[...] 3 serie 3. Wykroki ze sztangą 3 serie 4. Wyciskanie sztangielek na skosie, głową w górę 3 serie 5. Wyciskanie sztangi żołnierskie 3 serie 6. Wyciskanie francuskie leżąc lub wąskim chwytem 3 serie TRENING B) 1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie 2. Wiosłowanie sztangą oburącz 3 serie 3. Martwy ciąg klasyczny 3 serie 4. Dzień dobry 3 serie [...]
[...] jeśli dajesz sobie radę bez problemu, to możesz je dać później) -wiosłowanie (łatwiej będzie utrzymać poprawną krzywiznę pleców niż po zmęczeniu ich MC) -MC Podciąganie wąskim chwytem możesz stosować naprzemiennie z szerokim, ale nie rób obu tych ćwiczeń w jednym dniu, po pierwsze wątpię żebyś potrafił zrobić oba ćwiczenia na jednej sesji, a [...]
To jeszce ja sie dorzuce :) Bylbym zobowiazany za ewentualne poprawki/zmiany Plan jest ulozony tylko na sprzet jaki posiadam. (8tyg) Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 6-8powt. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12,10,8,8powt. - rozpietki ze sztangielkami 4 serie po 10 powt - [...]
[...] czy można tak robić?) nie widzę przeszkód wyciskanie francuskie w leżeniu podchwytem 3x10-12 prostowanie przedramienia w tył w opadzie tułowia 3x10-12 wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x10-12 niepotrzebne pompki odwrotne 1 seria max () daj to 3x10 WTOREK (nogi + przedramiona) przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 3x8-10 przysiady [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] (3 x 10) 3. Prowadzenie sztangi wzdłuż ciała w chwycie szerokim (3 x 10) Kaptury: 1. Szrugsy ze sztangą (12,10,8) 2. Szrugsy z hantelkami (10,8,6) Tricepsy 1. Pompki w wąskim ułożeniu rąk (12,10,8) 2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (10,8,6,15) 3. Prostowanie przedramion na górnym wyciągu (3 x 15) Bicepsy: 1. Uginanie ze supinacją [...]
Słyszałem, że jest tam niezła hammerownia. Ja wczoraj klatka z bicepsem: Rozgrzewkowo orbitrek 5min skos na suwnicy w wąskim chwycie 1x 20 3s kolejno po 10-8-5 Skos hantle 3x kolejno 10-8-8 wyciąganie linek z dołu 1x25 3 kolejno po 10-10-6 Bic Tyłem do modlitewnika z hantalmi 3x21 modlitewnik z hantlami 3xok 10powt bieżna 15min marszu Zmieniony [...]
[...] x12x10 + unoszenie bokiem x12x10 - Sztugusy sztangą z tyłu 2s 2 serie x15 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami z rotacja nadgarstków 2s serie x12x10 - Uginanie nadgarstków nadchwytem 2s 2 serie x15 Tricepsy: - Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s 2 serie x12x10 Przysiad i MC to 4 serie z czego 2 to mocne rozgrzewki Może teraz tak być?
po pierwsze - oparcie nie odciaza Ci kregoslupa, ale jedynie pomaga mu sie stabilizowac, wiec uwazaj z takimi cwiczeniami jak wyciskanie na barki, nie bierz duzych obciazen ,bo pomino tego ze bedziesz mial oparcie, to kregoslup dalej bedzie obciazony, mniej ale jednak co do diety to masz od tego inny dzial forum, tutaj zajmujemy sie [...]
PLAN A MC Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej Sciaganie drazka do klatki w szerokim uchwycie Lydki Arnoldki Uginanie ramion ze sztanga Wycikanie fracuskie ABS2 Plan B Przysiad Podciaganie w waskim podchwycie Lydki Wycikanie hantelek na lawce skosnej Dips Wioslowanie hantelka ( hantelka dasz rade ) Podciaganie sztangi wzdluz tlowia [...]
[...] serii x 6 - 8 powtórzeń wiosłowanie sztangą 5 serii x 6 - 8 powtórzeń klatka wyciskanie na płaskiej ławce (szeroko i wąsko) po 5 serii x 6 - 8 powtórzeń wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc za głową 3 - 4 serie x 6 - 8 powtórzeń (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w podporze tyłem z ciężarem 3 - 4 serie x 10 [...]
[...] x 6 - 8 powtórzeń wiosłowanie sztangą 5 serii x 6 - 8 powtórzeń klatka - wyciskanie na płaskiej ławce (szeroko i wąsko) po 5 serii x 6 - 8 powtórzeń wyciskanie sztangi wąskim chwytem za głową leżac 3 - 4 serie x 6 - 8 powtórzeń (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w podporze tyłem z ciężarem 3 - 4 serie x 10 [...]
[...] masz za nisko to zamień ćwiczenia w staniu na ćwiczenia w siadzie(nic innego niestety nie wymyślisz). Poręcze - wydaje mi sie że najlepszym odpowiednikiem byłoby wyciskanie wąskim chwytem(klatka + triceps) ew. pompki tyłem z dodatkowym obciążeniem( ale to jest za bardzo izolowane ćwiczenie) Zmieniony przez - _kostek_ w dniu 2007-12-29 13:12:55
[...] tak: Pn-Klata Czy spokojnie moge wykonać na tą grupę mięśni 6 różnych ćwiczeń od 3 do 4 serii i od 12-10 d0 6 powtórzeń? (tj:rozpiętki,wyciskanie na płaskiej,wyciskanie w wąskim uchwycie,wyciskanie na lekkim skosie,wyciskanie na 45 stapniach i pod koniec pompki na poręczach - ewentualnie kolejność bym zmienił) Wt-Bic Tric Przedramie 4 [...]
Pn-Klata Czy spokojnie moge wykonać na tą grupę mięśni 6 różnych ćwiczeń od 3 do 4 serii i od 12-10 d0 6 powtórzeń? (tj:rozpiętki,wyciskanie na płaskiej,wyciskanie w wąskim uchwycie,wyciskanie na lekkim skosie,wyciskanie na 45 stapniach i pod koniec pompki na poręczach - ewentualnie kolejność bym zmienił) Wydaje mi sie, iż probujesz za duzo [...]