DT Opalinho (prawie Weteran) - Wiosna 2022

Zaległe 2 wypiski wrzucam
26.09.18
klatka, biceps
- rozpiętki na maszynie ala butterfly - 3-0-1-1 - 5s x 15-12
- wyciskanie w skosie na smithcie - 135 x 4,5, 100 x 17
- floor press -3-1-1-0 - 25 x 12, 30 x 12, 32.5 x 12
- ściaganie w bramie - 3s x 20,15,15
- hex presses na duzym skosie - 3-0-1-0 - 15 x 15, 20 x 12, 25 x 12

- młotki na[rzemiennie - 15 x 10, 20 x 10, 27.5 x 8
- uginanie z prostym drazkiem dolnego wyciagu stojąc - 3-0-1-0 - 3s x 12,10,10
- uginanie oburącz z hantlami w skosie - 7.5 x 12, 10 x 10, 12.5 x 10
- uginanie oburącz w bramie jak wpozie bice przodem/tylem, 3-0-1-0 - 2s x 15,15

cardio 35min

dobry trening, biceps trochę kulał w tym sciegnie kolo lokcie ale dalo rade wytrzymac. W skosie na smithcie za tydzien to samo bo juz ciezko szło.

Wczoraj treniing czwóek wypadł, akurat po nocce i srednio tak lubię. Do tego po przebudzeniu, a nie popoludniu no bo tak mialem czas. Na szczescie na nocce bylem w konwoju wiec...trochę bardziej odpocznę niz normalnie ale co normalny sen to jednak sen. Jechalem ze srednnim nastawieniem jednak trening poszeł mega zaj**iscie, pod koniec trochę mocy juz brakowało ale finalnie bylem zadowolony
27.09.18
czwórki, łydki
- siady klasyczne - 157.5 x 4, 120 x 11
- wyciskanie na platformie - 4s x 15 ( 70-150)
- przywodzenie nóg na maszynie - 3-0-1-1 - 3s x 20,15,15
- bułgary, 3-0-1-0 - CC x 15, +20 x 12, +25 x 12
- prostowanie na maszynie - 2s x 10,10 1s x 5x6 - muscle round - 10 sek przerwy, pizzzz....a
- wykroki chodzone - 2s x 18,18 na nogę - bez ciezaru

W diecie od dzisiaj podbitka kcal + 80gr ww, w dnt +20 tluszczu, cardio 4 x 25 i budujemy jeszcze chwilę nieco muskułów.
Dzisiaj plegar wjedzie, a wieczorem jadę na film "Kler"

Spora podbitka!

Spora to była zrzutka te 3 tyg temu, - 360gr wegli z dnia na dzień ale przyniosło spodziewany efekt

To dopiero nagroda
Efekty widzimy cały czas, jest bardzo dobrze

Będzie dużo lepiej, tylko 3maj kciuki aby zdrowie dopisało...albo chociaż coś nowego się nie przyplatalo, bo do tych dotychczasowych dolegliwości to się nawet przyzwyczaiłem, hehe

Będę zaglądać, świetna forma pozdrawiam :)

Siemka, dzisiaj dnt i dniówka. Sporo roboty dzisiaj i się nachodziłem, dlatego nawet cardio dzisiaj nie cisne tylko niebawem idę spać.
Wczoraj, tj. 02.10.18 wpadła klatka, biceps, brzuch i 25min cardio

26.09.18
klatka, biceps
- rozpiętki na maszynie ala butterfly - 3-0-1-1 - 4s x 15,15,15,12
- wyciskanie w skosie na smithcie - 135 x 6 105 x 14
- rozpiętki w lekkim skosie - 10 x 15, 17.5 x 12, 20 x 12
- hex presses na duzym skosie - 3-0-1-0 - 15 x 15, 20 x 12, 27.5 x 12
- ściaganie w bramie - 4s x 20,15,15,12

- młotki naprzemiennie - 15 x 10, 22.5 x 10, 27.5 x 8
- uginanie oburącz z hantlami w skosie - 7.5 x 12, 10 x 10, 12.5 x 10
- uginanie oburącz w bramie jak wpozie bice przodem/tylem, 3-0-1-0 - 2s x 15,15
- uginanie w oparciu o udo - 10 x 15, 12.5 x 12, 15 x 10

