Plan na Mase

moze zrob to wlasnorecznie

ale niemam narazie takiego pojecia zeby napisac plan dobry

Plan Treningowy Na Mase
-
Poniedziałek: Klata, Triceps ,Przedramię
Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12 10 10 8
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12 10 10 8
Rozpiętki na ławce płaskiej 4x15
Triceps:
Wyciskanie w wąskim uchwycie 4x 12 10 10 8
Wyprosty sztangi zza karku siedząc 4x 12 10 10 8
Unoszenie tułowia 4x max
Przedramię:
Uginanie nadgarstka nachwycie 3x max
Uginanie nadgarstka podchwycie 3x max
Uciskanie ściskacza 3x max
-
Wtorek: Wolne
-
Środa: Plecy ,Biceps
Plecy:
Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 3x max
Podciąganie hantli jednorącz 3x 10-12
Podciąganie sztangi do klatki piersiowej nachwycie 3x12
Martwy ciąg 3x 12 10 8
Biceps:
Uginanie sztangi 4x 12 10 10 8
Ugięcia hantli o kolano 4x 10-12
Ugięcia młotkowe 4x 10
-
Czwartek: Wolne
-
Piątek: Nogi ,Barki
Nogi:
Przysiad klasyczny z małym ciężarem 3x18-20
Przysiad z wykrokiem 3x15
Przysiad klasyczny z dużym ciężarem 3x15-18
Spięcia na palcach 3x15
Barki:
Wyciskanie zza karku 3x 12 10 8
Unoszenie sztangi oburącz przed siebie 3x 12 10 8
Unoszenie hantli w oporze tułowia oburącz bokiem 3x 10-12
„Szrugsy” dużym ciężarem 3x 12 10 8
-
Sobota: Wolne
-
Niedziela: Wolne
-

Plan Treningowy Na Mase
--------------------------------------------
Poniedziałek: Klata
Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12 10 10 8
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12 10 10 8
Rozpiętki na ławce płaskiej 4x15
--------------------------------------------
Wtorek: Biceps, Triceps
Biceps:
Uginanie sztangi 4x 12 10 10 8
Ugięcia hantli o kolano 4x 10-12
Ugięcia młotkowe 4x 10
Triceps:
Wyciskanie w wąskim uchwycie 4x 12 10 10 8
Wyprosty sztangi zza karku siedząc 4x 12 10 10 8
Unoszenie tułowia 4x max
--------------------------------------------
Środa: Wolne
--------------------------------------------
Czwartek: Nogi ,Barki
Nogi:
Przysiad klasyczny z małym ciężarem 3x18-20
Przysiad z wykrokiem 3x15
Przysiad klasyczny z dużym ciężarem 3x15-18
Spięcia na palcach 3x15
Barki:
Wyciskanie zza karku 3x 12 10 8
Unoszenie sztangi oburącz przed siebie 3x 12 10 8
Unoszenie hantli w oporze tułowia oburącz bokiem 3x 10-12
„Szrugsy” dużym ciężarem 3x 12 10 8
--------------------------------------------
Piątek: Wolne
--------------------------------------------
Sobota: Plecy ,Przedramię
Plecy:
Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 3x max
Podciąganie hantli jednorącz 3x 10-12
Podciąganie sztangi do klatki piersiowej nachwycie 3x12
Martwy ciąg 3x 12 10 8
Przedramię:
Uginanie nadgarstka nachwycie 3x max
Uginanie nadgarstka podchwycie 3x max
Uciskanie ściskacza 3x max
--------------------------------------------
Niedziela: Wolne
--------------------------------------------

Ten plan 3 dniowy wydaje mi sie lepszy. Tym bardziej, ze jak sadze dopiero zaczynasz przygode z silka wiec taki trening jest dla ciebie dobry. No i do tego weekend masz wolny :D Po co zapychac go sobie skoro nie trzeba :) W tym planie bedziesz mogl sie wpelni zregenerowac.

Przejrzyj to, bo na pewno Ci pomoze: https://www.sfd.pl/temat195698/
Ten pierwszy podany trening bylby dla ciebie w sam raz :D

Zmieniony przez - Brylu w dniu 2006-09-05 22:23:04