wąskim

[...] - do oporu Uda -Przysiad wykroczny z hantlami Plecy -Ściąganie linek wyciągu górnego za plecy Kaptury -Wznoszenie barków-"szrugsy" Klata -Wyciskanie na poziomej w wąskim chwycie Barki -Wyciskanie sztangi zza głowy Bicepsy -Unoszenie chantli-chwyt młotkowy Tricepsy -Francuskie wyciskanie sztangi Przedramiona -Uginanie nadgarstków [...]

[...] na skosie(3s.12powt.) -rozpiętki(3s.12powt.) trening B plecy : -wiosłowanie sztangą(3s.12powt.) barki : -wyciskanie sztangi zza głowy(3s.12powt.) -unoszenie hantelek do boków(3s.12powt.) -podciąganie sztangi do brody wąskim chwytem(3s.12powt,) triceps : -wyciskanie wąskim chwytem(3s.12powt.) -prostowanie ręki z hantlem za głową(3s.12powt.)

[...] poniedziałkowy: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w szerokim chwycie 10 do 12 serii, liczba powtórzeń 8 do 3, progresja ciężaru. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim chwycie 3 serie po 4 powtórzenia ciężar ten sam Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia w tył 3 serie po 8 powtórzeń Prostowanie ramion z linkami wyciągu [...]

[...] żeby ładnie dopompować obie gr. )-uginanie przedramion z hantlami 20-15-15 -wyciskanie francuskie za głową 20-15-10 -młotki an skośnej 3s 20-15-15 -wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 20-15-15 - SS - uginanie przedramion na modlitewniku sztanga łamana + ściąganie wyciągu górnego do bioder 3s x20-15-10 ABS ciężko allachy+spięcia+unoszenie [...]

[...] wyciągu + pompki na poręczach ) - brzuch Czesc B: -klata (wyciskanie sztangi na ławce prostej + wycisk na skosnej) -biceps ( unoszenie hatli stojąc podciąganie na drążku wąskim -nogi ( przysiady ze sztanga na plecach + wspiecia na palce + uginanie nog w superseri z prostowaniem) - brzuch + przedramie Cr - ciezar roboczy, czyli taki na ktorym [...]

[...] drążka do karku, Przyciąganie drążka dolnego do brzucha Szrugsy 4x20 Sobota Superseria Pompki na poręczach + Uginanie ramion ze sztangą 3x15 Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie + Uginanie w wąskim chwycie sztangi na modlitewniku 3x15 Ściąganie sznurka na bramie + uginanie ramion z hantelką siedząc na ławce skośnej 3x15 Pon - [...]

Witam Przygotowuje sie do cyklu masowego na Stormie i ST, moim priotytetem bedzie klatka a dokladnie jej gorna i srodkowa czesc, przedstawie ponizej moja propozycje treningu a wy ja ocencie : 1) Wyciskanie sztangi na lawce skosnej - w waskim chwycie (na szerokosc barkow) 5 s 12-6 2) Wyciskanie hantli na lawce plaskiej "w waskim chwycie" - [...]

Poniedzielek-czwartek 1.przysiady 4x10-10-8-8 2.Uginanie nog lezac 4x.... 3.wznosy na palce(łydki)4x.... 4.brzuch na drazku 4xmax 5.brzuszki z obcizeniem na skosie4x12-11-10-10 6.spiecia 4xmax Wtork-piatek 1.Martwy ciag 4x10-10-8-8 2.Podciaganie na drazku4x.... serie kombinowane(3,4): 3.Wioslowanie waskim chwytem 4x.... 4.Wioslowanie mlotkowym [...]

[...] III superseria - W opadzie przodem podciąganie oburącz sztangi do brzucha nachwytem. - W siadzie płaskim przyciąganie drążka wyciągu bloczkowego do klatki piersiowej wąskim chwytem. W treningu mięśni ramion Coe największą wagę przywiązuje do ćwiczenia tricepsów, bowiem od ich wielkości zależy w 70% obwód ramienia. A oto polecane i [...]

[...] : biceps/triceps 1.biceps -sztanga łamana 4x12/10/9/7 (progresja ciężaru 2.biceps - modlitewnik lub chantle 4 x 10/9/8/7 3.triceps - wyciskanie sztangi za karku w wąskim uchwycie 4 x 10/9/8/7 (przy karzdym z cwiczen progresja ciężaru ) sroda : barki/miesnie dolne grzbietu 1.wyciskanie sztangi za karku lub z poziomu klatki piersiowej [...]

