[...] SIEDZĄC 6x 10x70kg 6x 10x70kg 5B. OŚLE WSPIĘCIA 6x6x10kg 6x6x10kg 6. INTERWAŁY 20:40 x 10 20:40 x 12 1. Poszło fajnie. lepiej niż ostatnio. 2 ab. BDB. zmieniłem stopy w drugą stronę. dobrzr wchodziło. 3 ab. BDB 4 ab. małe problemy bo mnie bolał kręgosłup 5 ab. OK 6. ja chciałem a nogi nie chciały. przbiegłem te 12 razy ale jakoś [...]
03.01.18 NOGI CZWÓRKI, ŁYDKI,LEKKO DWÓJKI 1. Fronty - 60 x 8,8, 80,90,100 x 6, 115 x 4, 85 x 12 2. odpychanie na platformie, stopy wąsko i nisko - 4 x 15 (90-160kg) 3. prostowanie na maszynie - 4 x 15-12 (45-95) 4a. przywodzenie - 3 x 30-20 4b. odwodzenie - 3 x 15 5. uginanie siedząc - 4 x 20-12 z progresją kg 6. wykroki chodzone ze sztangą - [...]
[...] 13.05.18 Nogi -Uginanie podudzi leżąc 4s 15 12, 10, 10p – 3-0-1-0 - 65-110 -Przysiad klasyczny 5x5 - 90,105,120,135,150 -Wyciskanie nogami na suwnicy do wypychania nogami, stopy wysoko i szeroko na platformie), głęboki ruch 2s x 20,20– 3-0-1-0 i nogi wąsko,nisko na platformie 2s x 20,20 - MC na prostych nogach z hantlami 3s 15, 12, 10p 2-1-1-0 [...]
[...] ale urlop to urlop - tym bardziej nad Bałtykiem:-). 22.06.18 Dwugłowe, pośladki, łydki - Odwodzenie na maszynie 1s 20 i 2s 15p -tempo 3-0-1-2 - Uginanie podudzi leżąc stopy na szerokość ramion, palce zadarte w górę, lekko zrotowane na zewnątrz 1s wstępna 15p i 2s robocze 12, 8p – 3-0-1-1 - 70,100,120 - MC na prostych nogach ze sztangą - [...]
16.07.18 czwrorogłowe, brzuch - siady klasyczne - 130 x 6,6 120 x 8, 110 x 10 - wyciskanie na platfomie, stopy nisko i wąsko, 3-0-1-0 - 4s x 60 x 20, 80 x 15, 110 x 12, 130 x 12 - bułgary - 3s x 15,12,12 - CC, +12, +16 - przywodzenie nóg - 3-0-1-2 - 3s x 20,15,12 - wyprosty nóg na maszynie - 4s x 20,15,12,12 - plank 3 x max - spiecia na maszynei [...]
[...] 4s x 20,15,12,12 - uginanie nóg siedząc, 3-0-1-0 - 4s x 20,15,12,9 (60-127.5) - mcnpn z hantlami, 2-0-1-1 - 20 x 15,32.5 x 15, 42.5 x 12, 50 x 12 - wyciskanie na platformie, stopy szeroko i wysoko, 4-0-1-0 - 3s x 20,15,12 - siady sumo z kettlem,3-0-1-0 - 3s x 15,12,12 (20,24,28) - wykopy jednonóż na maszynie - 3s x 15 - wspięcia na palce siedząc [...]
[...] treningiem pleców. Było ściąganie podchwytem, wiosło że sztangą, wiosło jednoracz na maszynie, przyciąganie do brzucha siedzac(super ułożone wszystko, wysokość, podpórka na stopy, weszło pięknie), ściąganie szeroko do klatki i ławka rzymska. Żarcie od dzisiaj podbija y, tzn. W sumie od jutra bo dzisiaj jeszcze rozjechany ten dzień ale to [...]
[...] - 20 x 15, 25 x 12, 30 x 12, 40 x 12 - uginania jednonóz stojąc, 3-0-1-0 - 3s x 15,12,12 rest pauza - kick backs na maszynie - 3s x 15,15,12 - wyciskanie na platformie, stopy szeroko i wysoko, 3-0-1-0 - 2s x 25 - wspiecia na palce siedząc - 4s x 20-15 - wspiecia na palce na platformie - 3s x 25-20 Extra trening wpadł, od jakiegos czasu moj [...]
[...] na maszynie - 4s x 20,15,15,12 - uginanie nóg na maszynie, 3-0-1-0 - 4s x 15,15,12,8+2 niepełne - mcnpn - 60 x 6, 100 x 6, 140 x 6, 190 x 5 - wyciskanie na platformie, stopy szeroko, 3-0-1-0 - 4s x 15,15,15,14 (80,100,130,140) - hip thrusty na smithcie - 4s x 15-12 - wykopy na maszynie - 2s x 15,15 - prostowanie na lawce rzymskiej z oporem [...]