brzucha

[...] z martwego punktu // 3/1/x/0 22x15 22x13 22x10 19x10 28x13 28x10 28x6+3+1 Uginanie na linkach wyciągu dolnego leżąc 3/0/x/1 2+6x11 5x11 4x11 3x14 15x10 15x9 10x11+6 Wspięcia na palce stojąc (10s) 40+27+15+11+10 45+30+16+12+10 Wznosy nóg 4s CCx25 x17 x15 x14 10x10 CCx15 x14 x13 Przeciąganie kolan do brzucha 4s x14 x12 x12 x12 x16 x13 x12 x12

[...] leżąc z martwego punktu // 3/1/x/0 28x13 28x10 28x6+3+1 28x15 28x9 28x6+3+1 Uginanie na linkach wyciągu dolnego leżąc 3/0/x/1 15x10 15x9 10x11+6 15x10 15x9 10x12+6 Wspięcia na palce stojąc (10s) 40+27+15+11+10 45+30+16+12+10 Wznosy nóg 4s CCx25 x17 x15 x14 CCx20 x17 x15 x15 Przeciąganie kolan do brzucha 4s x16 x13 x12 x12 x17 x14 x14 x13

[...] stopami leżąc z martwego punktu // 3/1/x/0 28x15 28x9 28x6+3+1 28x15 28x9 28x6+3+2 Uginanie na linkach wyciągu dolnego leżąc 3/0/x/1 15x10 15x9 10x12+6 15x11 15x10 10x13+6 Wspięcia na palce stojąc (10s) 40+27+15+11+10 45+30+16+12+10 Wznosy nóg 4s CCx20 x17 x15 x15 CCx23 x18 x15 x12 Przeciąganie kolan do brzucha 4s x17 x14 x14 x13 x20 x15 x15 x12

[...] 3/0/x/0 Uginanie z hantlą między stopami leżąc z martwego punktu // 3/1/x/0 28x15 28x9 28x6+3+2 28x15 28x10 28x6+3+2 Uginanie na linkach wyciągu dolnego leżąc 3/0/x/1 15x11 15x10 10x13+6 15x12 15x11 15x10+5 Wspięcia na palce stojąc (10s) 45+30+16+12+10 Wznosy nóg 4s 10kg x12 CCx15 x12 x11 Przeciąganie kolan do brzucha 4s x19 x14 x12 x11

[...] z hantlą między stopami leżąc z martwego punktu // 3/1/x/0 28x15 28x10 28x6+3+2 28x18+7 Uginanie na linkach wyciągu dolnego leżąc 3/0/x/1 15x12 15x11 15x10+5 15x13+7+4 Wspięcia na palce stojąc (10s) 45+30+16+12+10 Wznosy nóg 4s 10kg x12 CCx15 x12 x11 10kg x14 CCx18 x14 x13 Przeciąganie kolan do brzucha 4s x19 x14 x12 x11 x22 x15 x12 x11

[...] Wiosłowanie sztangielką 3s po 10p 37x12 37x11 37x10 Ściąganie drązka górnego do klatki szerokim nachwytem 3s 12p (brak wyciągu, podciąganie na niskim drążku) x9 x8 x8 Przenoszenie hantel wzdłuż ławki 3s 12p 28x12 x11 22x12 Szrugsy klasyczne 3s 10-12p 100x12 x12 x12 Wznosy nóg x17+13+11+10 Przeciąganie kolan do brzucha X16+14+12+11

[...] nad głowę siedząc 1s 8-10p i 1s back off ok.15p 28x10 22x15 Podciąganie sztangi wzdłuż tulowia 4s 12p - 20x1 40x12 x12 x12 x11 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na tył barki 4s 12p 19x12 x12 x11 x11 Wyciskanie zza głowy szerokim chwytem 3s 12-15p 20x8 60x14 x12 x11 Przyciągania kolan do brzucha X17+17+14+12+12+10+9 Wznosy nog 12+10+7+6

[...] tulowia 4s 12p - 20x1 40x12 x12 x12 x11 42x12 x12 x12 x12 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na tył barku 4s 12p 19x12 x12 x11 x11 22x12 x11 19x12 x11 Wyciskanie zza głowy szerokim chwytem 3s 12-15p 20x8 60x14 x12 x11 20x8 60x15 x13 x11 Przyciągania kolan do brzucha X17+17+14+12+12+10+9 X20+18+15+14+13+11+10 Wznosy nog 12+10+7+6 14+12+10+8

[...] 4s 12p - 20x1 42x12 x12 x12 x12 45x12 x12 x12 x12 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na tył barku 4s 12p 22x12 x11 19x12 x11 22x13 x11 19x12 x11 Wyciskanie zza głowy szerokim chwytem 3s 12-15p 20x8 60x15 x13 x11 20x8 62x15 x13 x11 Przyciągania kolan do brzucha X20+18+15+14+13+11+10 X20+20+20+17+16+14+14 Wznosy nog 14+12+10+8 15+12+9+7

[...] górnego do klatki szerokim nachwytem 3s 12p (brak wyciągu, podciąganie na niskim drążku) x9 x8 x8 x9 x8 x8 Przenoszenie hantel wzdłuż ławki 3s 12p 28x12 x11 22x12 28x12 x11 22x12 Szrugsy klasyczne 3s 10-12p 115x12 x12 x12 120x12 x12 x12 Wznosy nóg x21+16+13+11 x25+17+13+11 Przeciąganie kolan do brzucha X19+15+13+12 X20+16+15+13

[...] mnie, chyba że ktoś widzi coś do poprawy to pisać. Triceps tutaj jeszcze mimo tego że jedzenia mało to jakoś nie umiem mocno tej talii ściągnąć czy jak to nazwać. Mięśnie brzucha i ud chyba ok, ale na nogach nic nie widać bo takie zmęczone wg mnie. kwas po nogach cały czas siedzi no i cardio do tego nie pomaga ;p [...]

