Trening FBW na redukcji, co zmienić?

Witam. Od października br jestem w okresie swojej pierwszej redukcji. Od tego czasu ćwiczę planem FBW który przedstawiam poniżej a od jakiś 3 tyg dołączyłem do tego HIIT. Pytanie brzmi co byście zmienili, dorzucili, wyrzucili z tego treningu aby był jeszcze bardziej efektywny ? Dieta dopięta na ostatni guzik, od tego tygodnia ucinam jeszcze 100kcal z węgli więc będę na deficycie -300kcal.

FBW
A
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4x12-15
Plecy:
MC 4x12-15
Klatka
Wyciskanie hantli skos góra z hantalmi 4x12-15
Barki:
Wyciskanie hantli siedząc 4x12-15
Triceps:
Ściąganie linki wyciągu górnego stojąc 3x12-15
Biceps:
Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym stojąc 3x12-15

B
Nogi
Wykroki chodzone z workiem 4x12-15
Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x12-15
Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 4x12-15
Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 4x12-15
Triceps:
Wyciskanie francuskie hantli oburącz siedząc 3x12-15
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc- gryf prosty 3x12-15

2-3 x w tygodniu brzuch
Unoszenie nóg ku górze leżąc na ławce: 4x15
Allahy 4x15

HIIT 2-3x w tyg
5 min truchtu stałym tempem
1min sprint 2min trucht x4
1min sprint 1min trucht x4

Plan wygląda dobrze, może być :)

Ok to super. A mógł bym np rozdzielić duże partie mięśniowe na dwa różne ćwiczenia? Tzn np w planie A na nogi robię 2s przysiadów i 2s wyciskania na suwnicy? Jest sens ta robić?

Oczywiście, to dobry pomysł, zawsze dodatkowe bodźce dla mięsni

Jesli cwiczysz 3x w tygodniu to objetosc treningu moze byc troche za duza, dodatkowo jesli dorzucasz jeszcze HIIT w dni regeneracyjne to
badz pewny sie nadazasz sie regenerowac.

Osobiscie wolalbym mniejsza ilosc powtorzen wiekszymi ciezarami na wielostawowe cwiczenia
czyli x5 reps
a uzupelniajace x8 - x10 reps

Podczas redukcji powinno Ci zalezec na utrzymaniu sily miesnia. Dodatkowo bardziej intensywny trening spowoduje wieksze spalanie po treningu.
Trening rob w superseriach na zasadzie cwiczen antagonistycznych, czyli np. Klata i plecy bez odpoczynku na zmiane. Gdy skonczysz zrob sobie chwile przerwy a nastepnie przejdz do 2 nastepnych antagonistycznych. W ten sposob takze pokrecisz spalanie calkowite w czasie

+ na bicka zmienilbym mlotkowy na podciaganie sie waskim chwytem

+ wyciskanie sztangi na barki siedzac zamien na to samo ale stojac, angazujesz wiecej miesni i dodatkowo masz lepsza postawe
pozdro






Zmieniony przez - rennoxxx w dniu 2016-12-19 20:08:13

Zmieniony przez - rennoxxx w dniu 2016-12-19 20:08:40

Zmieniony przez - rennoxxx w dniu 2016-12-19 20:11:17

1. Co oznacza ,,ćwiczenia uzupełniające"?
2. Niestety HIIT robię łączony z FBW z tego wzgledu, że studiuję i pracuję także tylko tyle czasu znajduję na siłownię ale jeśli mam być szczery PÓKI co nie czuję się przemęczony. HIIT zawsze robię przed siłowym.
3. Ile proponujesz serii w ćwiczeniach wielostawowych i jakie przerwy między seriami?
4. Mogę rozdzielić trening (serie) tak jak wcześniej zaproponowałem na dwa ćwiczenia?

1. Sorry bo nie wiem czy dobrze to nazwalem - biceps i triceps
2. Jest wiele opini na temat robienia HIIT a raczej jego nie robienia w dniu treningu silowego na silowni. Teoretycznie w pewnym stopniu wykonujesz 2 ciezkie treningi. Ja osobiscie uwazam, ze jesli jestes w stanie je robic i czujesz sie dobrze to mozesz przy tym pozostac. Kazdy organizm reaguje inaczej. Najwidoczniej masz niezla forme i wydolnosc organizmu skoro jestes w stanie podolac po treningu silowym na silce POPRAWNEGO HIITa
1min/2min 4x
1min/1min 4x
poprawnego bo (90-100% HRmax)

Szczerze, jestem pelen podziwu, ... gdzie k***a sprint przez minute 4x, na taczce by mnie wywiezli z tej silowni :D

3. Znajac Twoja kondycje + jesli nie czujesz spadkow formy to mysle, ze mozesz jechac 5x5 na wielostawowe. Przerwy tak jak pisalem, np. robisz serie na nogi , wstajesz idziesz na klate , wracasz na nogi , idzisz na klate (wiadomo bez biegania i pare sek mozesz odsapnac ale nie za dlugo) i tak az skonczysz ta klate i nogi. Wtedy odpoczynek wedle uznania (ciezko mi okreslic ile - sam bedziesz wiedzial ile CI potrzeba). Plecy i barki tak samo. Starasz sie zrobic w ten sposob caly trening.

