theREDevil
BOYER COE
Kulturysta ten, pochodzący z południa Stanów Zjednoczonych, przez wielu fachowców uważany Jest za Jednego z najlepszych w historii tej dyscypliny. Coe pochodzi z bardzo usportowionej rodziny. Toteż jako 15-latek zaczął uprawiać kulturystykę, a jako 19-letni młodzieniec wyciskał w leżeniu 190 kg i przysiadał z obciążeniem 225 kg. Później Jednak skoncentrował się na kształtowaniu sylwetki i w tej dziedzinie osiągnął wspaniałe rezultaty. Przez wiele lat startów zdobył szereg tytułów, poczynając od Mr New Orlean junior, Mr America junior aż po Mr Universe. Kilkakrotnie plasował się w trójce najlepszych w mistrzostwach świata zawodowców czyli na konkursie Mr Olympia, w 1982 roku zdobył Grand Prix IFBB. Mimo swoich 41 lat nadal znajduje się w znakomitej formie.
Filozofia treningowa Boyer Coe jest bardzo prosta. Uważa on bowiem, że w kulturystyce nie ma supermetod i sekretów. Każdy może osiągnąć wspaniałe wyniki jeśli od początku wytyczy sobie jasny cel i będzie go z żelazną konsekwencją realizował. Podstawą jest właściwie ułożony trening, dobre jakościowo odżywianie i odpowiednio długi wypoczynek (8-9 godzin snu na dobę). Od wielu lat Coe trenuje systemem split 6 razy w tygodniu po 2 godziny, a poza tym 2 razy w tygodniu biega w terenie. Jego zdaniem rozwój mięśni powinien być proporcjonalny do indywidualnej budowy ciała. Cóż
bowiem z tego, że zwiększymy o kilka centymetrów np. obwód klatki piersiowej, kiedy jednocześnie przybędzie nam kilka centymetrów w talii. Boyer Coe niemal wszystkie ćwiczenia wykonuje w seriach łączonych i stosuje bardzo krótkie przerwy wypoczynkowe (15-20 sekund).
Coe mierzy 173 cm, waży zwykle ok. 95 kg, w okresie najlepszej formy jego wymiary antropometryczne były następujące: klatka - 132 cm, biceps - 51 cm, udo 67 cm, łydka 45 cm.
Program treningowy Coe na grzbiet uwzględnia nie tylko mięśnie najszersze grzbietu, ale również mięśnie warstwy głębokiej. Ćwiczy on na grzbiet 3 razy w tygodniu i łączy to z treningiem! klatki piersiowej. Każde ćwiczenie na grzbiet wykonuje w 5 seriach po 8-10 powtórzeń.
l superseria
- Podciąganie na drążku szerokim chwytem do karku z dodatkowym obciążeniem na biodrach.
- Ściąganie oburącz drążka wyciągu bloczkowego do karku w pozycji klęcznej.
II superseria
- W leżeniu przodem na poziomej ławce, tułów wychylony poza jej krawędź - skłony tułowia w tył z obciążeniem trzymanym na karku.
- Martwy ciąg ze sztangą ustawioną na 30-centymetrowych podstawkach. Oba te ćwiczenia kształtują mięśnie warstwy głębokiej grzbietu.
III superseria
- W opadzie przodem podciąganie oburącz sztangi do brzucha nachwytem.
- W siadzie płaskim przyciąganie drążka wyciągu bloczkowego do klatki piersiowej wąskim chwytem.
W treningu mięśni ramion Coe największą wagę przywiązuje do ćwiczenia tricepsów, bowiem od ich wielkości zależy w 70% obwód ramienia. A oto polecane i wykonywane przez niego ćwiczenia na triceps (można je stosować w seriach pojedynczych lub superseriach).
- W staniu prostowanie przedramion w dół na wyciągu bloczkowym. Drążek wyciągu należy trzymać nachwytem, rozstaw dłoni nieco mniejszy niż barków, łokcie przyciśnięte do boków. W trakcie ćwiczenia mięśnie trójgłowe ramienia powinny być maksymalnie napięte.
- W leżeniu tyłem na poziomej ławce, głowa wysunięta poza jej krawędź -- wyciskanie francuskie sztangą od czoła
- Wyciskanie francuskie Jednorącz sztangielką lub oburącz sztangą w pozycji stojącej. Również w tym ćwiczeniu należy zwracać uwagę na jak najniższe opuszczanie sztangi (sztangielki) za głowę, a następnie prawidłowy wyprosi ramienia.
