wąskim

Poprzedni plan wyglądał coś w ten deseń, szczerze powiedziawszy nie miałem go zapisanego, i teraz z głowy go wypisałem: PONIEDZIAŁEK: Klatka piersiowa: -sztanga na prostej -sztanga na skosie glowa w gore -rozpietki na prostej -wyciskanie na maszynie waskim chwytem Biceps: -uginanie przedramion ze sztanga stojac -uginanie sztangielkami z [...]

[...] stojąc lub siedząc 4 s po 8-12 powtórzeń Podnoszenie sztangi do brody 3s po 10-12 powtórzeń + unoszenie hantli bokiem 3 po 10-12 Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 10-15 powtórzeń Prostowanie przedramion na wyciągu 3s po 10-15 powtórzeń Pompki na poręczach 3 x max lub odwrotne pompki na ławce (na krzesłach itp) [...]

pon Klatka biceps wyciskanie sztangi płasko 4 serie 12 pow/może jakaś progresja wyciskanie skosne 4 serie 12 pow/może jakaś progresja albo regresja buterrfly 4 serie 12 pow biceps modlitewnik 3 serie 12pow/daj jako pierwsze sztange stojąc gryf łamany 3 serie 12pow podnoszenie hantelków 3 serie 12pow srod plecy triceps przyciaganie do [...]

[...] 12-10-8-6 2. Wyciskanie sztangi poziom 12-10-8-6 3. Wiosłowanie sztangą 12-10-8-6 4. Uginanie ze sztangą 10-8-6-4 B: 1. Military press 12-10-8-6 2. Martwy ciąg 12-10-8-6 3. Podciąganie na drążku uchwytem neutralnym 4s max 4. Wyciskanie wąskim nachwytem 12-10-8-6 Czyli taki by był dobry?? A np. po miesiącu ćwiczeń zmiana plany na ten C i D ??

Wygląda OK ale,... A. 1. Przysiady 5x10 2. Podciąganie pod chwytem 4x8 3. WL 3x10 4. Wyciskanie sprzed głowy 3x10 B. 1. MC 5x10 2. Wiosłowanie 4x8 3. WL Hantlami na skosie 3x10 4. Wyciskanie wąskim nachwytem --->Pompki na poręczach??

[...] rękach przed sobą 3 serie 12, 10, 8, (zamiast tego zrób unoszenie sztangielek w opadzie 3s. po 12) Triceps : Francuskie wyciskanie 3 serie 12, 10, 10, (ok) Wyciskanie wąskim chwytem 3 serie po 10 (ok) pompki na krzesłach 4x8 (tu zrób na maxa) Śr. Plecy : Podciąganie szeroko na drążku 4 x max Wiosłowanie sztangą podchwytem (szeroko) 5x10 [...]

[...] długo ale chciałbym opini również od was. Poniedziałek Klatka Wyciskanie sztangi na ławce płasko 4s 6-7 powtórzeń Rozpiętki 3s 6-7 powtórzeń Triceps Wyciskanie wąskim uchwytem 4s 6-7 powtórzeń Wyciskanie francuskie 3s 6-7 powtórzeń Środa Plecy Podciąganie 4s 6-7 powtórzeń Wiosłowanie 4s 6-7 powtórzeń Barki Wyciskanie [...]

Jesli cwiczysz 3x w tygodniu to objetosc treningu moze byc troche za duza, dodatkowo jesli dorzucasz jeszcze HIIT w dni regeneracyjne to badz pewny sie nadazasz sie regenerowac. Osobiscie wolalbym mniejsza ilosc powtorzen wiekszymi ciezarami na wielostawowe cwiczenia czyli x5 reps a uzupelniajace x8 - x10 reps Podczas redukcji powinno Ci zalezec [...]

[...] i złączone) 15/20/20/15 Bic + tric + przedramiona Pompki tyłem na poręczach 10/15/10 Wyciskanie francuskie hantla jednorącz zza głowy 8/10/10 Uginanie przedramion ze sztangą wąskim chwytem 8/10/10 uginanie przedramion nadchwytem 15/20/15/10 Do tego szyja + brzuch + ściskacz. All w jakieś 1,5h Nie wiem czy daleko na tym zajade, ale spróbóje bo [...]

Nie chodzi tylko o to, zeby robic pompki w wąskim rozstawie. Wcale to nie musi ci pomoc w rozbudowaniu srodka. Przede wszystkim co warto pamietac, klatka przy pompkach pracuje tylko kiedy pompki robimy wolno. To glownie miesien statyczny i wymaga swojego podejscia. Sproboj zrobic pompke w ten sposob: Rozstaw dlonie troszke szerzej niz na szerokosc [...]

