Cel - Bikini Fitnes 2017 . Tu: ocena miski i treningu -split.

Już tu byłam. Nigdy nie zagościłam na dłużej. Nie miałam (i dalej nie mam :> ) czasu do siedzenia na forum - dzieci, siłownia, obowiązki w domu. Dziennik uzupełniam oczywiście na bieżąco - bardzo mi to ułatwia sprawę z dnia na dzień wszystko planuję i wiem, że nie będzie cheatów i podjadania.

MOJA PRZYGODA Z SIŁOWNIĄ zaczęła się rok temu, niestety trwała krótko. Musiałam, - ze względu na rodzinę, która utrudniała mi treningi specjalnie(nie będę rozwijać wątku) -przerwać poczynania na siłowni. Ale to nie byl koniec przygody. Trenowałam w domu - bez progresji w obciążeniu - 1,5 i 5 kg to jedyne czym dysponowałam. Robiłam trening by Obliques i dawałam radę. Od listopada zaczęłam trenować w domu z konkretnym planem treningowym FBW od trenera miejscowego. Na urodziny od Męża dostałam zestaw regulowanych hantli i zaczęła się zabawa. Odwiedzałam 2x w tyg. dodatkowo domową siłownię na której zaczęłam robić przysiady, MC. Od stycznia wróciłam na siłownię. Trenuję 4x w tyg. splitem. Dni treningu czasem ulegają zmianie, ale 4 treningi są. Chciałabym startować w Bikini Fitness w 2017 r. Na jesień zaczynam prawdopodobnie masować.

DIETA

Miskę trzymam czystą, 1x w tyg. robię cheat meal - planuję to wydłużyć i robić co 2 - 3 tyg. lub w domu 1x w tyg. zdrowy cheat - kebaby w tortilli, ale gotowej pszennej- nigdy mi nie wychodzą pełnoziarniste- odstrasza mnie ta szklanka oleju w przepisie. Cheat niezdrowy to kebab w tortilli/bułce z "budki" z mięsem drobiowym, ale smażonym i czasem z sosem. Dlaczego cheat? Lubię.

BTW dotychczas codziennie 1800 kcal 30/30/40 = 120/65/180g
Od kilku dni dzielę miskę na DT 25%/25%/50% = 112g/50g/225g
DNT 1300kcal
Dlaczego tak? Idzie lato, chciałabym stracić tkankę tłuszczową która dalej się utrzymuje w dole brzucha i na pośladkach. Nie jest ot głodówka i będę tak jadła 3 dni w tyg.
ZAZNACZAM, ze nie wiem czy to dobry pomysł, ALE jedząc codziennie 1800 kcal bywało, ze byłam głodna (DT)albo bardzo ociężała ( w DNT). Nowym systemem dopiero 2 dni były NT i czułam się dobrze, nie podjadałam, nie ssalo - no może troszeczkę.

TRENING /SPLIT/
Trwa 60 minut + czasem aeroby 20-30 min lub interwały na bieżni 15-20min

PONIEDZIAŁEK
BiC + triceps + ABS ciężko (bic+tric podobno nie bardzo, ale jednak widzę, że polecają trenerzy żeby ładnie dopompować obie gr. )-uginanie przedramion z hantlami 20-15-15
-wyciskanie francuskie za głową 20-15-10
-młotki an skośnej 3s 20-15-15
-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 20-15-15
- SS - uginanie przedramion na modlitewniku sztanga łamana + ściąganie wyciągu górnego do bioder 3s x20-15-10
ABS ciężko allachy+spięcia+unoszenie kolan do brody

WTOREK lub ŚRODA
KLATA
-ściąganie drążka do klatki 3s x20-15-15
-wyciskanie sztangi na poziomej 3s x 20-15-12
-rozpiętki na skośnej
BARKI
-unoszenie rąk w opadzie na skośnej 3sx20-20-15
- unoszenie sztangi do góry 3sx20
-unoszenie hantelek do boku i do przodu 1s=10 do przodu,10 do przodu 3s
ABS - spięcia 3s x2-3 ćwiczenia


CZWARTEK
plecy + ABS ciężko w SS
-ściąganie drążka za głowe 3s 20-15-15
-dzień dobry 3s x 20-20-15
-wiosłowanie hantlami w podporze 3s 20-15-15
-przyciąganie linki do brzucha 3s 20-15-15

ABS ciężko -allachy+unoszenie nóg do brody+spięcia na ławce/podłodze

SOBOTA - NOGI <3
-prostowanie na maszynie 20-15-15 (20-20-20 mały ciężar i SS z unoszeniem bioder z obciążeniem i oparciem stóp od ławkę)
-przysiady 3 s 15-15-10
-wykroki 3 s (gł. długie; czasem długie + podwójny push + krótkie w ososbnych seriach)
-MC 20-20-20
-suwnica 20-20-20 (czasem dropsety, czasem 10 szeroko + 10 wasko)
*ogólnei wprowadzam modyfikacje - np.przysiady bułgarskie zamiennie z wykorkami , czasem bez suwnicy
ABS ciężko -3 s x20p ; czasem w SS
-allachy
-unoszenie kolan do brody z obciążeniem na nogach
-spięcia z nogami w górze skrzyzowanymi w kostkach lub unoszenie prostych nóg

Generalnie modyfikuje ćwiczenia, wykorzystuje maszyny, dostawiam, kombinuję. Nie lubię surowego schematu - nudzi mnie. Jednak staram się dobierać ćwiczenia tak, by pobudzać w miarę możliwości wszystkie mięśnie.