[...] środek klatki zaleca się zastosowanie węższego uchwytu. 2) TRICEPS Podobnie i tutaj. Jeśli największą pracę mięsień wykonuje przy maksymalnie zgiętej ręce (wyciskanie w wąskim chwycie) to pobudzamy część "pod pachą". Już inaczej jest przy klasycznym wyciskaniu francuskim do czoła - tutaj najcięższa praca czeka mięśnie w połowie ruchu - kiedy [...]

[...] ciężar 5.martwy ciąg na prostych nogach 3 serie-progresja 12,10,8 6.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń WTOREK-przerwa ŚRODA Plecy 1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8 2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max. 3.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 [...]

[...] na maszynie 3xmax Martwy Ciąg Proste Nogi 5x4 Sobota Biceps+triceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5x4 Uginanie hantelek stojąc 5x4 Podciąganie 3xmax Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 5x4 Wyciskanie militarne sztangielek 5x4 Ściąganie wyciągu górnego waskim chwytem 5x4 I powiedżcie mi czy dobrze jest ćwiczyc klate+barki jednego dnia i [...]

[...] Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3s Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s Kaptury: Wznosy barków ze sztangielkami 3s Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą z tyłu 3s Plan B Plecy: Martwy [...]

Cześć, potrzebuję porady w sprawie planu... 1.Poprzednie treningi: Mam 18 lat,ćwiczę ok.9 miesiecy. Zaczynalem od 2, 3 treningów/tydzien.Cwiczylem (na poczatku) pompki, wyciskanie na lawce, plecy i barki na atlasie, brzuszki. Potem zrezygnowalem z pompek, za to dodalem uginanie przedramion ze sztanga, wyciskanie sztangi zza glowy, podciaganie [...]

[...] -wyciskanie sztangi zza głowy 4x8-10 -unoszenie przed siebie hantelek 3x8-10 -unoszenie hantelek w tył w oparciu o ławeczke4x8-10 -szrugsy 4x10-20 PIATEK: *Biceps: -w wąskim uchwycie na modlitewniku 3x8-10 -hantelką na kolanie 3x8-10 -w wąskim gryfen łamanym 3x zasada21 *Triceps: -wyciskanie francuskie leżąc 3x8-10 -prostowanie w tyl [...]

[...] 3s 10p Barki -wyciskanie sztangi z przed głowy 2s 10p -unoszenie sztangielek z boku 2s 10p Plecy -wiosłowanie sztangielka w opadzie 2s 10p Triceps -wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s 10p Biceps -uginanie ramion ze sztanga 2s 10p Wtorek Nogi to samo co w 1 dniu Klatka -wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 10p Barki -wyciskanie sztangielek [...]

[...] linek w bramie 1x6-10 łączone z wyciskanie góra skos 1x4-6 -biceps: uginanie ze sztangą 1x6 -triceps: prostowanie podchwytem na wyciągu 1x6-8 łączone wyciskanie w wąskim chwycie 1x4-6 Środa: -uda: wyprosty nóg 1x10-12 łączone z przysiady 1x4-6 i wypychanie na suwnicy 1x6-8 zginanie nóg leżąc 1x8-12 łączone z martwy ciąg na prostych [...]

Witam. Proszę o ocenę mojego pierwszego treningu na masę : Dodatkowe Info: Wiek:17lat Wzrost: 183cm Waga:62kg Staż:0 Dostęp do sprzętu :ławeczka,atlas,hantelki, Dieta : brak (poki co) Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : brak PONIEDZIALEK -Wyciskanie sztangi leżąc 3x15 -Rozpietki na laweczce 3x20 -Wyciskanie szantgielek lezac 2x20 [...]

Witam, Od jakiegos czasu robie pompki zeby poprawic wyglad mojej klatki piersiowej. Chce wyrobic sobie takie fajne "cycki" jakie maja osoby o dobrej budowie ciala. Kiedys dowiedzialem sie ze robiac pompki z szeroko rozstawionymi rekami cwiczy sie miesnie po bokach klatki piersiowej, natomiast z waskim rozstawem - na srodku, w okolicach mostka. [...]