DT Opalinho (prawie Weteran) - Wiosna 2022

15.01.18 BARKI, TRICEPS

1. unoszenie bokiem stojąc - 8 x 15, 10 x 15, 17 x 10, 21 x 10
2. wyciskanie hantli siedząc - 21 x 10, 28 x 10, 35 x 10, 37 x 11
3. podciąganie sztangi łamanej do brody - 30 x 15, 35 x 12,12
4a. unoszenia w opadzie lezac na skosie - 8 x 20,20,18
4b. wyciskanie sztangi stojąc - 40 x 10,10,10
4c. unoszenie bokiem z przeniesieniem do przodu, siedząc - 5 x 12,12,10
5. prostowanie do dołu, łokcie szeroko -50 x 15, 60 x 12, 80 x 12 45 x 12(na wyciagu do pleców,ciężej wiec nie patrzmy na liczby. piszę aby miec pogląd za tydzien)
6. francuz z hantlami lezac na podlodze - 10 x 12, 17 x 10, 9
7. podchwytem jednoracz z rączką wyciągu - 15 x 15,20 x 15
8. sznur zza głowy - 40 x 12,12

Trening w bardzo szybkim tempie, dosyc krótkie przerwy i do tego seria potrójna, oj było cięzko. Teraz leżę wystrzelony, a trzeba jeszcze nieco poczytać. Dietka jak to na szkole staram sie trzymac bialko i aby bylo dostatecznie kcal z w miare przyzwoitych produktów. Oczywiscie nie bylbym sobą gdybym czegos nie zapomnial. I tak w tym tygodniu zapomnialem platkow owsianych, wafli kukurydzianych, pomidorów ale jutro skoczymy może z Ziomkiem do sklepu.
Ponizej potreningowy - 2 porcje pierogów z serem na slodko, 2 kromki chleba, jakas salatka z szynką i moje 225gr piersi wędzonej oraz jabłko:

17.01.18 PLECY

1. face pull - 3 x 12
2. mc - 70 x 6,6 120 x 6, 155 x 6, 180 x 6, 200 x 3
3. ściąganie do klatki szeroko - 45 x 12, 65 x 12, 75 x 10, 95 x 6+1(cięzko)
4. przyciaganie do brzucha szerokim nachwytem na dolnym wyciagu - 35 x 12, 55 x 12, 65 x 12
5. wiosłowanie ze sztangą, trzymaną szeroko, tułów prostopadły do podloza - 70 x 8, 75 x 8, 85 x 8
6. ściąganie jednorącz z góry, tułów oparty o oparcie ławki - 30 x 15, 40 x 15, 50 x 12
7. narciarz - 2 x 15,15

Mocny trening mimo, że bylem nieco zmeczony po zajeciach(samoobrona, interwencje w terenie z tarczami, trochę boksu itd) bo troche tego było. Obiad jednak spory, porawilem kawalkiem ciasta i jakos poszło. Martwe cięzko ale jestem zadowolony, teraz kwestia taka ze najmniejsze krazki to 2,5kg i nie wiem czy zostac na 200 i sprobowac zrobic 5,6 czy dalej atakowac na 3 powt 205 - się zobaczy. Dalej juz zajezdnia i spora pompa ale z kazdym cwiczeniem mialem mnie sił i zwyczajnie mnie odcinało, czego efektem jest brak treningu dziś na dwójki,tzn. tyle co przy ciagach popracowały. Swietnie wjechało przedostatnie cwiczenie z tym sciaganiem jednorącz i mocnym dopięciem. Nie mam zadnych maszyn wiec to jest cos a"la hammer. Za tydzien także wjedzie.

Dietka bez zmian, jutro za to jadę na strzelnicę wiec suchy prowiant dostaniemy ale mam juz makaron ugotowany w pojemniku, wkorje tam smazone schabowe jakie dostaniemy(x2 bo kumpel nie je), do tego szejk i jakos zejdzie do wieczornego treningu, gdzie w planie jest klatka, biceps i brzuch.