- Prostowanie ramion obciążonych sztangielkami do tyłu w opadzie przodem. Pochylając tułów do przodu i uginając nieco nogi w stawach kolanowych prostujemy jednocześnie ramiona ugięte w stawach łokciowych do tyłu do poziomu i w tej pozycji wytrzymujemy 2-3 sekundy. Ćwiczenie to rozwija szczególnie dolną część tricepsu
Jeśli na jednym treningu stosuje się wszystkie te ćwiczenia (mowa o zaawansowanych), to należy je wykonywać w 5 seriach po 8-10 powtórzeń. Boyer Coe słynie ze świetnie umięśnionych nóg, a szczególnie łydek, na rozwijanie których poświęca wiele czasu. Ćwiczy Je 4 razy w tygodniu, zawsze na początku treningu, w 4 superseriach po 10-15 powtórzeń. Większość kulturystów ćwiczy łydki stosując wspięcia na palce z obciążeniem na barkach. Coe uważa, że więcej niż skurcz daje maksymalne rozciąganie mięśni płaszczkowatych łydki. Chodzi o to, aby stojąc palcami na podwyższeniu opuszczać pięty Jak najniżej i dopiero wtedy wykrywać wspięcie na palce.
Program Coe na łydki
l superseria
- Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach (maszyna), palce stóp na podwyższeniu, przy opuszczaniu pięty dotykają podłoża.
- W leżeniu tyłem pod suwnicą pionową wypychanie ciężaru przez prostowanie stóp w stawach skokowych.
II superseria
- Wspięcia na palce na jednej nodze z obciążeniem na barkach, palce stóp na podstawce - maksymalne rozciąganie łydek.
- Prostowanie stóp w stawach skokowych w siadzie na suwnicy.
Na mięśnie ud Coe nie stosuje przysiadów gdyż uważa, że rozwijają one nadmiernie mięśnie pośladkowe wielkie, ćwiczy natomiast prostowanie (czworogłowe uda) i uginanie (dwugłowe uda) nóg w stawach kolanowych w siadzie lub leżeniu przodem na maszynie nożnej.
--------------------------------------------------------------------------------
Kulturysta ten, pochodzący z południa Stanów Zjednoczonych, przez wielu fachowców uważany Jest za Jednego z najlepszych w historii tej dyscypliny. Coe pochodzi z bardzo usportowionej rodziny. Toteż jako 15-latek zaczął uprawiać kulturystykę, a jako 19-letni młodzieniec wyciskał w leżeniu 190 kg i przysiadał z obciążeniem 225 kg. Później Jednak skoncentrował się na kształtowaniu sylwetki i w tej dziedzinie osiągnął wspaniałe rezultaty. Przez wiele lat startów zdobył szereg tytułów, poczynając od Mr New Orlean junior, Mr America junior aż po Mr Universe. Kilkakrotnie plasował się w trójce najlepszych w mistrzostwach świata zawodowców czyli na konkursie Mr Olympia, w 1982 roku zdobył Grand Prix IFBB. Mimo swoich 41 lat nadal znajduje się w znakomitej formie.
Filozofia treningowa Boyer Coe jest bardzo prosta. Uważa on bowiem, że w kulturystyce nie ma supermetod i sekretów. Każdy może osiągnąć wspaniałe wyniki jeśli od początku wytyczy sobie jasny cel i będzie go z żelazną konsekwencją realizował. Podstawą jest właściwie ułożony trening, dobre jakościowo odżywianie i odpowiednio długi wypoczynek (8-9 godzin snu na dobę). Od wielu lat Coe trenuje systemem split 6 razy w tygodniu po 2 godziny, a poza tym 2 razy w tygodniu biega w terenie. Jego zdaniem rozwój mięśni powinien być proporcjonalny do indywidualnej budowy ciała. Cóż
bowiem z tego, że zwiększymy o kilka centymetrów np. obwód klatki piersiowej, kiedy jednocześnie przybędzie nam kilka centymetrów w talii. Boyer Coe niemal wszystkie ćwiczenia wykonuje w seriach łączonych i stosuje bardzo krótkie przerwy wypoczynkowe (15-20 sekund).
Coe mierzy 173 cm, waży zwykle ok. 95 kg, w okresie najlepszej formy jego wymiary antropometryczne były następujące: klatka - 132 cm, biceps - 51 cm, udo 67 cm, łydka 45 cm.
