to by od razu podał. Jego wypowiedź ma na celu przekazanie komunikatu w stylu "wiem ale nie powiem, ponieważ to, że wiem sprawia, że jestem lepszy od Ciebie, a gdybym Ci powiedział to straciłbym nad Tobą przewagę." :P Na szczęście mam w rodzinie nayczuciela WFu i od niego czerpie wszelką wiedzę. Nie ufam anonimowym (i w dodatku przemądrzałym) kulturystom. Pozdrawiam.

PS. Jak nie w tym roku to w następnym. Bedę miał więcej czasu na przygotowanie.

fdy

a widzisz jasnowidzu od siedmiu boleści,nie trafiłeś. Na celu miałem zmuszenie autora do nieco większego wysiłku i poszukanie na forum bo było mnóstwo tematów o podciąganiu na drążku.

Trzymaj się lepiej tego swojego nauczyciela z WF-u bo z taką dedukcją jaką tu zaprezentowałeś wyżej na pewno nie zajdziesz.

grzesieeek

nie wiem ile razy jesteś w stanie się podciągnąć,wiec owe sposoby po kolei:

a)trenowanie negatywów(samej fazy opuszczania się) z partnerem lub krzesłem jeśli Twój wynik jest bardzo słaby. Czas opuszczania ok 5 sekund

b) Jak masz drążek w domu,np w futrynie to podciągaj się po 1 razie za każdym razem jak wejdziesz/wyjdziesz do/z pokoju,ta metoda również preferowana jeśli Twój wynik jest słaby

Nie polecam ze względu na możliwosc szybkiego przetrenowania mięśni,ale znam takich co tak robili i wypracowali w ten sposób od 0 do kilku powtórzeń

c) trenowanie na małej ilości powtórzeń ( max do 3) nawet kilka razy dziennie,ale w dużych odstępach czasu.

Również możliwosc szybkiego przetrenowania!!!

d) trenowanie 3 razy w tygodniu po 5 serii na max każda seria, ok 3 minut przerwy między każdą serią

e) trenowanie piramidalnie,czyli pierwsza seria 1 powtórzenie, druga seria dwa powtórzenia,3 seria 3 powtórzenia itd. (wygląda to tak 1,2,3,4,5,4,3,2,1). Jedziesz w góre do momentu aż spalisz serie,później w dół. Przerwa pomiędzy seriami ok 3 minut

f) dokładnie tak samo jak wyzej,tyle ze przerwy inne,dokładniej pierwsza seria 1 powtórzenie 10sek. przerwy, druga seria 2 powtórzenia 20sek. przerwy, trzecia seria 3 powtórzenia 30 sek. przerwy itd

g) trening Armstronga:
https://www.sfd.pl/Trening_Armstronga_na_poprawę_wyniku_w_podciąganiu_na_drążku-t442964.html

h) podciąganie z dodatkowym obciążeniem,tyle ze to jeśli już będziesz w staniue podciągnąć się te 10-12 razy


Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2009-07-15 03:01:11

Plan na 4 tygodnie:

Poniedziałek
8 serii po 6 powtórzeń

Środa
8 serii po 6 powtórzeń

Piątek
8 serii po 4 powtórzeń

miedzy seriami 2 min odpoczynku z zegarkiem w reku...
po 4 tyg zrób idę dasz rade max i rozpiszemy cos innego
i wszystkie podciągnięcia robiłem z pomocą taboreta ;p
jak miałem jeszcze siłę robiłem stanie na rekach i delikatne ruchy po 12 razy... nie wiem czy pomogło ale na dobicie myślałem ze jest dobre

ten plan jest rewelacja podciągałem sie 2 razy po 4 tyg podciągnąłem się na egzaminie 10 razy i miałem zapas :)
zdawałem do batalionu reprezentacyjnego może ktoś z was zdawał i sie dostał mi sie udało...??
same 5 miałem na kwalifikacjach... To forum jest jak złoto bez niego nie dał bym sobie rady...
Mam pytanie możne ktoś ułożyć innny plan.... z góry dzieki...

Witam wszystkich,

ja mam również problem z podciągnięciami. Trenuję regularnie od kilku miesięcy, zacząłem od 5(serii)x5(podciągnięć) szerokim nachwytem, efekty przyszły bardzo szybko - do 5x9. Potem zaczęły się schody. Obecnie jestem w stanie podciągnąć się siłowo 10 razy + 2-2.5 za pomocą "wierzgania". I na tej wartości stanąłem i pomimo dalszego treningu nie ma postępów. Co robić?

Mam na myśli głównie szeroki nachwyt. Obecnie trenuję 6 serii nachwytu (niezależnie od tego, czy robię ile wlezie, czy staram się po 10 w serii, suma jest ta sama, ok. 54-55 podciągnięć) i dodatkowe serie wąskim podchwytem. Dzięki za rady. Mój cel to 15, a marzenie - 20 podciągnięć. Dzięki za rady.