18.01.18 (z czwartku) KLATKA, BICEPS

1. wyciskanie sztangi w skosie - 60 x 8, 80 x 6, 90 x 6, 100 x 6, 110 x 5, 80 x 15
2. hantle w lekkim skosie - 23 x 10, 31 x 10, 37 x 10, 41 x 9
3. brama - 3 x 15-12
4. hex presses na plaskiej - 17 x 12, 19 x 12, 23 x 12
5. rozpietki w bramie z linkami - 3 x 15-12
6. uginanie naprzemienne siedząc - 10 x 10, 17 x 8, 21 x 8
7. modlitewnik z łamaną - 25 x 12, 30 x 12, 35 x 10
8. uginanie w bramie(bice przodem) - 2 x 15,15
9. uginanie o udo - 15 x 12, 12

Trening z czwartku, po kolejnych kilku godzinach biegania z tarczami, boksem itd ale ponownie wszedł elegancko,mimo lekkiego zmęczenia. Wczoraj jak wróciłem do domu wieczorem byłem padnięty, także ten tydzien dał mi lekko w kość ale cięzary lekko w górę więc chyba dobrze. Waga dzisiaj wskazała 93,2kg więc +0,4 od zeszłego tygodnia. Progres znikomy ale chyba nabicie nieco lepsze, szczerze mówiąć myslalem ze waga pokaże więcej. A jest tyle co nic, więc delikatnie znów dołozy się gdzieś kalorii, tym bardziej że przyszły tydzien dalej intensywny jesli chodzi o zajęcia, a i dźwigać też trzeba.
Dzisiaj bez treningu, niebawem przywiozą mi 2 tony węgla więc łopata,taczka i wleci cardio, a że w weekend robię nogi to przesunąłem sobie ten trening na jutro, a już po tej łopacie nie jechać.

Witam po 3 dniowej przerwie, tak mialem wejsc w nowy tydzien ze zwiekszeniem kcal itd....no i doj**ao mnie z jelitówką jakąś . Ale po kolei, w sobotę zaplanowane 2 tony węgla weszły wiec bylo nieco ruchu, potem juz relaksik. W niedzielę przed południem weszły planowane nogi(wypiskę wrzucę poniżej), pod koniec treningu juz sie czułem zmęczony. Myslalem, że od treningu ale i apetyt juz sredni. Weszły jednak planowane 2 posilki, wieczorem juz jogurt i 2 serki wiejskie i juz zmulony bylem ostro. Wczoraj caly dzien woda z tyłka, szedł nifuroksazyd, węgiel, smecta, piłem sporo wody i herbatę. Nie jadlem za wiele, zwolnilem się z częsci zajęć. Dzisiaj z rana dalej biegunka, 2 nifuro i posłuchałem Żony - wrzucilem paczkę slonych paluszków i zwykłą colę i jest znaczna poprawa, nie wiem czy to bylo przczyną czy w koncu nifuro zaczął dzialac ale zacząłęm puszczac długo wyczekiwane bąki, co wczoraj było niemożliwe. Na obiad wszedł jeszcze tylko rosół z makaronem,banan. Nie mam dalej apetytu ale samopoczucie przynajmniej nieco lepsze. Oby to już koniec.
Tak więc ten tydzien spisany raczej na straty, jeśli chodzi o trening. Moze zrobię jutro lub w czwartek jakieś FBW, podobnie w sobotę. Wszystko zależy od samopoczucia i czy z kichami już będzie w porządku.