Przedwczoraj wpadły dwójki i tyłek, w mcnpn poszło znowu rekordowe 185 x 7, do tego spróbowałem hip thrustów na smithcie zamiast wykopów i poslad dobrze dopięty, a przede wszystkim na plus to kolano nie bolało, co w wersji ze sztangą przy wieksyzm ciezarze juz pobolewało - dziwne ale tak bylo. Weszły tez uginania siedząc i stojąc jednonóz, ghr oraz odwodzenie na maszynie, wieczorem 25min cardio na rowerku.

Jutro w planie czwórki, ponownie czuję mocnijeszy ból w tym barku. Musze regularnie robić jedno cwiczenie w domu jakie fijzo zalecał bo zaniedbałem i ból wrocil - nie wiem czy akurat tym spowodowane ale taki jest fakt.

siemka, kurde znowu zalegam z wypiskami treningowymi i juz nie będę odtwarzał co tam szło. W skrócie odbylem kolejne 3 treningi - plegar szedł w czwartek, dolozone delikatnie w sciaganiu do klatki neutralem i we wiosle z hantlami na skosie, wioslo ze sztangą robię teraz na sam koniec na smithcie - boli te ścięgno przt lokciu wlasnie mocno przy ciezkim wiośle jak opuszczam dlatego taka zmiana.
W piątek machnąłem czwórki, mega dobry trening chociaż silowo 160 x 2 tylko - nie mialem asekuranta i zwyczajnie balem sie szarpac jeszcze o 1-2 powt, wycisk na platformie w przedziale 15-20 powt, zakonczylem syzyfkami zamiast wyprostami, bo się maszyna zepsuła.
Dzisiaj trening z samego rana - barki i triceps i mega fajnie poszło - 122.5 na smithcie na 6 ruchów, potem 2 wersje unoszen bokiem a zacząlem tradycyjnie od 2 cwiczen na tył - face pull i hantle w opadzie. Dalej triceps i o 11 już ruszałem do Zabrza na Diamonda
Trochę sie z rana obawialem, ze nie zdążę na klasyków ale Marian mi napisal, ze na start bedzie juz godzinny poslizg wiec na luzie zdązylismy. Forma Mariana mega, do tego ten luz na scenie ale jak go nie mieć jak co tydzien startuje i z podium nie schodzi. Brawo. Konkurencja tez w fajnych formach - top 5 fajnie przygotowani. W nizszych kategoriach Marzec bezkonkurencyjny, a do 180 takze czołówka dobrze przygotowana. Osobiscie bardzo podobał mi się dowolny układ Karola Rogaczewskiego, ktory skonczyl jednak chyba dopiero na 4 miejscu, bo jednak brakowało tego docięcia.
Jutro dniówka i dnt

08.10.2018
dwójki, łydki
- odwodzenie nóg na maszynie - 4s x 20,15,15,12
- uginanie nóg na maszynie, 3-0-1-0 - 4s x 15,15,12,8+2 niepełne
- mcnpn - 60 x 6, 100 x 6, 140 x 6, 190 x 5
- wyciskanie na platformie, stopy szeroko, 3-0-1-0 - 4s x 15,15,15,14 (80,100,130,140)
- hip thrusty na smithcie - 4s x 15-12
- wykopy na maszynie - 2s x 15,15
- prostowanie na lawce rzymskiej z oporem gumy na szyji - 3s x 12,12,10
- wspiecia na palce siedzac,3-1-1-0 - 4s x 20-15
- wpsiecia na palce na suwnicy,3-2-1-1 - 3s x 20-15

Dzisiaj mocny trening dwójek,lydek i tylka. Solidnie się wyspałem, zjadlem jak trzeba więc wszystko gralo jak nalezy. Ciężar w mcnpn kolejny raz rekordowy dla mnie ale 5powt wiec na kolejnej sesji zostanę przy tym i postaram się wykrecic 2-3powt wiecej. Obecnie mocno zmęczone nogi.
W diecie podbicie węgli o 40gr wiec powolutku, waga oscyluje w granicach 97-97.5kg, jakość jak widać poniżej. Pozowanie dalej kulawo ale podobno jest poprawa. Młócę to coraz czesciej i do lustra wychodzi to duzo lepiej ale potem jak nagrywka idzie to jakos srednio mi się to widzi. Filmik do tego nakrecony jakies 15min po zakonczeniu krecenia cardio na rowerku(25min) wiec nieco opuchniete, światlo z dupy ale co tam - nagralem to wrzucam.

