Poniedziałek:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x8
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4x8
3. Rozpiętki okrężne leżąc na ławce poziomej 4x8
4. Rozpiętki na bramce 4x8
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stając 4x8
3. Uginanie ramion opartych o udo 4x8
4. Uginanie ramion na maszynie 4x8
Środa:
Plecy:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4x10
2. Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 4x10
3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego wąskim uchwytem w siadzie płaskim 4x10
4. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x10
Przedramię:
1. Uginanie i prostowanie nadgarstków nad chwytem ze sztangą w siadzie 4x15
2. Uginanie i prostowanie nadgarstków pod chwytem ze sztangą w siadzie 4x15
3. Na maszynie podciąganie nadgarstków nad chwytem 4x15
4. Na maszynie podciąganie nadgarstków pod chwytem 4x15
Piątek:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi 4x8
2. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 4x8
3. Unoszenie ramion w przód z hantlami 4x8
4. Podciąganie barków z hantlami 4x8
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi łamanej w leżeniu na ławce poziomej 4x8
2. Wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 4x8
3. Ściąganie drążka z góry łokcie nieruchome 4x8
4. Ściąganie drążka zza głowy do przodu w pozycji siedzącej 4x8
Sobota:
Uda:
1. Prostowanie nóg w siadzie 4x10
2. Uginanie nóg w leżeniu 4x10
3. Wyciskanie nogami na maszynie w górę 4x10
Łydki:
1. Wspiny na palcach w pozycji stojącej 4x15
2. Wspiny na palcach na maszynie w pozycji siedzącej 4x15
Brzuch:
1. Spięcia 4x*
2. Na maszynie uginanie tułowia do nóg 4x15
3. Na rzymskiej ławeczce uginanie tułowia w górę 4x*
4. W pozycji stojącej z hatnelką uginanie tułowia na boki 4x15