Wiek :24lata
Waga :48kg
Wzrost :156cm
Obwód w biuście(1) :76cm
Obwód pod biustem :70cm
Obwód talii w najwęższym miejscu (2):63cm
Obwód na wysokości pępka :74cm
Obwód bioder (3):87cm
Obwód uda w najszerszym miejscu:49cm
Obwód łydki :31cm
W którym miejscu najszybciej tyjesz :brzuch, boczki
W którym miejscu najszybciej chudniesz : -
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 4DT
Co lubisz jeść na śniadanie:placki owsiano-bananowe
Co lubisz jeść na obiad :ryż brązowy + pierś/ryba + warzywa gotowane/z patelni na olwiie
Co jako przekąskę :nie przekąszam
Co jako deser :owoc jabłko/banan
Ograniczenia żywieniowe :brak
Stan zdrowia:ok, było cś nie tak z kregosłupem, ale po rozmowie z fizjo mogę robić wszystko
czy regularnie miesiączkujesz: nie
czy bierzesz tabletki hormonalne:nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza:nie
czy rodziłaś: 2 razy
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, interwaly, aeroby
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :białko ale tylko gdy brakuej i do placów z rana odrobinę dla smaku
Stosowane wcześniej diety : 30/30/40 %


ZDJĘCIA- na tą chwilę nie mogę zrobić "wymaganych". Postaram się ale za kilka dni może.

Proszę o ocenę i ewentualne propozycje zmiany :)
















Zmieniony przez - MalutkaBrunetka90 w dniu 2015-03-06 23:11:28

I miseczki + oczywiście warzywa w różnej postaci co najmniej 500g













Zmieniony przez - MalutkaBrunetka90 w dniu 2015-03-06 23:21:24

Nie wiem skad masz ten trening, i podejscie w stylu "stracic tluszcz z okolic brzucha i poslakow. Jest nam obcy ten styl, rozumiem, ze to twoj wybor i chyba osoby ktora ci taki wybor zasugerowala wiec mi ciezko oceniac tu cokolwiek

Od siebie dodam, że być może zainteresuje Cię dział "Przygotowanie do Zawodów":
https://www.sfd.pl/Przygotowanie_do_zawodów-f458.html 

obliques - może to moje fanaberie... ;) Czy zatem pomijając ten fakt, mogłabyś coś doradzić? Trening... Hmm na początku roku -aby poznać maszyny na siłowni i aby upewnić się, ze mam dobrą technikę, trenowałam z osobistym trenerem. On dzielił trening na górę i dół. Jednak w obawie o przeciążenie (ze względu an 4 treningi tyg.)sama zdecydowałam o podzieleniu treningu na split. Proszę, byś napisała dlaczego uważasz - jak domniemam - że trening jest niezbyt. Zmienić całkowicie rodzaj treningu ? :)

martucca - dziękuję :) zajrzę :)

Zmieniony przez - MalutkaBrunetka90 w dniu 2015-03-07 15:06:57

Wiesz, ja to bym po prostu trening na mase wlaczyla tu, prosto , bez udziwniania przy tej ilosci czasu po kolei przyjmujac cykle , na pewni zadnych redukcji i kombinowania bo z twoim poziomemBF to ty nie masz co redukowac

Czy na wakacje to będzie dobry krok w sensie, czy nie będę za wielka w tym okresie? Wiesz, zaczną się wyjazdy, moze w końcu gdzieś z mężem pojedziemy... Chciałąbym jednak być fit- może mam mylne wrażenie. Poradzisz gdzie zaczerpnąć info nt.takiego treningu - jak ułożyć?

wejdź tu:
https://www.sfd.pl/III_NABÓR_W_DZIALE-t1056155.html

zgłość swojąkandydaturę. Tylko zdjęcia będziesz musiała inne zrobić, bo te do oceny siękompletnie nie dają.

Tam, fachowcy, którzy ten nabór organizują wyrażą się co do twojej sylwetki i planów na najbliższy czas.

pozdrawiam

Znalazłam już:) Dziękuję, dzisiaj będę robić zdjęcia :) Pozdrawiam

Okej, zaczynam prowadzić Dziennik!:) Tutaj słówko do Moderatorek - proszę o zmianę tytułu lub sugestie czy tworzyć niwy temat czy zostać tutaj. Jeśli zostać to dziś pojawi się pierwszy wpis z treningiem, miska i grzechem w wymiarze 2 nieplanowanych jabłek ;)) Proszę o odpowiedz bym mogła szybciutko zacząć, bo z Wami będzie lżej i łatwiej : ) oczywiście zdjęcia sa, wszystko przygotowane i czeka:)

Zmieniony przez - MalutkaBrunetka90 w dniu 2015-03-17 17:27:00