DT Opalinho (prawie Weteran) - Wiosna 2022

Czasem 1-2tyg przeciągnąć miec właśnie lepszą baze;)

11.04.18
Plecy,łydki
-ściąganie drążka chwytem neutralnym, wąskim 4 x 15,12, 10, 10p – 3-0-1-1 - 45-80
-Wiosłowanie sztangą oburącz – nachwyt 5x5 – 80,95,107.5,120,135
-Wiosłowanie sztangielką jednorącz w kierunku biodra, łokieć prowadzisz blisko tułowia 3s 15, 12,10p - 30,40,50
- wiosłowanie oburącz sztangielkami leżąc przodem na ławce skośnej 45st 3s 12, 10, 10p - 12.5,15,15
- ściąganie na hammerze z góry do klatki 4s 15, 12, 10, 10p – 3-0-1-1 - 40,60,70,81.25
-Szrugsy na smithcie 3s 15p – 2-0-1-1
- wspiecia na palce - stojąc 4 serie, siedząc 3 serie

CARDIO - 35MIN

12.04.18
Klatka i biceps,brzuch
-butterfly 3s 15p – 3-0-1-1 - 55,75,80
-Wyciskanie sztangi w skosie górnym 5x5 - 70,80,90,102.5,112.5
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s 12, 10, 10p - 30,40,50 x 8
-Fly press w wyraźnym skosie górnym 45 3s 12, 10, 10 – 3-0-1-0 - 15,20,22.5
-Hex press + ściaganie linek w bramie 3s 12p + 12p – 3-0-1-1 i rozpiętki 3-1-1-0 - 15,20,20 i 20,20,20

-Uginanie przedramion chwyt neutralny (sztangielki na przemiennie lub sznur wyciągu dolnego) 3s 15, 10, 6-8p - 15,22.5,30
-Uginanie ze sztangą stojąc 3s 12, 10, 8p - 30,40,45
-Uginanie z łamaną na modlitewniku 3s 15– 3-0-1-0 - 25 x 15,15,14

-allachy,spięcia - po 3 serie

CARDIO -35MIN

Kolejne 2 dni treningowe za mną, dzisiaj czułem lekkie zmęczenie ale trening poszedł ok. O ile w wyciskach jeszcze podokładane tak we fly pressach, hex pressach ściągnałem nieco ciężaru, bo raz że trochę barki czułem, a dwa chcialem dokładnie tempo trzymać. Odpuszczam rozpietki poki co bo czuję dyskomfort w barkach. Tak to mini cut przebiega myśle, ze pomyślnie. Jutro dnt, a w sobotę przyatakuję nogi bo w niedzielę zrobić dnt, bo jadę dopingować Mariana do Mysłowic. dodatkowy rest day się przyda, wjadą jeszcze w tym tygodniu 2 sesje cardio, jutro i prawdopodobnie w niedzielę.

Wpis na szybko...bo siedzę sobie na tronie,hehe. Wczoraj trening nóg, który poszedł dosyć dobrze. Wypiske dam dzisiaj późnym wieczorem, bo niebawem lecę do Mysłowic na MŚ. Szamba ogarnięta, dziś dnt wyjątkowo bo w piątek także był ale nie bede tam na szybko jakiegoś byle jakiego treningu po drodze montowal. Kolejne 3 dni polecę jeśli czas pozwoli. We wtorek mam wizytę u fizjo z racji pospinane od jakiegoś czasu szyji i jej Okolic, a na dodatek wczoraj przy siadach puściłem lekko brzuch i mocno naciagniete plecy u dołu więc może pomoże przy okazji. Milej niedzieli.
Waga dzisiaj pokazała 91.4.

Pora uzupełnić wypiski, bo znowu zalegam a musi byc na bieżąco bo tylko praktycznie notuje co tam bylo trenowane itd
14.04.18
Nogi
-Uginanie podudzi leżąc 4s 15 12, 10, 8p – 3-0-1-0 - 55,75,90,105
-Przysiad klasyczny– 5x5, 80,97.5, 110, 125, 142.5
-Wyciskanie nogami na suwnicy do wypychania nogami, stopy wysoko i szeroko na platformie), głęboki ruch 4s 25, 20, 15, 12p – 3-0-1-0 - 55-90
- MC na prostych nogach ze sztangielkami 3s 15, 12, 10p 2-1-1-0 - 25,35, 45
-Wykroki chodzone 3s 10-12 kroków na nogę - 10,15,22.5
-Wyprosty nóg siedząc 3s 15p – 3-0-1-1 - 50 x 3
- Przywodzenie i odwodzenie 3s po 15p-20p
- wspiecia na palce - stojac i siedzac po 3 serie

