stopy

1 TYDZIEN NIEDZIEL - NOGI 1. Uginanie lezac - 3x12 3x12 - 25kg 2. Hack SQ - 3x8 3x8 - 70kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 3x10 3x10 - 180kg 4. Prostowanie nog siedzac - 3x15 3x15 - 5szt 5. Uginanie ze sztangielka leżąc - 3x15 3x15 - 15kg 6. MCNPN ze sztangielkami - 3x12 3x12 - 35kg 7. Przywodzenie nog na maszynie - 2x20 2x20 - 32kg [...]

[...] 1. Uginanie lezac - 15/12/10 15x45kg / 12x50kg / 10x55kg / 18x30kg 2. SQ - 1x5-8 / 1x12-15 12x60kg / 6x100kg / 4x140kg / 10x160kg / 15x120kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - rampa 8 8x200kg / 8x260kg / 10x330kg 4. Prostowanie nog siedzac - 3x15 70kg 5. Uginanie stojac - 3x15 21kg 6. MCNPN na Smithie - 2x8 10x60kg / 6x90kg / [...]

TYDZIEŃ 11 NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie siedzac - 20/15/12/10 20x56kg / 15x63kg / 12x70kg / 10x77kg 2. SQ - 1x5-8 / 1x12-15 7x200kg / 14x160kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 1x8-10 + RP 8x320kg + 5x320kg 4. Prostowanie nog siedzac - 3x15 84kg 5. Uginanie stojac - 3x15 21kg +7,5kg 6. MCNPN na Smithie - 2x8 8x130kg / 8x130kg 7. [...]

[...] - 2x15-20 20x10kg / 18x10kg + szt 2. Prostowanie obunóż - 2x15-20 15x56kg / 15x63kg 3. Przysiad bułgarski z hantlą - 2x12-15 15x20kg / 15x30kg 4. Odpychanie od platformy stopy wąsko - 1x8-10 + back off 15x151kg / 15x178kg 5. Przysiad Smith - 2x8-10 8x100kg / 8x100kg 6. Przewodzenie nóg na maszynie - 3x20-25 15x10szt / 15x10szt / 12x10szt [...]

[...] / 15x63kg / 15x63kg 3. Prostowanie obunóż - 3x15-20 15x77kg / 15x77kg / 20x63kg 4. Przysiad Smith - 3x8-12 12x130kg / 10x130kg / 10x130kg 5. Odpychanie od platformy stopy wąsko - 3x12-15 12x151kg / 12x151kg / 12x151kg 6. Uginanie leżąc jednonóż - 3x15-20 20x10kg / 20x10kg / 20x10kg 7. Wykroki chodzone - 2x20-25 20x10kg / 20x10kg +30min [...]

[...] 2. Uginanie siedząc - 3x12-15 18x77kg / 15x84kg 3. Prostowanie obunóż - 3x15-20 18x84kg / 18x84kg 4. Przysiad Smith - 3x8-12 12x140kg / 12x140kg 5. Odpychanie od platformy stopy wąsko - 3x12-15 15x178kg / 15x178kg 6. Uginanie leżąc jednonóż - 3x15-20 20x15kg / 12x20kg 7. Wykroki chodzone - 2x20-25 20x14kg / 20x14kg +45min cardio na czczo [...]

[...] 15x63kg / 15x63kg / 15x63kg 3. Prostowanie obunóż - 3x15-20 15x70kg / 15x70kg / 15x70kg 4. Przysiad Smith - 3x8-12 10x140kg / 10x140kg / 8x140kg 5. Odpychanie od platformy stopy wąsko - 3x12-15 15x151kg / 12x151kg / 12x151kg 6. Uginanie leżąc jednonóż - 3x15-20 20x10kg / 20x10kg / 20x10kg 7. Wykroki chodzone - 2x20-25 20x10kg / 20x10kg +45min [...]

[...] 1x12-15 15x28kg + szt / 14x28kg 3. Prostowanie siedzac - 1x15-20, 1x12-15 + 2x drop 22x84kg / 15x105kg + 7x70kg + 6x49kg 4. SQ- 2x6-9 10x180kg / 9x180kg 5. Leg press - stopy na szerokość barków - 2x10-12 + RP 13x310kg / 10x310kg + 4 + 3 6. Hack SQ - 2x8-10 10x130kg / 10x130kg 7. Wspiecia siedząc - 1x8-10, 1x12-15, 1x15-20 12x70kg / [...]

[...] - 3x12-15 3x12 x9szt 3. Uginanie siedząc - 2x8-10 3x10 x84kg 4. RDL - 1x10-12 2x10 x120kg 5. Odpychanie od platfmory jednonóż - 2x8-10 3x10 x115kg 6. Wyciskanie na suwnicy stopy wąsko i nisko - 3x8-10 3x8 x300kg 7. Uginanie leżac jednonóż - 3x10-12 12x10kg / 12x15kg / 12x15kg 7. Uginanie stojąc - 3x12-15 3x15 x20kg 8. Allahy - 4x15-20 4x15 [...]