21.01.18 CZWÓRKI, ŁYDKI,LEKKO DWÓJKI

1. Fronty - 60 x 8,8, 80,90,100 x 6, 110 x 5, 82.5 x 14
2. odpychanie na platformie, stopy wąsko i nisko - 4 x 15
3. prostowanie na maszynie - 4 x 15-12
4. bułgary - CC x 15, +12.5 x 12, +22.5 x 12
5a. przywodzenie - 3 x 30-20
5b. odwodzenie - 3 x 15
5c. uginanie siedząc - 3 x 15
6. wspięcia na palce stojąc na smithcie - 5 x 20-12

Zjazd do domu na kolejny weekend, jeszcze 2 tygodnie tej męczarni i już wejdę w mój reżim, a nie na walizkach. Po jelitówce już nie ma śladu, apetyt wraca. Jeszcze w środę mialem spore wzdęcia ale już mnie nie goniło jak wczesniej. Jeszcze odpoczywalem jesli chodzi o trening, natomiast wczoraj bylem juz na siłce i machnąłem trening pleców, barków i trica. Jutro natomiast zrobię nogi, klatkę i bicepsa trochę. Tak zakończę ten w sumie wymuszony luźniejszy tydzień,może i na dobre wyjdzie. Trochę to wybija z rytmu ale średnio mamy nieraz na to wpływ.

Wypiska z wczoraj(bez kg bo i tak raczej aby sie poruszać, pompować)

1. face pull - 3 x 12
2. ściaganie do klatki z przytrzymaniem 4 x 10
3. wioslo z hantlą - 3 x 10
4. ściaganie jednoracz z góry w bramie, tulow oparty o skosną lawkę - 2 x 15
5. unoszenie bokiem stojąc - 3 x 20
6. wyciskanie hantli siedząc - 3 x 12
7a. podciaganie ze sznurem do brody od dołu na wyciagu - 2 x 15
7b. unoszenie przodem sznura,stojąc tylem do wyciągu - 2 x 12
8. prostowanie ze sznurem - 3 x 15

Idę niebawem w kimę bo od rana Mała nie da pewnie pospać, całe szczęście że Ona zdrowa....dzisiaj jedynie walnęła głową w stół i ma śliwę na czole

Dzisiaj zgodnie z planem zrobiłem trening, na luzie jak zresztą cały tydzien do którego zmusiła mnie ta jelitówka.Tak widocznie było mi pisane,hehe.
Ruszyłem nogi, klatke i biceps
27.01.18

1. uginania siedząc - 5 x 15
2. fronty - 5 x 8
3. wycisk na platformie - 2 x 30
4. prostowanie na maszynie - 3 x 15
5. rozpiętki na maszynie - 3 x 15
6. sztanga w skosie - 4 x 10
7. dipsy - 2 x 15
8. uginania z łamaną stojąc - 3 x 15
9. uginania w skosie z hantlami - 2 x 12

Jutro DNT, od poniedzialku juz zgodnie z planem. Wskoczyć z rana muszę też na wagę bo mi to dzisiaj umknęło

29.01.18 BARKI, TRICEPS, BRZUCH

1. unoszenie bokiem stojąc - 8 x 15, 10 x 15, 17 x 10, 23 x 8
2. wyciskanie hantli siedząc - 23 x 10, 28 x 10, 35 x 10, 41 x 6
3a. podciąganie sztangi łamanej do brody - 30 x 15, 35 x 15,15
3b. unoszenia w opadzie z linkami w bramie - 5 x 15. 10 x 12,10
3c. unoszenie przodem po lekkim łuku,siedząc twarzą do oparcia ławki pionowej - 8 x 12,10,6+5
4. unoszenie bokiem jednorącz z linką wyciągu - 5 x 15, 15
5. prostowanie do dołu, łokcie szeroko -20 x 15,25 x 15, 35 x 12, 45 x 10(na wyciagu do pleców - info dla mnie
6. francuz z hantlą oburącz- 23 x 15, 28 x 15, 31 x 15
7. sznur - 40 x 12,12
8. wyciąg jednorącz podchwytem - 15 x 15,15
9. allachy - 3 x 15-12
10. spięcia - 3 x max