Dobry sobotni trening, dolozone w siadach jednak w 4 serii puscilem lekko brzuch i dzisiaj czuję lekki dyskomfort w plecach. Na szczescie bylem juz ustawiony na jutro do fizjo aby okolice karku, czworoboczny rozluźnil wiec przy okazji zajmie się tez dolem pleców. Po suwnicy juz wyrazny spadek mocy, martwe zrobilem tym razem na hantlach i lepiej czuć bylo rozciągniecie w dwójkach, reszta juz zabiła i ledwo co wyszedlem z siłki

W niedzielę byłem na mistrzostwach śląska w Mysłowicach, gdzie dopingowałem Mariana. Wyglądał przekozacko i zasłużenie wygrał. Generalnie zawody mega się ciągnęły i kolo 16 zawinęlismy, a "wagówki" jeszcze nawet się nie zaczęły.... Spoko wyjazd, spodenki z mordexa kupilem, koszulkę. Dieta czysta, 2 x po połówce batona bialkowego wciągnąłem. Po powrocie weszła 6 sesja cardio x 35min

16.04.18

Barki i triceps
-Pull face z rotacją w stawie barkowym 4s 15p
-Wyciskanie żołnierskie siedząc na smithcie 5x5 - 80, 90, 102.5, 112.5, 122.5(4+1)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 20, 15, 12, 10p - 7.5, 10, 15,22.5
-Unoszenie sztangielek przodem w górę, na przemiennie chwytem neutralnym/młotkowym 3s 15, 12, 12p - 10,15,20
-Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia, chwyt na szerokość barków 3s 12p – 3-0-1-1
- dodatkowo jedna seria muscle round 6x6 unoszen bokiem na maszynie

-Wyciskanie sztangi wąskim chwytem, chwyt na szerokość barków, łokcie prowadzisz blisko tułowia 4s 12, 10, 8, 8 – 3-0-1-0 - 80,100,110, 127.5(7)
- dipsy - 3-0-1-0 - CC x 15, +8kg x 12, +16kg x 11
-Wyprosty ze sznurem na wyciągu zza głowy 3s 12p – 3-0-1-1 - 75,85,95

CARDIO - 40MIN

waga wczoraj pokazała 91,4, lekkie zmiany w diecie i dodane 5 min cardio czyli leci 6 x 40

c.d. fotek z wczoraj

Ponownie zalegam z wypiskami mimo,że urlop mam ale może wlasnie dlatego bo zabrzmi to malo logicznie, ale chodząc do pracy byłoby to bardziej uporządkowane no ale nic tam. Plan cały czas wykonywany, cardio 40 min kręcone. Natomiast na treningach nieco mniej sił odczuwam w tym tygodniu, nieznacznie ale jednak gubię czy 2-3 powtórzenia itp. Metabolizm nakręcony dobrze, zjadłbym nieraz większe porcje ale nie ma tragedii. Trochę nogi zmęczone cardio, bieganiem za Córką która w dodatku drugi dzien jest w domu, bo kaszle nieco. to tyle z opowieści parafialnych, wrzucam wypiskę z ostatnich dwóch dni treningowych:

17.04.18
Plecy
- ściąganie drążka chwytem neutralnym, wąskim 4 x 15,12, 10, 10p – 3-0-1-1
-Wiosłowanie sztangą oburącz nachwytem - 5 x 10, 60,70,80,90,100
-wiosłowanie na hammerze jednorącz 3s 15, 12,10p - 30,35,45 na stronę
- Wiosłowanie do brzucha szerokim nachwytem na wyciagu poziomym 45st 3s 12, 10, 10p - 55,75,85
- ściąganie na hammerze z góry do klatki 4s 15, 12, 10, 10p – 3-0-1-1
-Szrugsy z hantlami 3s 15p – 2-0-1-1
Cardio 40min

Ostrozniej z plecami na tym treningu bo czuję nadwyrezony odcienk ledzwiowy od ostatnich siadów, dlatego 5 x 10 we wiosle i ez rack puli. Szeroki nachwyt na srodek pleców wszedł tym razem mega super. Dalej ciezar podobny lub lekko nizszy ale pompa wciąż dobra.