4. Gdzies jakis czas temu czytalem jakis wywod madrej glowy, niestety nie pamietam juz gdzie, ze na jednym treningu nie powinno sie zmienic ilosci powtorzen dla nastepnej serii tego samego cwiczenia. Wplywa to w jakis sposob pamiec czegos tam ;/
Mysle ze zmiana cwiczenia na jednym treningu takze moze wplynac na jego efektywnosc
(robilbys np barki sztanga do gory 2 serie i 2 serie wznoszenie bokiem) pracuja inne aktony barku - nie jest to optymalne dla maksymalnych efektow.
Dodatkowo suwnica niszczy kolana, takze z nia dalbym sobie spokoj calkowicie

Proponuje dorzucic jeszcze wznoszenie lydek do kompletu FBW :)

Bierzesz jakies suplementy?? BCAA wskazane mysle






Zmieniony przez - rennoxxx w dniu 2016-12-19 23:49:01

Zmieniony przez - rennoxxx w dniu 2016-12-19 23:50:48

HIIT musi zostać tak jak jest ze względu na brak czasu na więcej niż 3 max 4 razy w tygodniu na siłkę. BCAA nie biorę ale rozważę dorzucenie.

2. HIIT przed treningiem siłowym? Nie czujesz się zmęczony przed, może to wpłynąć na obiętość treningu siłowego

3. Pomysł renoxxa nie jest tu konieczny, szczególnie gdy zaczynasz. Po prostu rób po kolei ćwiczenia tak jak to było zamierzone na początku.

Przerwy jakieś 1,5-2min będą ok

4. Nie wiem gdzie on to wyczytał, ale argumenty "psuje pamięć czegoś tam" są bezsensowne.

Możesz podzielić jedną partię na 2 różne ćwiczenia, pozwoli to na bardziej zrównoważony rozwój całej partii, a nie tak jak np. w przykładzie barków głównie przednich aktonów. (tu moje niedopatrzenie, w planie A lub B, daj unoszenie hantli bokiem zamiast wyciskania lub rozdziel tą partię na 2 ćwiczenia tak jak proponowales)

Czesiek43

3. Pomysł renoxxa nie jest tu konieczny, szczególnie gdy zaczynasz. Po prostu rób po kolei ćwiczenia tak jak to było zamierzone na początku.

Przerwy jakieś 1,5-2min będą ok

Nigdzie nie widze aby Gruby pisal, ze dopiero zaczyna przygode z silownia. Zaczyna od niedawna redukcje + FBW. Staz ma 2 lata juz.
Trening robiony w superseriach z minimalnymi przerwami pomiedzy cwiczeniami przyspieszy spalanie tkanki tluszczowej.
Nie mam zamiaru przytaczac tutaj ani linkow ani cytatow, bo madra glowa sama sobie wygoogluje taka informacje.
Polecilem mu taki a nie inny trening bo zauwazylem, ze ma odpowiednia kondycje do wykonania go. Racja, moj pomysl nie jest konieczny ale jest bardziej optymalny. Przeciez spytal o to co moze zrobic lepiej w swoim planie a na redukcji.
Przy tym treningu HIIT nie jest az tak potrzebny a po prostu zwykle aeroby. Wtedy nie ma problemu i moze je zrobic po treningu
bez katowania organizmu.

Uwazasz, ze moj pomysl odnosnie zmiany ciezaru tez jest zly? Bo napisales tak jakby wszystko bylo wg. Ciebie zle.
Jesli tak to musisz sie doedukowac.

Czesiek43

4. Nie wiem gdzie on to wyczytał, ale argumenty "psuje pamięć czegoś tam" są bezsensowne.

Tutaj po czesci sie z Toba zgodze. Jedynie napomnialem bo "cos" gdzies czytalem, nie pamietam dokladnie gdzie. Moze skoro nie pamietam dokladnie w jaki sposob nie jest optymalne robienie z 4 serii jednego cwiczenia 2 serii roznych to nie powinienem sie wypowiadac. ALE moze ktos o tym slyszal, badz MOZE samemu Grubemu zechcialo by sie czegos na ten temat poszukac i cos by znalazl.

Czesiek43

Możesz podzielić jedną partię na 2 różne ćwiczenia, pozwoli to na bardziej zrównoważony rozwój całej partii, a nie tak jak np. w przykładzie barków głównie przednich aktonów. (tu moje niedopatrzenie, w planie A lub B, daj unoszenie hantli bokiem zamiast wyciskania lub rozdziel tą partię na 2 ćwiczenia tak jak proponowales)

Gruby sie pytal o maszyne na nogi.
Skoro przytakujesz na jego propozycje odnosnie robienia nog na maszynie to nawet tego nie skomentuje.

Rownie dobrze plecy moglby robic tak
A
martwy ciag 3x
wioslowanie 2x

B
ściąganie drazka do klatki 3x
podciaganie sie na drazku za plecami 2x

tez bardziej rozwija cala partie, ale nie o to tutaj chodzi.






Zmieniony przez - rennoxxx w dniu 2016-12-20 20:01:22

Racja, zgubiłem tu wątek, że o redukcje chodzi, przyznaje mój błąd