Program treningowy Coe na grzbiet uwzględnia nie tylko mięśnie najszersze grzbietu, ale również mięśnie warstwy głębokiej. Ćwiczy on na grzbiet 3 razy w tygodniu i łączy to z treningiem! klatki piersiowej. Każde ćwiczenie na grzbiet wykonuje w 5 seriach po 8-10 powtórzeń.
l superseria
- Podciąganie na drążku szerokim chwytem do karku z dodatkowym obciążeniem na biodrach.
- Ściąganie oburącz drążka wyciągu bloczkowego do karku w pozycji klęcznej.
II superseria
- W leżeniu przodem na poziomej ławce, tułów wychylony poza jej krawędź - skłony tułowia w tył z obciążeniem trzymanym na karku.
- Martwy ciąg ze sztangą ustawioną na 30-centymetrowych podstawkach. Oba te ćwiczenia kształtują mięśnie warstwy głębokiej grzbietu.
III superseria
- W opadzie przodem podciąganie oburącz sztangi do brzucha nachwytem.
- W siadzie płaskim przyciąganie drążka wyciągu bloczkowego do klatki piersiowej wąskim chwytem.
W treningu mięśni ramion Coe największą wagę przywiązuje do ćwiczenia tricepsów, bowiem od ich wielkości zależy w 70% obwód ramienia. A oto polecane i wykonywane przez niego ćwiczenia na triceps (można je stosować w seriach pojedynczych lub superseriach).
- W staniu prostowanie przedramion w dół na wyciągu bloczkowym. Drążek wyciągu należy trzymać nachwytem, rozstaw dłoni nieco mniejszy niż barków, łokcie przyciśnięte do boków. W trakcie ćwiczenia mięśnie trójgłowe ramienia powinny być maksymalnie napięte.
- W leżeniu tyłem na poziomej ławce, głowa wysunięta poza jej krawędź -- wyciskanie francuskie sztangą od czoła
- Wyciskanie francuskie Jednorącz sztangielką lub oburącz sztangą w pozycji stojącej. Również w tym ćwiczeniu należy zwracać uwagę na jak najniższe opuszczanie sztangi (sztangielki) za głowę, a następnie prawidłowy wyprosi ramienia.
- Prostowanie ramion obciążonych sztangielkami do tyłu w opadzie przodem. Pochylając tułów do przodu i uginając nieco nogi w stawach kolanowych prostujemy jednocześnie ramiona ugięte w stawach łokciowych do tyłu do poziomu i w tej pozycji wytrzymujemy 2-3 sekundy. Ćwiczenie to rozwija szczególnie dolną część tricepsu
Jeśli na jednym treningu stosuje się wszystkie te ćwiczenia (mowa o zaawansowanych), to należy je wykonywać w 5 seriach po 8-10 powtórzeń. Boyer Coe słynie ze świetnie umięśnionych nóg, a szczególnie łydek, na rozwijanie których poświęca wiele czasu. Ćwiczy Je 4 razy w tygodniu, zawsze na początku treningu, w 4 superseriach po 10-15 powtórzeń. Większość kulturystów ćwiczy łydki stosując wspięcia na palce z obciążeniem na barkach. Coe uważa, że więcej niż skurcz daje maksymalne rozciąganie mięśni płaszczkowatych łydki. Chodzi o to, aby stojąc palcami na podwyższeniu opuszczać pięty Jak najniżej i dopiero wtedy wykrywać wspięcie na palce.
Program Coe na łydki
l superseria
- Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach (maszyna), palce stóp na podwyższeniu, przy opuszczaniu pięty dotykają podłoża.
- W leżeniu tyłem pod suwnicą pionową wypychanie ciężaru przez prostowanie stóp w stawach skokowych.
II superseria
- Wspięcia na palce na jednej nodze z obciążeniem na barkach, palce stóp na podstawce - maksymalne rozciąganie łydek.
- Prostowanie stóp w stawach skokowych w siadzie na suwnicy.
Na mięśnie ud Coe nie stosuje przysiadów gdyż uważa, że rozwijają one nadmiernie mięśnie pośladkowe wielkie, ćwiczy natomiast prostowanie (czworogłowe uda) i uginanie (dwugłowe uda) nóg w stawach kolanowych w siadzie lub leżeniu przodem na maszynie nożnej.
--------------------------------------------------------------------------------
To live forever is a fantasy
To die tomorrow is reality
- = - = -
zaczynasz ? wejdź tutaj koniecznie http://www.sfd.pl/temat153141/
Krzysztof Piekarz
Fuckmaster