18.04.18

Klatka i biceps
-Ściąganie linek w bramie lub butterfly 3s 15p – 3-0-1-1
-Wyciskanie sztangi w skosie górnym 5x5 - 70, 82.5,92.5, 105, 115(2+3)
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s 12, 10, 10p - 30,42.5,50(7+2)
-Fly press w wyraźnym skosie górnym 45 3s 12, 10, 10 – 3-0-1-0
-Hex press + linki w bramie 3s 12p + 12p – 3-0-1-1 i rozpiętki 3-1-1-0

-Uginanie przedramion chwyt neutralny (sztangielki na przemiennie lub sznur wyciągu dolnego) 3s 15, 10, 6-8p - 15,22.5,32.5
-Uginanie stojąc z prostym drazkiem dolnego wyciagu 3s 12, 10, 8p
-Uginanie ramienia w oparciu o wewnętrzną stronę uda 3s 15– 3-0-1-0
Cardio 40min

Tutaj czuje najwiekszy spadek siły, a w zasadzie brak progresu w stosunku do poprzedniego treningu. Zobaczymy co się wymyśli, przy bicach sztangę stojąc podmienilem na drazek wyciagu dla odmiany i weszło spoko ale jdnak co sztanga to sztanga.

19.04.18 DNT
Dzisiaj bylem w podrózy z Małą u Rodziny, wrócilem niedawno i jestem mega zmeczony. Jeszcze rozpiskę mam jedną, kawę machnę i na rowerek. Potem posilek i w kimę , bo jutro nogi

20.04.18
Nogi
-Uginanie podudzi leżąc 4s 15 12, 10, 8p – 3-0-1-0 - 55,75,90, 105
-Przysiad klasyczny 5x5 - 90,102.5,117.5,130, 145(3)
-Wyciskanie nogami na suwnicy do wypychania nogami, stopy wysoko i szeroko na platformie), głęboki ruch 4s 25, 20, 15, 12p – 3-0-1-0 - 55-95
- MC na prostych nogach ze sztangielkami3s 15, 12, 10p 2-1-1-0 - 25,37.5, 47.5
-Wykroki chodzone 3s 10-12 kroków na nogę - 12.5, 17.5, 25
-Wyprosty nóg siedząc 3s 15p – 3-0-1-1
- Przywodzenie i odwodzenie 3s po 15p-20p
- wspiecia na łydki - 6 serii - 3 siedzac i 3 na maszynie
CARDIO 40MIN

DIETA:
1 . 3 całe jajka, 2 tosty, szejk ze 100gr kefiru banana,cynamonu, kakao i 30gr wpc
2. kasza manna z bananem ,malinami,wpc i 5gr oleju koko
3. 50gr ryzu, 225gr piersi z kury, cornflakes, jablko i space cookies + 10gr wpc
4. 50gr ryzu, 225gr piersi z kury, 20gr migdałow,warzywa
5. 50gr ryzu, 225gr piersi z kury, 10gr tranu
6. 100 gr piersi z kury, 125 mozzarelli light, 50gr jogurtu bez tluszczu skyr, warzywa, zioła

Tak wyglądała mniej wiecej dieta w tym tygodniu, przy czym rano zawsze szły 3 jajka +bialko i 100gr szynki konserwowej ale wczoraj zabrakło. Manna jako przedtreningowy bo leciutko mi na bebechach bardzo dobrze mi to leży jako pre-workout.
Forma mi sie polepsza delikatnie ale odczuwalny delikatny spadek siły i wytrzymalosci na treningach. Wczoraj na nogach jeszcze szło w miarę, a te 145 na chama moze i poszlo by 5 ale raz, ze nikogo za mną normalnego nie bylo, a dwa to mialem z tyłu głowy jeszcze te plecy z poprzedniej sesji nóg, gdzie puściłem brzuch i wolałem na ryzykować. Na nastepnej prawdpodobnie bede robil na tym samym dobijając do 5powt. Przy hip thrustach czuję mocno kolano wiec odpuscilem wczoraj, za to suwnica i prostowania w tempie...tym cholernym tempie , no niszczą. Ale zyłki na nogach rekompensują ten ból - niestety z moimi umiejetnosciami fotografa nie umiem tego uchwycic na fotce
Niebawem zbieram sie na trening barków, tricepsów i brzucha, a potem jadę na weekend do Rodziny, tam jakies grille itp ale poradzę sobie

