Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 4 serie 10-15 powt. TUTAJ PRZÓD BARKÓW: - wyciskanie sztangi siedząc 4x10-8 - wymachy boczne 2x20-25 Triceps: Wyciskanie francuskie: 4 serie 8-10 powt. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem: 4 serie 8-10 powt. Pompki na poręczach: 4 serie max :)trening tricepsa robisz dokladnie odwrotnie - pompki na poręczach, wyciskanie sztangi i na końcu [...]
ja sie dolanczam... duzo czytalem na temat FBW i Split itd... jestem po 8tyg FWB i 2 tyg regeneracji - efekty sa zadowalajace przy moim zdaniem dobrej diecie na ktorej lece od 11tyg a więc startuje od nowa kolejne 8tyg FBW i moze pozniej przejde na split prosze sprawdzcie czy trening B jest ok... na treningu A cwiczylem 8tyg, a teraz chce cwiczyc [...]
przede wszystkim to na mase ilosc powtorzen- 12 - 8 na duze grupy 12-9 na male 6-9 serii + rozgrzewkowe Poniedziałek : wysikanie płaskiej sztangi 3serie 10-5 pow daj 4 s 12 10 8 8 wyciskanie na skosie sztangi 4serie 10-5pow daj 4 s po 8 powt rozpietki 3serie 12pow Wyciskanie sztangi waskim chwytem 3serie 10-5pow 4 s po 12 10 10 8 wyciskanei [...]
ja sobie nie robie jaj , ale gdy ,ćwicze zbyt dużym ciężarem francuza lub pompi w wąskim chwycie , to mnie lewy triceps ... łaskocze <lol> , naprawde... ja tutaj nie chce dawać złych rad , ale mojego kumpla bolał prawy barek < końcówka obręczy barkowej > kazałem mu robić wyciskanie zza karku do opory<zgodnie z planem , nie umiał [...]
W Piatek Byly Plecy Maszyna do podciagania na drazku 4x12-8 Podciaganie na Drazku 3x8-6 Hammer-jedna reka dociadanie z gory do klatki 3x12-8 Wyciag z gory uzywajac uchwytu typu ''kierownica '' 3x12-8 Wioslowanie na Hammerze jedna reka ( na dolne czesci plecow)3x12x8 Martwy ciag 2x20 Kaptory- na wyciagu z dolu uzywajac drazka do sciagania W sobote [...]
W piatek trenowalem Plecy. Zwiekszylem ciezary co bardzo fajnie wplynelo na pompe. Uwielbiam cwiczyc na ciezkich ciezarach i powracam stopniowo do starego stylu trenowania zaczerpnietego z Dariana Yatesa metodyki i ktory dal mi bardzo dobre efekty w przeszlosci. Uzywajac tej metody zrobilem 20kg masy w ciagu 5 mcy byl to najwiekszy skok wagi jaki [...]
[...] rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce 4 serie po 12,10,8,8 powt. Musisz dodać nieco ognia do tricepsów i barków.przy tricepsie oznaza to dołączenie wyciskania w wąskim chwycie(większe ciężary) i pompek na poręczach.Przy barkach wyciskanie sztangi zza głowy i wyciskanie sztangi z przodu. Wyciskając duży cięzar staraj się by kąt ramion [...]
Co do ciagow : zalezy jaki ciag kto potrafi poprawnie wykonac! Napisze kiedys o tym , ale mam 90 projektow na arty i nie wiem co kiedy wejdzie na forum. Poki co obstawiam za waskim rozstawianiem nog w wiekszosci przypadkow. zreszta patrz na moj podpis. Jest jeszcze kilka innych ciekawostek; -niektorzymaja zrosniete dolne zebra -niektorzy maja [...]
[...] piersiowej szerokim chwytem na wyciągu z góry 2 serie ( 20,17 p)- to robiłam na 4 sztabce w maszynie HES (nie ma na niej wagi tych sztabek) -ściąganie wyciągu do brzucha wąskim chwytem na wyciągu dolnym 2 serie ( 20,17 p)- to robiłam na 3 sztabce Biceps - uginanie przedramion ze sztangielkami 2 serie ( 20,17 p)- porwałam się na 5kg obciążenia [...]
masz to co jest najpotrzebniejsze ;D i to na czym wyrabia sie sile ... przydaly by sie jeszcze hantle ale nie jest to az tak bardzo konieczne cwiczenia jakie mozesz wykonywac wyciskanie sztangi plaska/skos Rozpietki (talezami wiadomo ze troche ciezko jest ale dla chcacego nic trudnego :) ) wyciskanie na barki przysiad martwy ciag wioslowanie w [...]
tylko ze sa cwiczenia, w ktorych ryzyko kontuzji wynika ze zlej techniki, zalozenia za duzego ciezaru, itp., a sa takie, ktore sa po prostu potencjalnie kontuzjogenne. rzadzi tu podciaganie sztangi do brody stojac, dalej sa wszystkie ruchy wykonywane zza karku (wyciskanie na barki, podciaganie sie), francukie w opisanej wersji tez bym tu umiescil, [...]