Pytania o konkretne cwiczenia w FBW

OK,

regularnie zagladam na alternatywna droge od 2 tygodni. Zalozylem post https://www.sfd.pl/ZWYKLA_SYLWETKA_-t482529.html i dowiedzialem sie czego chcialem. Kris4real polecil mi trening FBW i HST. Wiec zaczalem wglebiac sie w temat i stwierdzielm, ze chcialbym zrobic 6 tygodni FBW pozniej roztrenowanie i sprobowac HST.
Rozpisuje tutaj projekt mojego planu, ktory oparlem glownie na poscie georgu https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html.


Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
WSZYSTKO JASNE

Plecy: PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3s
OK. NIGDY NIE ROBILEM TEGO CWICZENIA, NIE ROBILEM TEZ MARTWEGO CIAGU, DO KTOREGO JESZCZE CZUJE RESPEKT, A JEZELI CHODZI O PODCIAGANIE NA DRAZKU NIE WIEM ILE RAZY SIE PODCIAGNE, ALE MYSLE ZE KILKA, A NIE MAM NIKOGO DO POMOCY. CZY WIOSLAWANIE W FBW MOGE ZASTAPIC PODCIAGANIEM KONCA SZTANGI NA MASZYNIE? BOJE SIE JO SWOJE PLECY, NIE CZUJE ZEBY BYLY JUZ WYSTARCZAJACO MOCNE NA CWICZENIA ZE SZTANGA.
TAK SAMO ZASTANAWIAM SIE CZY NIE MOGLBYM DO MOJEGO PLANU WPROWADZIC DODATKOWO LAWKI RZYMSKIEJ BO BARDZO LUBIE TO CWICZENIE I CZUJE JAK NIESAMOWICIE WZMACNIA MI KREGOSLUP. NIE CHCIALBYM REZYGNOWAC Z NIEGO. ALE JEZELI DODAM JE TO ZWIEKSZY MI TO DWUKROTNIE ILOSC SERII NA PLECY. DORADZCIE PLEASE.

Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s

Barki:Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s

WSZYSCY PROPONUJA TUTAJ WYCISKANIE SZTANGI ZZA LUB SPRZED GLOWY ALE JA LUBIE TO CWICZENIE I WOLALBYM JE ROBIC.

Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
JASNE

Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s
JASNE

Brzuch: Chcialbym rownolegle robic a6 weidera i w dni treningowe robic ten zestaw po rozgrzewce przed treningiem? czy lepiej na koncu? czy lepiej zrezygnowac z tego i robic cos innego na brzuch?

Prosze o wszelkie rady.

Aha - a co z przerwami 60-120 sekund? i co z progresja ciezarow? zastanawiam sie czy nie robic tego intuicyjnie, w koncu nie jest to tak dokladny program jak HST.

Zaczne od konca

Jezeli celem jest ogolna masa zrob ABS2 a 6wejdera zrob przed samymi wakacjami
Jezeli boisz sie o kregoslup, powinienesz zaczac na malych ciezarach bo w koncu trzeba zacza robic cwiczenia wielostawowe.
Proponuje podzial A i B aby wykonac wiecej cwiczen i udoskonali technike i przyzwyczai do roznych cwiczen, ktorych ja kpiszesz troche ise obawiasz

PLAN A
Przysiad
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej
Sciaganie drazka do klatki w szerokim uchwycie
Lydki
Arnoldki
Uginanie ramion ze sztanga
Wycikanie fracuskie
ABS2


Plan B
Uginanie nog na maszynie na 2glowe
Podciaganie w waskim podchwycie
Lydki
Wycikanie hantelek na lawce skosnej
Dips
Wioslowanie hantelka ( hantelka dasz rade )
Podciaganie sztangi wzdluz tlowia
ABS2

Rob podciaganie i dips nawet jak zrobisz 6 razy tylko. Zacznij od 4 np, za 2 tygodnie odaj powtorzenie czyli rob 5 pozniej znowu dodaj. Mozesz etz zaczac z krzesla, jest lzej i nie potrzba nikogo do pomocy

Wioslowanie sztagielka mozesz robic.

Jezeli kiedys cchesz wprowadzic MC to zaczynaj nie oda mierzenia maksow tylko zaczynasz o 20 kg i co 2 trening dodajesz 5kg. Jezeli z plecami jest w porzadku i myslisz ze technika jest ok, dodajesz dale az np na koniec HST dojdziesz do 60kg. Wtedy w nastepnym jzu sie starasz dojsc do 70 na koniec.

W FBW zaczynasz od nizszych obciazen i mozesz dodawac intuicyjnie, zasada jest ze ciezar musi isc stopniowo do gory. Jezeli nie idzie jzu wiecej do gory to mierz maksy i rob rotzrenowanie i mozesz zaczynac HST

I przed ropoczecie FBW tez zrob roztrenowanie conamnjej 9 dni

W plane mozesz dodac cos z tego na plecy dolne







Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-03-27 16:38:44

ok, dzieki. a jaka ilosc serii i powtorzen polecasz? i czy kojarzysz moze jakis filmik instruktazowy z ABS II, bo te ilustracje https://www.sfd.pl/Legendarny_ABS_II-t180570.html sa za malo dokladne dla mnie. dzieki!

w artykule geroga co podales chyba jest opis serii, zobacz, do abs2 nie mam filmikow, wpisz na youtube moze cos wykoczy

ok. Kris. Jutro zaczynam, ale stwierdzilem, ze chce tez wprowadzic jednak MC. Zamiast ktorego cwiczenia z planu ktory podales go wprowadzic?

PLAN A
MC
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej
Sciaganie drazka do klatki w szerokim uchwycie
Lydki
Arnoldki
Uginanie ramion ze sztanga
Wycikanie fracuskie
ABS2


Plan B
Przysiad
Podciaganie w waskim podchwycie
Lydki
Wycikanie hantelek na lawce skosnej
Dips
Wioslowanie hantelka ( hantelka dasz rade )
Podciaganie sztangi wzdluz tlowia
ABS2

jezeli obawiasz sie o MC to zacznij spokojnie i nie patrz na obciazenie tylko na technike. Mozesz zaczac od smiesznyc ciezarow i dodawac co 2 trening 2,5 - 5kg. Nie dochodz na poczatku do maskow, trzymja sie od nich z dala, jak twierdzisz ze masz dobra technike i z plecami OK wtedy skupisz sie na obciazeniach. Jezeli tego cwiczenia nie robiles i tak wplynie dobzre na rozwoj sylwetki

Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-04-02 15:52:00

dzieki. jutro zaczynam, bede dawal znac jak mi idzie.

Powodzenia