Plan na mase do oceny :)

Poniedziałek

1.klatka piersiowa
2.triceps
3.plecy

1.
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (2x10)
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę (2x10)
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry (3x10)
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem (3x10)

2.
- wyciskanie sztangi w siadzie (5x10)

3.
- podciąganie sztangielki w opadzie [wiosłowanie] (5x10)
- wznosy barków "Sztrugsy"


Środa

1.biceps
2.barki

1.
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (2x10)
- uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" (2x10)
- uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem (2x10)
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem na "modlitewniku" (2x10)

2.
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (3x10)
- wyciskanie sztangi zza głowy (3x10)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę (3x10)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3x10)
- unoszenie ramion w przód ze sztangą (3x10)

Czwartek - To samo co w poniedziałek
Niedziela - To samo co w środe
Treningi co drugi dzień z jednym dniem odpoczynku :)



Zmieniony przez - Kakarott w dniu 2005-10-30 12:14:07

No nie wiem czy w moim wieku wskazane jest robienie przysiadów ze sztangą czy martwego ciągu - kręgosłup...

To jak oceni mi ktoś ten plan ??

Po pierwsze ćwicz 3 razy w tygodniu, po drugie łacz ćwiczenia w nstp. sposób:
PON.: klata triceps
ŚR.: nogi, barki
PT.: plecy, biceps

Po trzecie poczytaj troche forum, bo wszystko jest napisane;) Pozdrawiam.

Napisz swój staż, możliwości czasowe i sprzętowe, cel, wiek, wzrost, wagę, (wzrost i waga nie koniecznie ), przeciwwskazania medyczne (o ile takie są).

Narazie nie będe ćwiczył nóg bo moja ławeczka nie jest do tego przystosowana...Czmu nie moge ćwiczyć 4 razy w tygodniu?Przecierz przerwy na regeneracje mięśni są należycie zachowane!

Po pierwsze ćwicz 3 razy w tygodniu, po drugie połacz w nstp. sposób dane partie mięsni:
PON: klata, tric
ŚR: nogi, barki
PT: plecy, bic
a po trzecie czytaj forum bo tutaj wszystko jest jasno napisane.

Formi: zrozumiałem co powiedziałeś ale zadałem ci inne pytania :)

Gawciu: Ćwicze od miesiąca.Czasu mam dużo, sprzęt niestety nie szczególny.Ławeczka z pustaków (niedługo będzie normalna).Gryf prosty i 70 kg ciężaru.Cel to osiągnięcei masy i siły.Mam 13 lat, ważę 62 kg,mam 175 cm wzrostu i nie mam przeciwwskazań.Na klatke podnosze już 52 kg (zaczynałem od 39).

Stary, po pierwsze po co masz wiczy 4 razy? Wszyscy wicz 3 razy, to jest opymalna ilo[c dni treningowych kótra pozwala na regeneracje, poza tym duze partie misni(klatka, nogi, plecy) wicy sie osobnoa ty chciaBes klatke w ten sam dzieD co plecy. Napisz jeszcze raz plan, a my go ocenimy i poprawimy, poczytaj forum!

Formi: Nie mam jak ćwiczyć nóg, a nie będe ćwiczył jednego dnia samych pleców bo na nie wykonuje tylko 1 ćwiczenie.

Cwiczysz od miesiaca juz widze jak te treningi wygladaly... Radze ci zaczac od ACT przez 6 tyg pozniej przejsc na dzielony taki jak sugeruje ktos wyrzej. Nogi z plecami? poczytaj troche!!

Je/eli posiadasz sztange i sztangielki to mozesz cwiczyc nogi! Zapraszam do odwiedzenia strony: www.kulturystyka.pl/atlas, ze sztanga zrobisz przysiady na nogi a z hantlami wykroki, to samo sie dotyczy pleców, jest wiele cwiczen na plecy z wykorzystaniem sztangi i hantli. zwieksz ilosc seri bo 2 serie to za malo, ja cwicze 4, pamietaj o tym, i jeszcze raz powtarzam, poczytaj inne posty, i te podwieszone tez. Pozdrawaim.