09.10.18
klatka, biceps , brzuch
- rozpiętki na maszynie ala butterfly - 3-0-1-1 - 4s x 15,15,15,12
- wyciskanie w skosie na smithcie - 135 x 6 110 x 14
- floor press z hantlami,3-1-1-0 - 20 x 12, 25 x 12, 30 x 10, 35 x 9
- hex presses na duzym skosie + rozpiętki na lekkim skosie- 3-0-1-0 - 20,25,27.5 x 12,10,10 + 7.5 x 12,12,12
- ściaganie w bramie - 4s x 20,15,15,12

- młotki naprzemiennie - 15 x 10, 22.5 x 10, 30 x 8
- modlitewnik z łamaną - 25 x 15, 30 x 12,10
- uginanie oburącz z hantlami w skosie, 3-0-1-0 - 7.5 x 12, 10 x 10,9
- uginanie w oparciu o udo - 10 x 15, 15 x 10, 10

cardio 25min

Wczoraj dobry trening, klatka dobrze spompowana, że o bicach nie wspomnę. W skosie ten sam ciezar to trening wczesniej bo mi się cos poyebalo, za to w regresie +5kg, na floor press tez dolozone i bardzo dobrze weszło gdy trzymalem tempo. Bice juz po modlitewniku moglem skonczyc taka petarda.

Dzisiaj miały byc czwórki ale zmęczone mam jeszcze mocno dwójki, robione przedwczoraj i do tego jutro w pracy mam oddzial gdzie się sporo nabiegam więc przelozylem to na piątek, a dzisiaj poleciały plecy

10.10.18
plecy
- ściąganie do klatki neutralnym wąskim chwytem - 4s x 15,12, 10, 8
- wiosłowanie jednorącz na maszynie typu hammer - 40 x 15, 80 x 12, 85 x 10
- ściąganie szeroko do klatki na maszynie typu hammer, 3-0-1-1 - 55 x 12, 75 x 12, 80 x 10
- przyciąganie do brzucha siedząc - 60 x 12 90 x 10, 110 x 8
- wiosłowanie na smithcie szerokim nachwytem, 3-1-1-0 - 70 x 12, 80 x 12, 10
- narciarz + prostowanie na lawce rzymskiej - 3s x 20,15,15 + 3s x 12

cardio 25min

Trening wszedł dobrze, przy ciezkich roboczych seriach ciągnelo mnie przedramię ale do zniesienia. Dalej jednak wiosla ze sztangą silowo nie lecę tylko na tym smithcie. Fajna alternatywa i robie to na koniec wiec i ciezar duzo mniejszy. Za to we wczesniejszych cwiczeniach w roboczych dolozone i to cieszy. Plegar musi odpowiedziec , nie ma wyjscia - hehe.

Dieta z dzisiaj :
1. 3 cale jajka, 6 tostów + 120 gr szynki konserwowej + 25gr dzemu truskawkowego
2. 110gr owsianych + banan + jogurt grecki 0%+ 40gr wpc+10gr masla migdalowego
3. 150gr makaronu+225g poledwiczek z kurczaka, 75gr platków cornflakes i chcocapic, 100gr winogron
4. 100gr makaronu+225gr poledwiczek z kurczaka, cukinia z cebulą, 5gr oliwy, 2 wafle ryzowe z odrobiną dzemu trusk.
5. 100gr makaronu+225gr poledwiczek z kurczaka, pomidory, 5gr oliwy, 100gr winogron
6. 250gr twarogu+40gr masla orzechowego+20gr orzechów wloskich, 3 wafle ryzowe lub 5 kukurydzianych - na co bedzie ochota.

Jutro dnt i wspomniana dniówka.