Hmm.. po poprawkach wyszło mi coś takiego: - Wyciskanie sztangi płasko wąskim chwytem 3s po 10 powtórzeń - WYciskanie sztangi na skosie szerokim chwytem 3s po 10 powtórzeń - Martwy ciąg na prostych nogach 3s po 10 powtórzeń - Francuskie wyciskanie leżąć 2s po 12 powtórzeń - Uginanie ramion ze sztangą (modlitewnik) 2s po 12 powtórzeń - Uginanie [...]

[...] taka: -nogi -plecy -klata -barki -reszta Ćwiczenia na klatę i plecy można przeplatać. "Reszta" tu ustawiasz wg. priorytetów. Co do ćwiczeń: - Wyciskanie sztangi płasko wąskim chwytem 3s po 10 powtórzeń Jak robisz to, to odpuść ćwiczenie na trica. - Podciąganie końca sztangi w opadzie 3s po 10 powtórzeń Rób wiosłowanie sztangą.

[...] sztangą 3s po 10 powtórzeń - Wyciskanie sztangi na skosie szerokim chwytem 3s po 10 powtórzeń - Martwy ciąg na prostych nogach 3s po 10 powtórzeń - Wyciskanie sztangi płasko wąskim chwytem 3s po 10 powtórzeń - Uginanie ramion ze sztangą (modlitewnik) 2s po 12 powtórzeń - Uginanie ramion "młotkowe" 2s po 12 powtórzeń Wydaje mi sie ze [...]

[...] prostych nogach 3s po 10 powtórzeń - Wiosłowanie sztangą 3s po 10 powtórzeń - Wyciskanie sztangi na skosie szerokim chwytem 3s po 10 powtórzeń - Wyciskanie sztangi płasko wąskim chwytem 3s po 10 powtórzeń - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s po 12 powtórzeń - Uginanie ramion ze sztangą (modlitewnik) 2s po 12 powtórzeń - Uginanie ramion [...]

[...] Butterfy 3 serie Biceps 40/6 50/5 Trzymanie sztangi na czas 100kg (40,30 sek) Francuz 35/10*3 Pompki na poręczach 20/8*2 I rowerek 20 min. Zdjęcia będą z dwóch serii na wąskim chwycie (filmiki z szerokiego zamieszczę za tydzień i będą to jedynki na 155 więc proszę być cierpliwym). Do tego czasu postaram się o bardziej obcisłe gacie No to [...]

moze byc a co do tricepsa to lepiej 3 cwiczenia i dobrze by bylo gdybys umiescil w planie wycisk sztangi w wąskim chwycie(na szerokosc barkow) to cwiczenie rozwija ogolna mase tricepsa

To jest moim zdaniem najlepsze ćwiczenie na klatę i ciężko jest je zastąpić. Ewentualnie możesz robić wyciskanie sztangi wąskim chwytem lub wyciskanie sztangi na skosie ujemnym.

rozpiska poprawiona mam nadzieje ze teraz jest lepiej ;) Plecy 1.MC 3x10 2.Podciaganie w szerokim uchwycie 4x10 3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2x10 10 kg 1x10 20 kg 4.szrugsy 3x20 biceps 1.uchwyt mlotkowy 3x10 2.Modlitewnik 3x10 barki 1 Wyciskanie przód 3x10-12 2. Unoszenie sztangielek bokiem 3x10-12 3.Unoszenie sztangielek w [...]

[...] ramienia z hantlem w podporze przodem(10powt. 4serie), uginanie ramienia z hantlem przy kolanie(10powt. 4serie). czwartek: wolne. piątek: triceps; wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie(10powt. 4serie), prostowanie ramion ze sztangą(10powt. 6serie), francuskie wyciskanie leżąc(10powt. 6serie), prostowanie ramion z hantlem (jednoracz)(10powt. [...]

[...] 1x50p 3.Brzuszki, z napinaniem mięśni 50x(chyba wiecie o co mi chodzi) 4.Pompki hinduskie,2x15 lub 1x30(do przodu i do tyłu) 5.Brzuszki z skrętami ciała 30-35x 6.Pompki z wąskim rozstawem rąk 25p 7.Brzuszki w zwisie na drążku. 8.Rozluźnienie mięśni. To by było na tyle, pewno gdzieś tam da się wpleść przysiady ale najbardziej chciałbym skupić [...]