[...] Przysiad na jednej nodze. Dzień 2 KLATA, BICEPS I TRICES: 1) Pompki szeroki rozstaw dłoni 2) Pompki z nogami na podwyższeniu 3) Pompki z klasnięciem 4) Szmaragd. Pompki z wąskim rozstawem dłoni (tak, aby stykające się kciuki i palce wskazujące tworzyły czworościan, „szmaragd”) 5) Pompki w podporze tyłem 6) UGINANIE RAMION [...]
[...] samo co w 3) - Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry 4 serie :12,10,8,6 powt - rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 12 powt. Tricepsy: - Wyciskanie na ławce płaskiej w wąskim uchwycie 4 serie 12,10,8,( NIE ZNAM TWOICH MOŻLIWOŚCI SPRZĘTOWYCH ALE NIE RÓB WYCISKANIA WĄSKO PO KLATCE) - Wyciskanie sztangielki z za głowy w siadzie (francuskie) 4 [...]
Sorry tam sie pomyliłem. Oczywiscie cwicze Poniedziałek , środa , piątek. Z WTORKIEM TO POMYŁKA !! Filar czyli wogole odpuscic wyciskanie w waskim i nie zastepowac go innym cwiczeniem ? i czy to cwiczenie Uginanie ramion ze SZTANGIELKĄ JEDNORĄCZ NA MODLITEWNIKU (MŁOTEK) 4 serie 12,10,8,6 na pewno bedzie dobre jak na moj dosc krotki staz (2 lata z [...]
[...] *plecy*martwy ciag-12/10/8/6 *wiosłowanie sztanga-12/10/8/8 *podciąganie na drążku podchwytem-3xmax *triceps* wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem-10/10/8/8 *wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu-10/10/8/8 * pompki na poreczach-3x max PIĄTEK(bic+przedramiona): *biceps*uginanie ramion ze [...]
ZESTAW Z AKCENTEM NA POPRAWIENIE WYCISKANIA LEZAC. WERSJA 1 NA "PIWNICZNA" SILOWNIE ZESTAW B: 1 SKOKI DOSIEZNE: 1 SERIA 50 SKOKOW (nogi) 2 WYCISKANIE NA BARY OD CZUBKA GLOWY SZEROKO(naramienne) 3 HIGH PULl (naramienne) 4 MARTWY CIAG (plecy) 5 POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM(tric) 6 PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z [...]
[...] Uginanie ramion ze sztangą 3s 10/10/max Podciąganie na drążku 3s 8/10/10 Pompki na poręczach 3s 8/10/10 Unoszenie na bok hantel w staniu 3s 8/10/10 Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3s 10/10/8 Wspięcia na palcach 3s 15/15/15 Spięcia brzucha 2s 10/10 z ciężarem FBW na masę z naciskiem na klatkę oraz biceps .... OD RZUCENIA OKIEM PRZEZ [...]
[...] 5,5,4,4,3,3; d)Barki: -Pompki "szczupaka", które pokazał Freed85 albo jeśli dam radę to pompki w staniu na rękach(głową w dół)- 5,5,4,4,3,3; e)Triceps: -Pompki z wąskim ustawieniem(Plecak z obciążeniem ok. 12kg)- 5,4,4,3; f)Biceps: -Podciąganie na drążku podchwytem, ale staram się bardziej obciążać "bicepsy" na to ćwiczenie [...]
[...] na bramie jednorącz bokiem - unoszenie w opadzie tułowia na ławce rzymskiej Triceps - ściąganie drążka prostego na wyciągu z góry - wyciskanie francuskie sztanga łamaną w wąskim chwycie - prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojac - dipy Wszystkie ćwiczenia wykonywane 4x12 ruchów, rano na czczo 30 minut cardio i 35 minut po [...]
PONIEDZIALEK: biceps - uginanie ramion ze sztanga stojac - 5 - uginanie ramion ze sztangielkami stojac 5 - uginanie ramienia siedzac w podporze 4 za dużo serii, daj albo 3 ćwiczenia po 3 serie, albo 2 ćw. po 4 serie triceps - podnoszenie sztangielki z za glowy 4 - pompki w podporze tylem 3 daj więcej serii, tak by w sumie było 8-9 WTOREK: [...]
W miare poprawione ,jak bym jeszcze cos zwalil to NAPISZCIE ; nog nie bede forsowal na silowni,poniewaz dosc duzo biegam po za silownia i prawie dziennie PONIEDZIALEK: biceps - uginanie ramion ze sztanga stojac - 4 - uginanie ramion ze sztangielkami stojac 4 - uginanie ramienia siedzac w podporze 4 triceps - [...]
[...] sztangi łamanej na biceps 3x12 B) Wykroki z hantlami 4x12 Martwy ciąg klasyczny 4x12 Rozpiętki z hantlami 4x12 Wyciskanie hantli nad głową ( barki) 4x12 Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x12 Dipsy na poręczach 3x12 Wyciskanie hantli młotkowo na biceps 3x12 Po każdym treningu ćwicze brzuch ( deska, brzuszki, unoszenie nóg na poręczach, czasem [...]
TRENING Progresja ciezaru wg zasad HST, priorytet klatka i barki, zachowane mikrocykle 2 tygodniowe w kazdym 6 treningow silowych, 15, 10, 5, negatywy, w sumie 4 mikrocykle 8 tygodni. Serie wg HST 1x15, 2x10, 3x5, a negatywy to zupelnie inna bajka. Ponizej cwiczenia cwiczenie, grupa miesniowa, maxy w kg dla 15 1. Wyciskanie lawka plaska, klatka, [...]
pozwole sobie skopiowac z postu qazara: Przykaldowy trening : Ponidzialek Nogi,brzuch,rece Nogi: Wyciskanie na suwnicy 3 serie 15-20 potorzen Przysiady 3 serie 15-20 potorzen Uginanie nog lezac na 3 serie 15-20 potorzen brzuchu(maszyna) Wykroki 3 serie 15-20 potorzen Lydki: Wspieica na palcach 3 serie 15-20 potorzen Bicepsy: Uginanie [...]
[...] 4 serie, do porażki Dzień 4 - triceps, biceps serie łączone ab ab A Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną - 4 serie, 10 powtórzeń B Wyciskanie sztangi na ławce prostej, wąskim uchwytem - 4 serie, 10 powtórzeń A Unoszenie przedramion ze sztangą, szerokim podchwytem - 4 serie, 10 powtórzeń B Wyciskanie francuskie - 4 serie, 10 powtórzeń A [...]