wąskim

[...] 10 powtórzeń unoszenie ramion w przód "hitlerki": 3 serie po 10 powtórzeń podciąganie sztangi wzdłóż tułowia: 3 serie po 10 powtórzeń triceps: wyciskanie sztangi wąskim uchwytem: 3 serie po 10 powtórzeń wyciskanie "francuskie" w siadzie: 3 serie po 10 powtórzeń pompki tyłem: 3 serie po 10 powtórzeń Wtorek: nogi: prostowanie [...]

Trening NR 3. 04.08.2014 1. Przysiad tył. 40 x 10 | 50 x 10 | 60 x 10 | 72,5 x 10 | ostatnio 40 x 10 | 50 x 10 | 60 x 10 | 75 x 10 | dziś 2. Klatka skos + 30 x 10 | 40 x 10 | 50 x 10 | 62,5 x 10 | 30 x 10 | 40 x 10 | 50 x 10 | 65 x 10 | 3. MC 50 x 10 | 60 x 10 | 70 x 10 | 85 x 10 | 50 x 10 | 60 x 10 | 70 x 10 | 90 x 10 | 4. Militari Press [...]

A więc tak: Plan Treningowy: Poniedziałek: Klatka: -pompki na 3 taboretach 2x15 -wyciskanie sztangi na ławce plaskiej 4x10 -rozpietki hantlami 4x20 -na koniec treningu wyciskanie sztangi na max kg na ławeczce Triceps: -ZAMIEŃ Z BICEPSEM -pompki w podporze tyłem 2x20 -wyciskanie hantlami jedna reką zza głowy 4x20 -wyciskanie sztangi waskim uchwytem [...]

[...] nadgarstków podchwytem/nachwytem 3s Brzuch: Skłony w leżeniu 4s B Nogi:Przysiad wykroczny 4s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 4s Klatka:Wyciskanie sztangi wąskim uchytem na ławce pozomej 4s Barki:Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s Triceps:Wysiskanie francuskie jednoracz sztangielkami w siadzie 3s Biceps:Uginanie [...]

[...] na drążku 4-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt. 4. wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (barki; ławka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt. 5. wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w podporze tyłem z ciężarem, pompki na poręczach; (80-95% CM), RAMPA 4-8 powt. 6. [...]

[...] sztangą prostą w pochyleniu tułowia do podłogi pod kątem ok. 45 stopni w dosyć szerokim uchwycie by maksymalnie wyłączyć bicepsy 4serie, przyciąganie poziomego wyciągu wąskim uchwytem do brzucha 3albo4serie. I skłony na rzymskiej do kompletu. - Wspięcia na palce z możliwie dużym obciążeniem ale takim, które pozwoli w kontrolowany sposób [...]

[...] na triceps bo przy barkach też ostro pracuje SOBOTA PLECY Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku - 4 serie maksymalna liczba powtórzeń Podciąganie na drążku wąskim uchwytem ( jest taki specjalny ) 2 serie max powtórzeń Wiosłowanie łamaną 3 serie 12-10-8 powtórzeń Wiosłowanie jednorącz sztangielka w opadzie 3 serie 12-10-8 [...]

[...] 12,10,8x Plecy: podciąganie sztangi w opadzie 3s - 12,10,8x Klatka: wyciskanie sztangielek w leżeniu 3s - 12,10,8x Barki: unoszenie sztangielek w opadzie tułowia z przytrzymaniem 3s - 10,8,6x Triceps: wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem 3s - 10,8,6x Biceps: uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3s - 10,8,6x I jak teraz ten plan?

[...] Poza tym nie jestem jeszcze tak rozćwiczony, więc tego dnia było delikatniej. Najszersze grzbietu Podciąganie na drążku nachwytem - 4 serie x 4 powtórzenia, Triceps Pompki w wąskim rozstawie - 3 serie x 10 powtórzeń Biceps Uginanie ramion ze sztangielką siedząc - 3 serie x 10 powtórzeń - 14 kg Uginanie ramion ze sztangielką w oparciu o udo - 3 [...]