Extra trening, po tygodniowej pauzie wymuszonej jelitówką dzisiaj był głód treningowy. Na wejściu zdziwienie, bo poniedziałek a tu reszta załogi chyba złapała lenia albo poszli po kolacji bo byly dwie osoby, a potem chwili zostalem sam.Na początek unoszenia bokiem i ostatnia seria juz mega ciezko. Dalej hantle i połasiłem się na 41kg. Z ogromnym trudem zarzuciłem, uciekła mi lewa do przodu ale poszło 6 razy. Za tydzień jak mi ktoś pomoze zarzucić to machnę minimum 8 - obiecuję. Dalej seria potrójna,w zasadzie 3 takie serie. Naoglądam się Sarceva na insta jak japończyka katuje i potem sobie funduję chociaż namiastkę tego co oni tam wyprawiają. Może akurat barki ruszą jak uderzę w taki sposób. Linka dobiła naramienne. We francuzie elegancko - 31 nad glową i zero bólu w łokciach więc poszło 15 powt. boję się szarżować dlatego wolę wiecej powt robić. Wrócę do domu na stałe to bedą ciezkie WL wąsko - przy tym tez mnie bolały, a tu stojaki chvjowo stoją dlatego nie robię wcale plaskiej.

DIETA:
1. 4 jajka, 2 bułki kukurydziane, ok.100gr szynki, nieco masła, 2 kromki ciemnego pieczywa
2. szejk - 130gr owsianych, 80gr banan, 20gr masla orzechowego, 50gr sfd whey plus,cynamon
3. kapusniak pomidorowy, mieso z karczku(1,5 porcji), kasza jeczmienna, surówka, 2 kawalki ciasta, kompot
4. 50gr cornflakes, 200gr serka wiejskiego, 25gr wpc, cynamon
5. ryba po grecku(x2, dorsz), pieczywo, serek miechów, banan, nieco szynki
6. 100gr makaronu, 200gr miesa z udek indyka, pomidor, 250gr kefiru
+w trakcie treningu - 40gr carbo, 20gr aminów, sól

Waga wskazała w niedzielę rano, 91,8 więc 1,5kg spadło przez ostatni tydzień. Trochę mnie to wkurza ale dziś i siła była, i nabicie więc powoli chyba sie rozkreca wszystko. Muszę zwyczajnie ZACZĄĆ ŻREĆ, a nie dziubać.

walka z 41kg nie zwracajcie uwagi na zarzut

31.01.18 PLECY

1. face pull - 3 x 12
2. mc - 70 x 6 115 x 6, 155 x 6, 185 x 6, 205 x 3
3. ściąganie do klatki szeroko - 45 x 12, 65 x 12, 75 x 10, 85 x 9+1
4. wiosłowanie ze sztangą, trzymaną szeroko, tułów prostopadły do podloza - 70 x 10, 80 x 10, 85 x 10
5a. ściąganie podchwytem z góry, szerokość barków, z przytrzymaniem przy klatce - 45 x 15, 55 x 12,12
5b. narciarz - 40 x 15,12,12

Dobry trening, mocna pompa. W face pullach trzymane tempo i przytrzymanie przy twarzy, w mc dołożone 5kg ale już muszę mocniej dół pleców pilnować. Za tydzień jeszcze przy dobrym dniu spróbuję 210 i chyba tyle, na ten okres. Wrzucę wtedy na 4 - 5 tyg rack pull. Dalej już zakres 10-15 powt.
Wpada sporo węgli, ciekawe jestem czy waga skoczy, czuję jakby delikatne nabicie ale może to złudzenie. Za 1,5tyg koniec szkoły. Wtedy jakies fotki porobię.
Jutro klatka, biceps.
potreningowy:

Az mnie plecy zabolaly przy podrzucie Samemu niestety h**owo dlatego zrezygnowalem z wyciskan na duzych ciezarach i jak mam mozliwosc to cisne na Hamerkach. Power jest niezly

Wiem o tym,tragiczny ten zarzut bo mi jeszcze lewa ucoekla lekko do przodu. Niefart,ze aluray nikogo nie bylo. Jestem nieco ograniczony sprzetowo...jeszcze lekko ponad tydzień i wracam na dobre.