wąskim

Jakis czas cwiiczylem planem fbw z wiekszymi czy mniejszymi efektami ale jakos to szlo. Troche wagi podskoczylo. Teraz postanowilem sie przezucic na splita aby ta sylwetka miala jakies proporcje i tutaj sie pojawia pytanie czy plan, ktory ulozylem wzorujac sie po trochu z wielu artow na sfd´ie ma jakies rece i nogi. Bralem pod uwage zeby bylo max [...]

[...] Przysiady ze sztangą z przodu 12/10/8/6 Wyciskanie na skosie 12/10/8/6 Wiosłowanie 12/12/10/10 Wznosy bokiem 12/10/10/8 Wyciskanie francuskie 10/8/8/6 Podciąganie podchwytem wąskim 10/8/8/6 Łydki 2xMax Przedramiona 2xMax Przedtreningowo kawa, potreningowo herbata z cukrem i kiełbasa podwawelska 3400kcal 40% Węglowodany 40% Tłuszcze (40% SFA 40% [...]

[...] klatka i biceps: wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 4x10 powtórzeń wyciskanie sztangi na łweczce skośnej 4x10 rozpiętki 4x10 wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej w wąskim uchwycie 4x10 uginanie ramion ze sztangą 4x10 uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 4x10 uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x10 uginanie pojedyńczego [...]

[...] nadgarstków ze sztangą nachwytem-4s 20,15,12,10 ŚRODA Klatka +biceps Pompki na poręczach-3s 12,12,12 Wyciskanie sztangi na ławce -3s 12,10,10 Wyciskanie sztangi na ławce wąskim uchwytem-3s 12,10,10 Rozpiętki-3s 12,12,12 Przynosy-3s 12,10,10 Biceps Modlitewnik sztanga łamana-3s 12,10,10 Uginanie przedramion ze sztangą łamaną-3s 12,10,10 [...]

[...] 3 x 20 - uginanie nadgarstka nachwytem 3 x 15 Środa: Barki -machanie sztangą nad głowę 20=18=15=13 -machanie ciężarkami w bok 20=18=15=13 -podciąganie sztangi do brody w wąskim uchwycie 18=15=13=10 grzbiet: machanie tułowiem na rzymskiej ławce 4 x 15 Piątek Plecy - Biceps: Plecy: - podciąganie na drążku w szerokim 4 x max -wiosłowanie [...]

[...] -podciagnie wzdłóż tłowia Wtorek:Plecy -Unoszenie sztangi w opadzie - wiosłowanie hantlami - martwy ciag - "kaptury" Sroda: Triceps -francuzkie hantlami - wyciskanie sztangi wąskim uchwytem - "pompki" w powietrzu w podporze tyłem - unoszenie hantli wzdłóż tłowia( napewno sie jakos profesjonalnie to nazywa, podobne jak przy plecach troche) [...]

[...] Środa: Plecy - ściąganie ciężaru na wyciągu do pleców 3x10 - martwy ciąg 3x10 - przyciąganie ciężaru do siebie na maszynie (wioślarz) 3x10 Triceps - wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce prostej - podnoszenie ciężaru na łamanym gryfie zza siebie - ściąganie ciężaru w dół przez prostowanie rąk Piątek: Nogi - wyciskanie na suwnicy [...]

[...] 12/10/8/8 Wspięcia na maszynie (łydki) 20/20/20/20/20/20 CZWARTEK WL 10/60, 10/60, 6/100, 6/100, 3/120, 3/120, 1/130 Wyciskanie na maszynie 10/8/6/6 Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 10/8/6/6 Wyciskanie francuskie sztangi 12/10/8/6 PIĄTEK Wyciskanie sztangi/maszyna przodem 12/10/8/6/6 Unoszenie hantli bokiem 12/12/12/10 Podciąganie na [...]

Przykład: A - PUSH 1. wyciskanie sztangi leżąc 2. wyciskanie sztangielek na skośnej (+) 3. wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4. przysiady ze sztangą B - PULL 1. podciąganie na drążku 2. wiosłowanie sztangą 3. uginanie ze sztangą stojąc 4. martwy ciąg PON-A ŚR-B PT-A PON-B ŚR-A PT-B ............. Ile serii do danego ćwiczenia wrzucić? Jaki [...]