21.04.18
Barki i triceps
-Pull face z rotacją w stawie barkowym 4s 15p
-Wyciskanie żołnierskie siedząc na smithcie 5x5 - 80, 90, 102.5, 112.5, 122.5(2+2)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 20, 15, 12, 10p - 7.5, 10, 15, 20
-Unoszenie sztangielek przodem w górę, na przemiennie chwytem neutralnym/młotkowym 3s 15, 12, 12p - 10,15,20
-unoszenie bokiem siedząc na maszynie 3s 12p – 3-0-1-1

-Wyciskanie drązka gornego wyciagu w dół 4s 12, 12, 10, 10 – 3-0-1-0 - 85,115,135,165
- francuz leżąc z hantlami - 3 x 12,10,10 -3-0-1-0 - 10,15,15
- dipsy - 3-0-1-0 - CC x 15,15
-Wyprosty ze sznurem na wyciągu zza głowy 2s 12p – 3-0-1-1 - 75,85

Sobotni trening i znów nieco mniej sił niz na poprzednim treningu w zolnierskich, unoszeniach. Do tego slabo czuję podciaganie wzdluz tulowia, cześciej pobolewają mnie barki wiec zamienilem na unoszenia bokiem w tempie na maszynie. Odpuściłem wąski chwyt i postawilem na drazek prosty i weszło bardzo dobrze, przerwa od cotygodniowego ciezkiego wycisku moze dobrze zrobi, tym bardziej, ze tez pewnie pocisnął bym mniej:'-(.
Dzisiaj natomiast wrocilem popoludniu dopiero do domu, bo wczoraj w poludnie pojechalem w odwiedziny do Rodzinki, póki mam jeszcze trochę urlopu. Tam wiadomo grill, "a kielicha nie wypijesz", co to sie z Tobą dzieje itd itp ale nawet spokojnie odmawialem. Jako, ze 2 ostatnie posilki mialem po 15gr fatu to jakos weszła akurat karkówka z grilla, szaszlyk z piersi z kury i warzyw, nieco chleba planowo w 5 posilku i sporo salatki z pomidorów wiec czysto. Na koniec sam kawalek karkówki i szejk z wpc i w kimę. Wyspalem sie jak nigdy bo spalem rowne 8h. Dzisiaj dobre ciacho mieli....tzn. podobno dobre , bo NI CHU....JA , nie jem powiedzialem. dzisiaj dnt wiec na obiad weszło udko, kawalek kaczki i surówki tak wiec rowniez spoko. Po powrocie weszła 6 sesja 40 min cardio i mocno zmotywowany m.in. sukcesami Mariana i Adama czekam bojowo nastawiony na kolejny tydzień...choć nieco glodny, hehe.

ciąg dalszy dzisiejszych pseudo pozowań:

23.04.18
Plecy
- ściąganie drążka chwytem neutralnym, wąskim 4s 15,12, 10, 10p – 3-0-1-1 - 45,55,65,70
-Wiosłowanie sztangą oburącz, nachwyt 5x5 – 85, 100,112.5, 125, 140
- wiosłowanie na hammerze jednorącz 3s 15, 12,10p - 40,50,70 na rękę
- wiosłowanie oburącz sztangielkami leżąc przodem na ławce skośnej 45st 3s 12, 10, 10p - 15,17.5, 22.5
- ściąganie drążka szeroko do klatki 4s 15, 12, 10, 10p – 3-0-1-1 -
- rack pull 4s 10, 8, 6, 6p - 100,140, 180, 210

Cardio pójdzie wieczorem, a ile to się dowiem jak dostanę odpowiedz na raport.
Trening pleców o dziwo bardzo fajnie poszedł, nie tak jak ostatnie treningi gdzie brakowało mocy jakos. dobrze się czulem , ciezary lekko dolozone lub te same. we wwiosle te 140 juz mega ciezko ale poszło, rack zrobilem 4 serie zamiast 3 bo zacząłem dosyc nisko z ciezarem gdyz balem sie jeszcze o plecy ale poszło fajnie. Wszystko szo fajnie tylko palca sobie przytrzasnąłem co troche utrudnialo drugą czesc treningu ale przeciez to chvj nie wymówka. Wszystko przez te pedalskie krązki gumowe z crossfitu, bo mi odbil sie jeden i "przybil" palca do sciany. Ale żyję,hehe.
W planie wypad na basen, bo z Małą jest problem z kąpielą od kilku tygodni i trzeba sprawdzic czy jej się cos odmieniło generalnie jesli chodzi wode czy tylko nasz prysznic itp Ją przeraża. A cyrki są takie, że szkoda gadać....