[...] 12p 50x12 x12 x12 x12 52x12 x12 x12 x13 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na tył barku 4s 12p 22x14 x11 19x12 x11 22x15 x12 19x12 x11 Wyciskanie zza głowy szerokim chwytem 3s 12-15p 20x8 67x11 60x11 60x9+3 20x8 70x11 60x12 60x9+3 Wznosy nog CC x30+17+12+10 10kg x16+13 CCx17+13 Przyciągania kolan do brzucha x18 x13 x11 x10 x19 x13 x11 x11

[...] x12 x13 55x12 x12 x12 x13 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na tył barku 4s 12p 22x15 x12 19x12 x11 28x12 22x12 19x13 19x12 Wyciskanie zza głowy szerokim chwytem 3s 12-15p 20x8 70x11 60x12 60x9+3 20x8 70x10.5 70x9 60x9+4 Wznosy nog 10kg x16+13 CCx17+13 10kg x18+13 CCx19+12 Przyciągania kolan do brzucha x19 x13 x11 x11 x20 x13 x12 x11

[...] z hantlem między stopami 3s 12-10p - 31x1 15x10 12x10.5 10x13.5 15x12 12x11.5 12x10+4 MC na prostych nogach z hantlami 4s 12-10p 47x12 x12 x9 x9 47x12 x12 x10 x9 Plank 3s 1:30 1:30 1:20. 1min przerwa 1:30 1:30 1:30. 1min przerwa Wznosy nóg 4s 10x15 CCx17+12+10 10x17 CCx20+14+10 Przyciągania kolan do brzucha X15+12+10+9 X16+13+11+10

[...] z hantlem między stopami 3s 12-10p - 31x1 15x12 12x11.5 12x10+4 15x13 15x12 15x8+2+2 MC na prostych nogach z hantlami 4s 12-10p 47x12 x12 x10 x9 47x12 x12 x11 x8+3 Plank 3s 1:30 1:30 1:20. 1min przerwa 1:30 1:30 1:30. 1min przerwa Wznosy nóg 4s 10x17 CCx20+14+10 10x17 CCx22+15+11 Przyciągania kolan do brzucha X16+13+11+10 X17+14+13+11

[...] 3s 12p (brak wyciągu, podciąganie na niskim drążku) x9 x8 x7 x6 x8 x7 x7 x6+3.5 Przenoszenie hantel wzdłuż ławki 3s 12p 28x14 x10 28x9+3 28x14 x10+3 28x7+3+2 Szrugsy klasyczne 3s 10-12p 135x12 135x12 x12 142x12 137x12 x12 Wznosy nóg 10 x21+14 CC x20+14 10 x21+14+8(8) CCx11+10 Przeciąganie kolan do brzucha X22+14+14+12 X22+16+14+12

[...] x12 x10+2 x9+3 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na tył barku 4s 12p 28x12 22x13 19x15 19x13 28x13 28x12 22x12 19x15 Wyciskanie zza głowy szerokim chwytem 3s 12-15p 20x8 70x10 60x11 60x10+3+1 20x8 70x9+3 60x9+3 60x8+3+3 Wznosy nog 10kg x19+13 CCx20+14 10kg x17+14+9(8) CCx14+10 Przyciągania kolan do brzucha x21 x15 x12 x11 x13 x11 x11 x10

[...] między stopami 3s 12-10p - 31x1 15x13 15x12 15x8+2+2 15x13 15x13 15x8+3+2 MC na prostych nogach z hantlami 4s 12-10p 47x12 x12 x11 x8+3 50x12 x12 x8+4 x7+3 Plank 3s 1:30 1:30 1:20. 1min przerwa 1:30 1:30 1:30. 1min przerwa Wznosy nóg 4s 10x17 CCx22+15+11 10x16 +10(6) CCx12+9+8 Przyciągania kolan do brzucha X17+14+13+11 X11+10+9+8+8

[...] stopami 3s 12-10p - 31x1 15x13 15x13 15x8+3+2 15x13 15x13 15x9+4+3 MC na prostych nogach z hantlami 4s 12-10p 50x12 x12 x8+4 x7+3 52x12 x12 x8+4 x8+4 Plank 3s 1:30 1:30 1:20. 1min przerwa 1:30 1:30 1:30. 1min przerwa Wznosy nóg 4s 10x16 +10(6) CCx12+9+8 10x17 +11(9) CCx14+11+9 Przyciągania kolan do brzucha X11+10+9+8+8 X13+10+9+9+9

Możesz robić wg mnie mięśnie brzucha bo masz fajne kostki tylko wtedy nogi równolegle, palce na zewnątrz, tak podobnie jak przy najszerszych przodem. Masz rozmiarowo potężne nogi to też talia oprócz wspomnianych kostek optycznie wyjdzie na węższą. Tak to widzę.