[...] Ławka 100/4, 120/6,6,6,6 ławka dynamika 85/3/3/3/3/3 Wyciskanie hantlami górny skos 36,5/10,10 Wiosło hantlą 62/10,10,10 Dzisiaj trening poszedł dobrze, czuć progres w wyciskaniu był zapas na przynajmniej 4 powtórzenia. Dynamika poszła średnio , przy wąskim rozstawie rąk nie było tej prędkości przez co ćwiczenie straciło trochę na wartości...

[...] . Wznoszenie nóg + brzuszki+twister ZESTAW B KLATKA . Wyciskanie sztangielek PLECY . Wznoszenie tułowia z opadu . Wiosłowanie sztangą . Szrugsy BARKI . Podnoszenie sztangi w wąskim chwycie do brody NOGI . Przysiady . Łydki wspięcia na palce ze sztangą TRICEPS . pompki francuskie BICEPS . podnoszenie sztangi na modlitewniku biceps BOJLER . [...]

ok zmieniłem: Poniedziałek 1.Nogi+łydki - Przysiady ze sztangą do kąta prostego 3x 12<10<8 - Wspięcia Na Palcach 4x - Przysiady wykroczne ze sztanga 3x 12<10<8 2.Barki Przednie i boczne aktony - Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12<10<8=8 - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12<10<8 - Unoszenie ramion w przód ze [...]

ok chyba taki już zostanie co? :> Wtorek 1.klata - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 - Wyciskanie Sztangi Leżąc Na Ławce Skośnej 12/10/8=8 - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 2.triceps - Francuskie Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej 12/10/8=8 - wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8 - franc. [...]

ok to już mój (chyba) końcowy plan: Wtorek Klatka Piersiowa 1Rozpiętki Ze Sztangielkami W Leżeniu Na Ławce Poziomej 4x10 2Wyciskanie Sztangi Leżąc Na Ławce Skośnej 12>10>8=8 3Wyciskanie Sztangielek W Leżeniu Na Ławce Poziomej 3x10 Triceps 1Francuskie Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej (Czoło) 12>10>8 2Wyciskanie Sztangi Na [...]

[...] hantli w opadzie na sciaganie linki wyciagu gornego poniewaz chcialbym poprawic szerokosc plecow, a na drazku nie mam wogole progresu. Do klatki chcialbym dodac wyciskanie wąskim chwytem, ale nie mam gdzie tego dodać. Widzialem na forum ze duzo osob co ma dobra klatke i dobre wyniki cwiczy ja 2 razy w tygodniu, raz wlasnie takim planem jakim ja [...]

Jasne ze po czasie bedzie taki bez pompy:D rob wiecej cwiczen w waskim uchwycie i na skosie:D Oglonie sylwetka OK:D

[...] w górę 3s 10powt wyciskanie sztangi na łwace skośnej - głowa w dól 3s 10powt rozpietki ze sztangielkami na ławce poziomej 3s 12powt wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem 3s 10powt uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s 10powt uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s 10powt uginanie ramion podchwytem stojąc - z [...]

-Gdzie mam wrzucic unoszenie tulowia na lawce rzymskiej? po plecach albo po barkach Przeplatanie klatka/plecy dobry pomysl czy raczej kiepsko? raczej dobry, mozesz sprobowac tak i tak -Czy wioslowanie sztanga mozna zastapic przyciaganiem drazka do brzucha (wasko) w siadzie plaskim? mozna, choc wioslowanie byloby lepsze. poza tym ja staram sie [...]

a wyciskanie w waskim uchwycie by nie pomogło bardziej gosciowi ??

Wyciskanie nie w wąskim ( dłonie koło siebie) tylko w średnim (na szerokość barków) chwycie - jeżeli już. Większość osób nagminnie myli te dwa ćwiczenia. Jaką ty byś chciał mieć tą klatkę przy wadze 62 kilo ?, Ćwicz, stosuj dietę i czekaj, wyniki przyjdą z czasem.