co sądzicie o tym planie?

witam, co sądzicie o moim planie,znalazłem go w podwieszonych i trochę zmodyfikowałem

Poniedziałek

klata + triceps

klata płasko 4 x 12 10 8 8
klata skos 4 x 12 10 8 8
rozpiętki 4 x 12 12 12 12

pompki w podporze tyłem 3 x 12 12 12
wyciskanie francuskie jednorącz 3 x 12 12 12
prostowanie ramienia z hantlą 3 x 12 12 12

Środa

plecy + biceps

podciąganie 3 x max
wiosłowanie 3 x 12 10 8
ściąganie drążka do karku 3 x 12 10 8
Skłony „dzień dobry" 3 x 12 12 12

uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 12 10 8
uginanie ramienia w podporze o kolano 3 x 12 12 12
uginanie ramion z hantlami młotkowo 3 x 12 12 12

piątek

nogi + barki + przedramię

przysiady ze sztangą 4 x 12 12 12 12
przysiady wykroczne 4 x 12 12 12 12
wspięcia 4 x 12 12 12 12

wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12 12 12 12
unoszenie hantli w opadzie 4 x 12 12 12 12
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 12 10 8 8

uginanie nadgarstków podchwytem 4 x 12 12 12 12
uginanie nadgarstków nachwytem 4 x 12 12 12 12


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 90

Wzrost: 196

Cel treningowy: masa-siła

Staż treningowy na słowni: ok. 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka ze skosem w góre,drążek,wyciąg górny,sztanga,hantle

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: skolioza

Zażywane suplementy: brak

klata + triceps

klata płasko 4 x 12 10 8 8
klata skos 4 x 12 10 8 8
rozpiętki 4 x 12 12 12 12

pompki w podporze tyłem 3 x 12 12 12
wyciskanie francuskie jednorącz 3 x 12 12 12
prostowanie ramienia z hantlą 3 x 12 12 12

Środa

plecy + biceps

podciąganie 3 x max
wiosłowanie 3 x 12 10 8
ściąganie drążka do karku 3 x 12 10 8 tutaj mozesz dac do brzucha ściąganie siedząc
Skłony "dzień dobry" 3 x 12 12 12

uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 12 10 8
uginanie ramienia w podporze o kolano 3 x 12 12 12 to jako ostatnie
uginanie ramion z hantlami młotkowo 3 x 12 12 12

piątek

nogi + barki + przedramię

przysiady ze sztangą 4 x 12 12 12 12
przysiady wykroczne 4 x 12 12 12 12
uginanie nóg na maszynie 4x 12 12 12 12
wspięcia 4 x 12 12 12 12

wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12 12 12 12
unoszenie hantli w opadzie 4 x 12 12 12 12 to jako ostatnie
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 12 10 8 8

uginanie nadgarstków podchwytem 4 x 12 12 12 12
uginanie nadgarstków nachwytem 4 x 12 12 12 12
po 3 serie daj

Zastosuj progresje jesli chcesz

Gdzie moge to jest progresja ale troche sprzetu mi brakuje;(,mam domowa silke wiec uginanie nog na maszynie odpada,moze cos innego??

na bica 2cw po 4s,na trica tak samo, do plecow zamiast Skłony "dzień dobry" mc! reszta w miare ok, wklej po poprawkach to sie zobaczy jak to wyglada.A najlepiej to poczytaj o FBW nie zaszkodzi a efekty bylby by lepsze niz po splicie jak na ten staz.

Poniedziałek

klata + triceps

klata płasko 4 x 12 10 8 8
klata skos 4 x 12 10 8 8
rozpiętki 4 x 12 12 12 12

pompki w podporze tyłem 4 x 12 12 12 12
wyciskanie francuskie jednorącz 4 x 12 12 12 12

Środa

plecy + biceps

podciąganie 3 x max
wiosłowanie 3 x 12 10 8
ściąganie drążka do karku 3 x 12 10 8
martwy ciąg 3 x 12 12 12

uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 12 12 12 12
uginanie ramienia w podporze o kolano 4 x 12 12 12 12

piątek

nogi + barki + przedramię

przysiady ze sztangą 4 x 12 12 12 12
przysiady wykroczne 4 x 12 12 12 12
wspięcia 4 x 12 12 12 12

wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12 12 12 12
unoszenie hantli w opadzie 4 x 12 12 12 12
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 12 10 8 8

uginanie nadgarstków podchwytem 3 x 12 12 12
uginanie nadgarstków nachwytem 3 x 12 12 12

i jak teraz??

ja bym to widzial raczej tak

Poniedziałek

klata + triceps

klata płasko 4 x 12 10 8 8sztanga
klata skos 4 x 12 10 8 8hantle
rozpiętki 4 x 12 12 12 12

pompki w podporze tyłem 4 x 12 12 12 12
wyciskanie francuskie jednorącz 4 x 12 12 12 12francuskie lezac jako pierwsze na trica

Środa

plecy + biceps

podciąganie 3 x max
wiosłowanie 3 x 12 10 8
ściąganie drążka do karku 3 x 12 10 8
martwy ciąg 3 x 12 12 12

uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 12 12 12 12
uginanie ramienia w podporze o kolano 4 x 12 12 12 12chwyt mlotkowy jako pierwsze na bica

piątek

nogi + barki + przedramię

przysiady ze sztangą 4 x 12 12 12 12
przysiady wykroczne 4 x 12 12 12 12
wspięcia 4 x 12 12 12 12

wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12 12 12 12
unoszenie hantli w opadzie 4 x 12 12 12 12na koniec
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 12 10 8 8unoszenie bokiem jako 2cw.

uginanie nadgarstków podchwytem 3 x 12 12 12
uginanie nadgarstków nachwytem 3 x 12 12 12

i jak teraz??

Poniedziałek

klata + triceps

klata płasko sztangą 4 x 12 10 8 8
klata skos hantlami 4 x 12 10 8 8
rozpiętki 4 x 12 12 12 12

wyciskanie francuskie leżąc 4 x 12 12 12 12
pompki w podporze tyłem 4 x 12 12 12 12

Środa

plecy + biceps

podciąganie 3 x max
wiosłowanie 3 x 12 10 8
ściąganie drążka do karku 3 x 12 10 8
martwy ciąg 3 x 12 12 12

uginanie ramion chwytem młotkowym 4 x 12 12 12 12
uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 12 12 12 12

piątek

nogi + barki + przedramię

przysiady ze sztangą 4 x 12 12 12 12
przysiady wykroczne 4 x 12 12 12 12
wspięcia 4 x 12 12 12 12

wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12 12 12 12
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 12 10 8 8
unoszenie hantli w opadzie 4 x 12 12 12 12

uginanie nadgarstków podchwytem 3 x 12 12 12
uginanie nadgarstków nachwytem 3 x 12 12 12

Teraz wszystko ok

ok biore się do roboty,wielkie dzięki za rady