brzucha

[...] stojąc (10s) 30+25+23+16+12+10+10+10+10+9+8 30+25+25+18+14+12+11+10+10+9+8 9. Wznosy nóg (30) 15x15 10x14 CCx17 CCx14 15x17 10x15 CCx19 CCx15 10. Przyciągania kolan do brzucha(30) x15 x14 x13 x12 x16 x14 x12 x11 45min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:100g 2. B: 55g W:100g T:5g + 5g o3 3. B: 55g W:100g T:5g + 5g o3 4. B: 55g W:120g Pre: [...]

[...] stojąc (10s) 30+25+25+18+14+12+11+10+10+9+8 30+25+20+13+12 +12+10+10+10+9+9 9. Wznosy nóg (30) 15x17 10x15 CCx19 CCx15 15x17 10x15 CCx15 CCx12 10. Przyciągania kolan do brzucha(30) x16 x14 x12 x11 x16 x14 x13 x12 45min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:100g 2. B: 55g W:100g T:5g + 5g o3 3. B: 55g W:100g T:5g + 5g o3 4. B: 55g W:120g Intra: [...]

[...] stojąc (10s) 30+25+20+13+12+12+10+10+10+9+9 30+25+22+14+12+12+11+10+10+10+9 9. Wznosy nóg (30) 15x17 10x15 CCx15 CCx12 15x18 10x15 CCx15 CCx12 10. Przyciągania kolan do brzucha(30) x16 x14 x13 x12 x18 x14 x14 x13 45min cardio na czczo Szama 1. B: 45g W:100g 2. B: 45g W:100g T:5g + 5g o3 3. B: 45g W:100g T:5g + 5g o3 4. B: 45g W:120g Intra: [...]

[...] 19x11 15x13 28x9 22x9 19x9 15x11 8. Wspięcia na palce stojąc (10s) 30+25+22+15+14+12+11+10+10+9+9 30+25+15+12+12+11+10+09+09+9+9+8+8+8 9. Wznosy nóg + Przyciągania kolan do brzucha(30) x25+14 x16+11 x11+9 x10+9 x25+16 x15+11 x10+10 x9+9 45min cardio na czczo Szama 1. B: 45g W:100g 2. B: 45g W:100g + 5g o3 3. B: 45g W:100g + 5g o3 4. B: 45g [...]

[...] leżąc (60) 28x9 22x9 19x9 15x11 28x8 22x10 19x11 15x12 8. Wspięcia na palce stojąc (10s) 30+25+15+12+12+11+10+09+09+9+9+8+8+8 187szt. 9. Wznosy nóg + Przyciągania kolan do brzucha(30) x25+16 x15+11 x10+10 x9+9 x25+20 x17+13 x10+9 x10+9 45min cardio na czczo Szama 1. B: 45g W:100g 2. B: 45g W:80g + 5g o3 3. B: 45g W:80g + 5g o3 4. B: 45g W:100g [...]

[...] 30x8 40x8 50x8 40x11 7. Uginanie młotkowe na linkach wyciągu dolnego 3s (8-10p i 2x15-12p) 3/0/1/1 3x10 2x15 2x14 3x11 2x16 2x14 8. Wznoszenie nóg + przyciągania kolan do brzucha x25+15 x16+12 x10+9 x8+9 x7+8 x25+20 x16+14 x11+11 x10+10 x9+9 45min cardio na czczo Szama 1. B: 45g W:100g 2. B: 45g W:80g + 5g o3 3. B: 45g W:80g + 5g o3 4. B: 45g [...]

[...] hantli między stopami leżąc (60s) 28x8 22x10 19x11 15x12 28x7 22x10 19x11 15x12 8. Wspięcia na palce stojąc (10s) 187szt. 192szt. 9. Wznosy nóg + Przyciągania kolan do brzucha(30) x25+20 x17+13 x10+9 x10+9 x30+19 x13+11 x11+8 x10+8 45min cardio na czczo Szama 1. B: 45g W:100g 2. B: 45g W:80g + 5g o3 3. B: 45g W:80g + 5g o3 4. B: 45g [...]

[...] i 10-12p) 20x8 30x8 40x8 50x8 40x11 7. Uginanie młotkowe na linkach wyciągu dolnego 3s (8-10p i 2x15-12p) 3/0/1/1 3x14 3x13 2x18 8. Wznoszenie nóg + przyciągania kolan do brzucha x30+20 x18+14 x12+12 x10+11 x9+10 45min cardio na czczo Szama 1. B: 45g W:100g 2. B: 45g W:80g + 5g o3 3. B: 45g W:80g + 5g o3 4. B: 45g W:100g Intra: 30g EAA + [...]

[...] hantli między stopami leżąc (60s) 28x7 22x10 19x11 15x12 28x8 22x10 19x10 15x13 8. Wspięcia na palce stojąc (10s) 192szt. 193szt. 9. Wznosy nóg + Przyciągania kolan do brzucha(30) x30+19 x13+11 x11+8 x10+8 x30+20 x15+13 x12+10 x11+9 50min cardio na czczo Szama 1. B: 45g W:80g 2. B: 45g W:80g + 5g o3 3. B: 45g W:80g + 5g o3 4. B: 45g [...]

[...] 30x8 40x8 50x8 40x11 7. Uginanie młotkowe na linkach wyciągu dolnego 3s (8-10p i 2x15-12p) 3/0/1/1 3x14 3x13 2x18 3x14 3x13 2x18 8. Wznoszenie nóg + przyciągania kolan do brzucha x30+20 x18+14 x12+12 x10+11 x9+10 x30+20 x18+14 x12+12 x10+11 x9+10 50min cardio na czczo Szama 1. B: 45g W:80g 2. B: 45g W:80g + 5g o3 3. B: 45g W:80g + 5g o3 4. [...]