[...] x full stack + 20kg 3. Uginanie siedząc - 2x8-10 3x10 x84kg + 14x68kg 4. RDL - 1x10-12 3x8 x 130kg 5. Odpychanie od platfmory jednonóż - 2x8-10 4x8 x115kg 6. Wyciskanie na suwnicy stopy wąsko i nisko - 3x8-10 3x12 x300kg + dwie czarne gumy 7. Uginanie stojąc jednonóż - 3x10-12 3x12 x22,5kg 8. Allahy - 4x15-20 4x15 x70kg +30min cardio na czczo

TRENING Nogi II 1. MC SUMO RAMPA 8 (-15% ; -15% 8x 75/90/105/115 / 13x 97,5 / 17x 80 8x 80/100/110/ 7x 120 / 12x 97,5 / 16x 80 8x 80/95/110/125 / 12x 106 / 17x87 2A. FRONT SQUAT 6x6x45kg 6x6x50kg 6x6x50kg 2B. PROSTOWANIE NA MASZYNIE to-out 6x6x3szt 6x6x3szt + 2,5kg 6x6x4szt 3A. WYKROKI KRÓTKIE CHODZONE W TYŁ 6x6x12kg (hantle) 6x6x15kg [...]

[...] przysiadu - w polprzysiadzie sa najbardziej narazone na kontuzje. Sprobujcie z tym samym ciezarem co polprzysiady zrobic pelne przysiady - zobaczycie od razu roznice. Oczywiscie stopy na zewnatrz i lekki rozkrok - obowiazkowo. Na forum specem od przysiadow jest WODYN (i nie tylko) wiec odsylam do jego watku, gdzie wg mnie wyczerpal temat :)

[...] trenera i pilnowałam łokci- od razu inaczej czułam ćwiczenie ale mam pytanie: Czy można w momencie odbijania się do góry stanąć lekko na palce? Trener mówił, że całe stopy na podłodze, ale jak się wybijam na palce to mi łatwiej 2a- pierwsza seria jednym ciągiem :-D druga z jednym zatrzymaniem, a w trzeciej jakiś koleś mi się [...]

ajazy, Paula - z deficytu to by było gdyby stopy stały wyżej niż sztanga?

ajazy, Paula - z deficytu to by było gdyby stopy stały wyżej niż sztanga? To byłby mega deficyt:-D Odległość sztangi od podłogi przy regularnym ciągu to 22,5 cm (środek sztangi) Wszystko poniżej (18,15, 10 cm) do deficyt.

[...] samopoczucia i czy z kichami już będzie w porządku. 21.01.18 CZWÓRKI, ŁYDKI,LEKKO DWÓJKI 1. Fronty - 60 x 8,8, 80,90,100 x 6, 110 x 5, 82.5 x 14 2. odpychanie na platformie, stopy wąsko i nisko - 4 x 15 3. prostowanie na maszynie - 4 x 15-12 4. bułgary - CC x 15, +12.5 x 12, +22.5 x 12 5a. przywodzenie - 3 x 30-20 5b. odwodzenie - 3 x 15 5c. [...]

[...] -Uginanie podudzi leżąc 4s 15 12, 10, 8p – 3-0-1-0 - 45,65, 85, 90 -Przysiady ze sztangą – 5x5 - 70,85,97.5,112.5,125 -Wyciskanie nogami na suwnicy do wypychania nogami, stopy wysoko i szeroko na platformie), głęboki ruch 4s 25, 20, 15, 12p – 3-0-1-0 - 75-85 - MC na prostych nogach 3s 15, 12, 10p 2-1-1-0 - 60,80,110 -Wykroki chodzone 3s 10-12 [...]

[...] -Uginanie podudzi leżąc 4s 15 12, 10, 8p – 3-0-1-0 - 55,75,90, 105 -Przysiad klasyczny 5x5 - 90,102.5,117.5,130, 145(3) -Wyciskanie nogami na suwnicy do wypychania nogami, stopy wysoko i szeroko na platformie), głęboki ruch 4s 25, 20, 15, 12p – 3-0-1-0 - 55-95 - MC na prostych nogach ze sztangielkami3s 15, 12, 10p 2-1-1-0 - 25,37.5, 47.5 [...]

[...] Nogi -Uginanie podudzi leżąc 4s 15 12, 10, 8p – 3-0-1-0 - 60,80,90,105 -Przysiad klasyczny– 5x5, 95,110 120, 130, 145 -Wyciskanie nogami na suwnicy do wypychania nogami, stopy wysoko i szeroko na platformie), głęboki ruch 4s 25, 20, 15, 12p – 3-0-1-0 - 60-95 - MC na prostych nogach 3s 15, 12, 10p 2-1-1-0 - 60,100,125 - wykroki chodzone ze [...]

[...] - 20+30min 01.05.18 Nogi -Uginanie podudzi siedząc 4s 15 12, 10, 8p – 3-0-1-0 -Przysiad 5x5 - 90, 105, 120, 135, 147.5 -Wyciskanie nogami na suwnicy do wypychania nogami, stopy wysoko i szeroko na platformie), głęboki ruch 4s 25, 20, 15, 12p – 3-0-1-0 - MC na prostych nogach 3s 15, 12, 10p 2-1-1-0 - 60,100, 130 -Wykroki ze sztangą 3s 10-12 [...]