[...] 10/10/10/10 Martwy ciąg 12/10/8 zgodnie z "atlasem ćwiczeń" 14 serii ( w atlasie pisze ma 16 serii) TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/10/8 Wyciskanie wąskim uchwytem 10/10/12 wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12/10/10/8 Zgodnie z atlasem ćwiczen 11 seri ( w atlasie max 12) BARKI: Wyciskanie zza karku 12/10/8 Unoszenie [...]

1.klata+biceps klata: 1.wyciskanie na plaskiej-4x12-6 2.butterfly (maszyna)-4x10 3.wyciskanie na maszynie 3x10-6 4.przenoszenie hantla w poprzek lawki 3x10 biceps: 1.uginanie ramion ze sztanga 3x12-8 2.uchwyt mlotkowy uginanie (hantelki) 3x12-8 3.uginanie o kolano 3x12-8 2.nogi+barki+przedramie nogi: 1.przysiady 4x12-6 2.prostowanie nog na [...]

[...] w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę (2x10) - rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry (3x10) - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem (3x10) 2. - wyciskanie sztangi w siadzie (5x10) 3. - podciąganie sztangielki w opadzie (5x10) - wznosy barków "Sztrugsy" Środa 1.biceps 2.barki 1. - [...]

[...] -wyciskanie na płasko -wyciskanie skos górny -wyciskanie skos dolny -leżąc francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem -leżąc na ławce poziomej - wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie -pompki na ławkach poziomych z obciążeniem na udach środa (plecy biceps) -martwy ciąg -wiosłowanie nachwytem do brzucha -podciąganie się na drążku szeroko [...]

Witam lat 16 staż 2 lata. Jestem niestety po 4 miesięcznej przerwie. Dieta jest dopracowana do tego w celu podbicia kalori Magnum 8000 + kretyna. Poniedziałek Plecy Biceps Podciaganie nadchwytem na maszynie ze wspomaganiem 4s Podciaganie chwytem mlotkowym na maszynie ze wspomaganiem 4s Wioslowanie sztanga podchwytem 4s Przyciaganie Raczki z [...]

[...] 5x5 -uginanie ramion ze sztanga 5x5 -wyciskanie francuskie 5x5 B -przysiady 5x5 -podciąganie na drążku 5x5 -wioslowanie w opadzie 5x5 -wyciskanie w staniu 5x5 -wyciskanie wąskim chwytem 5x5 Tylko nie wiem która wersja tego planu była by lepsza ewentualnie jakieś zmiany modyfikacje???? Prosił bym o doradzenie. Płeć: Mężczyzna Wiek: 19 [...]

[...] karku -klata 4 serie wyciskania na ławeczce poziomej -motyle 4 serie wiosłowanie w opadzie -triceps 2 serie wyciskania francuskiego w siadzie, 2 serie wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie -przedramie 4 serie uginania nadgarstków ze sztangą(podchwytem) -kaptury 4 serie szrugsów -nogi-uda(tu nie wiem jakie dać ćwiczenie żeby nie obiążało [...]

[...] hantelki bokiem siedząc 4x10 3.unoszenie hantelki przodem 4x10 4.w opadzie unoszenie hantelki 4x10 Pią. bic+tric+przedramie Superserie 1.wyciskanie sztangi leżąc wąskim 12/10/8/6 + uginanie stojąc ramion prostym gryfeem 12/10/8/6 2.siedząc wycisakanie hantelki (francuskie)12/10/8/6 + modlitewnik łamana 12/10/8/6 3.hantelki stojąc na [...]

[...] na maszynie Brzuch Wtorek plecy + triceps: Ściąganie wyciągu górnego za głowę Przyciąganie wyciągu dolnego siedząc Wiosłowanie sztangą w opadzie Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie Prostowanie przedramion na wyciągu Pompki na poręczach Środa: Brzuch Czwartek nogi + barki Prostowanie nóg w siadzie na maszynie Wykroki ze sztangielkami [...]

[...] Przysiady ze sztangą 3s Klatka: Wyciskanie hantli na skosie 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s Barki: Wyciskanie zza karku stojąc 2s Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2s B Nogi: Marwy Ciąg 3s Nogi: Wykroki 3s Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: Podciaganie [...]

Otoz od poniedzialku zaczalem treningi bjj, co wiazalo sie rowniez ze zmienieniem silowni - na klubowa. No i troche mnie ona rozczarowala - brak sprzetu. Do dyspozycji mam lawke plaska, skosna(na ktorej jedynie mozna pobawic sie sztangielkami), modlitewnik, skos na brzuch, oraz sznur podwieszony pod strop. Moim zdaniem wiec trening dzielony mija [...]