Co sądzicie o tym planie?

Witam

Przedstawie plan który ułożył dla mnie znajony. Dodam że cwiczy już długo ale chciałbym opini również od was.

Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce płasko 4s 6-7 powtórzeń
Rozpiętki 3s 6-7 powtórzeń
Triceps
Wyciskanie wąskim uchwytem 4s 6-7 powtórzeń
Wyciskanie francuskie 3s 6-7 powtórzeń

Środa
Plecy
Podciąganie 4s 6-7 powtórzeń
Wiosłowanie 4s 6-7 powtórzeń
Barki
Wyciskanie sprzed głowy stojąc 3s 6-7 powtórzeń
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 6-7 powtórzeń
Unoszenie sztangielek w przód 2s 6-7 powtórzeń

Piątek
Nogi
Przysiady ze sztangą 4s 6-7 powtórzeń
Biceps
Uginanie ramion ze stangą stojąc podchwytem 4s 6-7 powtórzeń
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3s 6-7 powtórzeń

Tym treningiem chciałbym osiągnąć siłę. Mam nadzieje że ankieta jest w porządku ale w ramach uzupełnienia: Dostęp do sprzętu to Sztanga, sztangielki, ławka, Drążek do podciągania czyli właściwie podstawowy sprzęt, diety brak, cwicze ogólnie 2 lata ale z przewani czasem dłuższymi teraz w miare systematycznie cwicze od czerwca. Tym treningem chciałbym poprawić swoje osiągi siłwe.

Przykladowo - zrobisz raz podciaganie na drazu i bedziesz wiedzial o co chodzi :)
Powodzenia.

Zmieniony przez - __Logan__ w dniu 2011-11-02 15:51:54

Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Na największą partie (nogi) 1 ćwiczenie a potem na malutki biceps 2?

Siła bez martwego ciągu? To nie jest plan na siłę. Bez diety nie zdobędziesz siły.

Witam

Przedstawie plan który ułożył dla mnie znajony. Dodam że cwiczy już długo ale chciałbym opini również od was.

Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce płasko 4s 6-7 powtórzeń
Rozpiętki 3s 6-7 powtórzeń
Triceps
Wyciskanie wąskim uchwytem 4s 6-7 powtórzeń
Wyciskanie francuskie 3s 6-7 powtórzeń

Środa
Plecy
Podciąganie 4s 6-7 powtórzeń
Wiosłowanie 4s 6-7 powtórzeń
Barki
Wyciskanie sprzed głowy stojąc 3s 6-7 powtórzeń
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 6-7 powtórzeń
Unoszenie sztangielek w przód 2s 6-7 powtórzeń

Piątek
Nogi
Przysiady ze sztangą 4s 6-7 powtórzeń
Biceps
Uginanie ramion ze stangą stojąc podchwytem 4s 6-7 powtórzeń
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3s 6-7 powtórzeń

Tym treningiem chciałbym osiągnąć siłę. Mam nadzieje że ankieta jest w porządku ale w ramach uzupełnienia: Dostęp do sprzętu to Sztanga, sztangielki, ławka, Drążek do podciągania czyli właściwie podstawowy sprzęt, diety brak, cwicze ogólnie 2 lata ale z przewani czasem dłuższymi teraz w miare systematycznie cwicze od czerwca. Tym treningem chciałbym poprawić swoje osiągi siłwe.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 80
Wzrost : 182
Cel treningowy : siła
Staż treningowy na siłowni : 2 lata z przewami, w mniare systematycznie od czerwca 2011r
Uprawiane inne sporty : piłka nozna ale to z zamiłowania
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga, ławka
Dieta : brak
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: split
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Cwiczenia na nogi dopiero zacząlem, matrwy ciąg właściwie też rzadko robiłem więc trudno ocenic a co do klatki to nigdy nie sprawdzalem ale myśle że około 80kg wiec uwazam ze nie wiele.

Czemu nie mogłem uzupełnić ankiety podczas dodawania tematu?
No i oczywiście pytanie jak wyżej.

Czy ktoś mi w koncu udzieli odpowiedzi i zarazem pomoże??
Co o tym sądzicie?? Jeśli plan jest do d***y to doradzcie jak lepiej ćwiczyć FBW czy Split a może jeszcze coś innego.
Proszę o konkretne odpowiedzi.

Luki86

przeczytaj moj post i zastosuj:

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

to powinno pozwolic ci ruszyc z miejsca.

Traktor - odnosnie planu do ktorego dales link, jest tak:
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
Co dokladnie to oznacza? rdl 1x5 lub klasyk 5x5?

__Logan__

to tylko taka forma zapisu.
rownie dobrze mozna bylo podac 5x5(plaska piramida;piramida;rampa;ramping...itd.)

czyli

zwiekszany jest ciezar z serii na serie przy takiej samej ilosc powtorzen.

przy RDL na pewno nie jest 1x5
nie ma takiej potrzeby.
to "luzackie" cwiczenie w porownaniu do mc.

(oczywiscie mowa o tej podstawowej wersji planu-objetosciowej)

w miare wzrostu poziomu wytrenowania moze sie okazac(na 100%!),ze trzeba objetosc zmniejszyc,aby isc dalej do przodu.
stad pozniej jest 3x5
i pozniej juz wszedzie mozna stosowac plaskie piramidy(rampy) lub mieszac cyklicznie oba sposoby:objetosciowy i piramide(1x5).

Ok, rozumiem co to rampa ale gdzies pisales, ze przy takim planie:
A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.

MC ma byc rdl a nie klasyk i teraz juz nie wiem jak ma byc?

...:) a gdzie Ty w tym planie powyzej masz RDL? masz klasyczny MC i już tyleeee, tam nie ma zadnego RDL

Wiec tak podsumowując. Jeśli będe robił trening według tego planu:

3 x tyg. A/B przemiennie
A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p

To wykonuje trening przemiennie tygodniami czy dziennie tzn najpierw jeden tydzień robie Plan A, drugi tydzień Plan B, czy raczej poniedziałek A śroba B i piątek znowu A następnie na odwrót poniedziałek B środa A piątek B?
I jeszcze jedno zyli rozumiem ze wszystkie ćwiczenia oprucz martwego ciągu robie stałym ciężarem a tylko martwy ciąg robie zwiększając ciężar ale taką samą ilością powtórzeń zgadza sie?
No i przed kazdym ćwiczeniem robie jedną dwie serie rozgrzewkowe, czyli np: przed przysiadem robie jedna dwie serie rozgrzewkwe i pozniej juz normalnie 5 seri po pięć powtórzeń tym samym cięzarem, przechodze nastepnie do wyciskania na ławce i znowu najpier 1-2s rzgrzewkowe a pozniej normalnie 5s po 5 powtórzeń stałym cięzarem i tak z każym ćwiczeniem.
Zgadza się, wszystko dobrze pojąłem ??


Zmieniony przez - Luki86 w dniu 2011-11-01 15:21:30