[...] +3,75kg do 1 i 2 serii roboczej 7. Uginanie hatelką o ławeczke 3s (8-10p i 2x12-10p) 15x10 10x13 10x12 15x9 10x14 10x12 8. Wznoszenie nóg w zwisie + przeciąganie kolan do brzucha x25+20 x17+16 x12+13 x10+10 x10+10 x30+27 x17+14 x12+12 x11+10 x10+10 50min cardio na czczo Szama 1. B: 45g W:80g 2. B: 45g W:80g + 5g o3 3. B: 45g W:80g + 5g [...]

[...] 6. Uginanie z hantlą między stopami leżąc 3s (8-10p i 2x12-10p) (90s) 28x8 19x10 15x13 7. Wspięcia na palce stojąc (10s) 193szt. 8. Wznosy nóg + Przyciągania kolan do brzucha (30s) x30+20 x15+13 x12+10 x11+9 50min cardio na czczo Szama 1. B: 45g W:80g 2. B: 45g W:60g + 5g o3 3. B: 45g W:60g + 5g o3 4. B: 45g W:100g Intra: 30g EAA + 10g [...]

[...] 5x7+3 3x15 3x12 7. Uginanie hatelką o ławeczke 3s (8-10p i 2x12-10p) 15x8 10x12 10x11 15x9 10x13 10x12 8. Wznoszenie nóg w zwisie x30 x15 x11 x9 9. Przyciągania kolan do brzucha x16 x15 x11 x12 50min cardio na czczo Szama 1. B: 45g W:80g 2. B: 45g W:60g + 5g o3 3. B: 45g W:60g + 5g o3 4. B: 45g W:100g Intra: 30g EAA + 10g Kreatyna 5. B: 55g [...]

[...] 6. Uginanie z hantlą między stopami leżąc 3s (8-10p i 2x12-10p) (90s) 28x8 19x10 15x13 7. Wspięcia na palce stojąc (10s) 193szt. 8. Wznosy nóg + Przyciągania kolan do brzucha (30s) x30+20 x15+13 x12+10 x11+9 50min cardio na czczo Szama 1. B: 45g W:80g 2. B: 45g W:40g + 5g o3 3. B: 45g W:40g + 5g o3 4. B: 45g W:80g Intra: 30g EAA + 10g [...]

[...] młotkowe na linkach wyciągu dolnego 3s (8-10p i 2x15-12p) 3/0/1/1 4x8 3x11 2x15 3x11 2x16 2x15 8. Wznoszenie nóg 20-30s przerwy x30 x16 x11 x9 9. Przyciągania kolan do brzucha 20-30s przerwy x18 x12 x11 x10 50min cardio na czczo Szama 1. B: 45g W:80g 2. B: 45g W:40g + 5g o3 3. B: 45g W:40g + 5g o3 4. B: 45g W:80g Intra: 30g EAA + 10g [...]

[...] 5x7+3 3x15 3x12 7. Uginanie hatelką o ławeczke 3s (8-10p i 2x12-10p) 15x8 10x12 10x11 15x9 10x13 10x12 8. Wznoszenie nóg w zwisie x30 x15 x11 x9 9. Przyciągania kolan do brzucha x16 x15 x11 x12 50min cardio na czczo Szama 1. B: 45g W:80g 2. B: 45g W:40g + 5g o3 3. B: 45g W:40g + 5g o3 4. B: 45g W:80g Intra: 30g EAA + 10g Kreatyna 5. B: 55g [...]

[...] z hantlą między stopami leżąc 3s (12-10p) (90s) 22x10 19x9 15x10+6 6. Wspięcia na palce stojąc (10s) 40+25+16+12+11 7. Wznosy nóg x26 x18 x13 x11 8. Przyciągania kolan do brzucha x15 x11 x10 x9 9. Allahy 3x15 x12 x10 55min cardio na czczo Szama 1. B: 45g W:60g 2. B: 45g W:40g + 5g o3 3. B: 45g W:40g + 5g o3 4. B: 45g W:80g Intra: 30g EAA + 10g [...]

[...] 22x12 19x11 15x11+6 22x11 19x11 19x9 15x11+3+2 6. Wspięcia na palce stojąc (10s) 40+25+16+12+11 40+27+15+11+10 7. Wznosy nóg 10x14 CCx18 x12 x10 8. Przyciągania kolan do brzucha x16 x12 x10 x10 9. Allahy 5x9 4x14 4x11 3x20 60min cardio na czczo Szama 1. B: 45g W:40g 2. B: 45g W:40g + 5g o3 3. B: 45g W:40g + 5g o3 4. B: 45g W:60g Intra: 30g [...]

[...] serii 22x12 22x9 19x10 15x11+3+3 5. Wspięcia na palce stojąc (10s) 40+27+15+11+10 6. Allahy 7x15 7x10 6x12 5x13 7. Wznosy nóg CCx19 x13 x10 x9 8. Przyciągania kolan do brzucha x16 x12 x12 x11 60min cardio na czczo Szama 1. B: 45g W:40g 2. B: 45g W:40g + 5g o3 3. B: 45g W:40g + 5g o3 4. B: 45g W:60g Intra: 20g EAA + 10g Kreatyna 5. B: 55g [...]

Co do brzucha to wiem niestety no ale wiesz co siedzi w głowie :) Co do racka to tak, maja byc otwory co ileś cm na blokade i na hak na sztange. Tak zeby wlasnie bylo uniwersalnie. Co do insy to w sumie nie pytałem bo sam sobie wyciągnąłem wnioski i glupio było mi jakos pytać skoro w sumie poniekąd jasna sprawa. Novorapid zaczyna działać w [...]