[...] Wariant, który jest opisywany (wersja akcentująca tył uda i pośladki), wymaga zgięcia stawu kolanowego i to jest najważniejsza, dostrzegalna dla każdego różnica pomiędzy ćwiczeniami na ławce rzymskiej. Stąd wynika odwrócenie kolejności mięśni, które wykonują główną pracę. Opisane ćwiczenie ma przede wszystkim uderzać w grupę tylnych mięśni [...]
[...] 2 tygodnie podawano dziennie 60 ml soku z wiśni Montmorency lub placebo. W trzecim tygodniu ćwiczeń mężczyźni otrzymali 10 g WPC oraz wykonali 4 serie po 8-10 powtórzeń ćwiczenia jednonóż z intensywnością 80% ciężaru maksymalnego. Podawano im również znakowaną wodę. Pobierano próbki mięśnia obszernego bocznego (vastus lateralis) z nogi, [...]
Wydaje się, że wykonywanie ćwiczeń z wolnymi ciężarami jest zawsze lepszą opcją, niż korzystanie z maszyn i ćwiczeń izolowanych. Jednak są pewne wyjątki. Okazuje się, że wykonywanie uginania podudzi w pozycji leżącej, daje lepsze rezultaty, niż wykonywanie martwego ciągu na prostych nogach w celu rozwoju tylnej taśmy mięśniowej ud, jednak pod [...]
[...] ryzyko cukrzycy typu II). Naukowcy porównywali wpływ izolowanej kazeiny micelarnej i izolatu białek serwatkowych (WPI) na tempo syntezy białek mięśniowych w spoczynku i po ćwiczeniach oporowych u starszych mężczyzn. Otrzymali oni znakowaną fenyloalaninę w celu pomiaru syntezy MPS w spoczynku oraz 4 h po zakończeniu treningu. Uczestnicy [...]
[...] końca nadaje się do rozgrzewki np. przed przysiadami. Znam przykład młodej kobiety, która ma problemy, występują u niej bóle w kolanach, jako rozgrzewkę przed zasadniczymi ćwiczeniami stosowała właśnie prostowanie nóg siedząc na maszynie. Metoda wstępnego zmęczenia mięśni Należy przemyśleć, czy w każdym przypadku sprawdzi się metoda wstępnego [...]
[...] w kierunku biodra. W fazie ekscentrycznej należy skupić się na pracy mięśni, wolniejszym opuszczaniu ciężaru. Jest to ważne dla przyrostów masy mięśniowej. Po zakończeniu ćwiczenia lewą ręką zamieniamy kończyny podporowe i pracujące ramię. Uwagi i sugestie Tułów powinien być zablokowany, mięśnie brzucha napięte (nabranie powietrza, [...]
[...] jest w stanie wycisnąć 2 x 42 kg i na dodatek te serie z mniejszymi ciężarami roboczymi też są ze znacznym zapasem. Jeśli ktoś konsekwentnie będzie tak wykonywał wszystkie ćwiczenia, klatka piersiowa pozostanie niedotrenowana. Ten sam problem może dotyczyć wykonywania rozpiętek, nie zza dużym, ale też nie zza małym obciążeniem roboczym. Za duży [...]
[...] ramienia może mieć znaczenie rozwój mięśnia ramiennego, który ze względu na swoją lokalizację ma wpływ na mięsień dwugłowy ramienia. Niemniej w większości wypadków stosowane ćwiczenia mają niewielki wpływ na efekty, to znaczy nie da się dowolnie modelować pożądanego wyglądu. Tak samo jest z barkami, nie każdy może wykształcić odznaczające się, [...]
[...] i opuszczamy tułów. Uwagi i sugestie Należy ustawić ciało w jednej linii, usztywnić nogi i tułów, aby uniknąć angażowania pobocznych grup mięśniowych i aby nie zamienić ćwiczenia np. w most. Można również skorzystać z gumy oporowej lub innego rodzaju sprzętu. Zakres ruchu w fazie koncentrycznej jest ograniczony przez położenie sztangi [...]
Opisane ćwiczenie potrafi rozwijać pośladki, wpływać nie tylko na hipertrofię, ale i moc. Ze względu na komponent dynamiczny, tego rodzaju ćwiczenia nie powinny być wykonywane na końcu treningu albo przy występującym dużym zmęczeniu. Obecnie modny jest CrossFit, często widzi się też rozmaite treningi stacyjne i obwodowe. Na czym polega problem? [...]
Największą wadą opisywanego ćwiczenia jest ograniczenie zakresu ruchu. Przednia część uda wymaga odpowiedniej głębokości w przysiadzie. Nie jest ona możliwa do osiągnięcia, ponieważ na drodze staje mechaniczna bariera, jaką jest ściana. Z drugiej strony dla początkujących głębsze przysiady mogą być wielkim problemem i początkowo w celach [...]
[...] choć technicznie rzecz biorąc, ma więcej wspólnego ze zmodyfikowanym zakrokiem. Z kolei zakrok jest modyfikacją wykroku, czyli przysiadu wykrocznego. Uważam, iż tego rodzaju ćwiczenia mogą być dobrym rodzajem rozgrzewki, przed zasadniczym treningiem przysiadów, wykroków, zakroków, przysiadów bułgarskich. Co musisz wiedzieć? Curtsy Squat nie [...]
[...] trening nóg trzy razy w tygodniu wykorzystując wyprosty w siadzie, wyciskania i przysiady. Kobiety wykorzystywały objętość na poziomie 4 serii i 8-12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. 13 kobiet z badanej grupy poddana została suplementacji kreatyną. Suplementacja przebiegała z ładowaniem, gdzie pierwszy tydzień wykorzystywano 20 g kreatyny [...]
Często jesteśmy świadkami sporów dotyczących tego, która pora dnia jest optymalna dla treningów nastawionych na budowę masy mięśniowej i siły. Australijscy naukowcy z Uniwersytetu Wiktorii opisali to zagadnienie w Chronobiology International, dokonując meta-analizy badań naukowych. O której porze najlepiej trenować? Niezależnie od tego, jaką [...]
[...] Deska oferuje nietypową, statyczną pracę mięśni. Można je wypróbować jako uzupełnienie do zwykłych, klasycznych ćwiczeń mięśni brzucha. Można wykonywać ją również w klasycznym podporze przodem na dłoniach, w pozycji jak do wykonywania ugięć ramion przodem („pompek”). Wariacje ćwiczenia typu plank https://www.youtube.com/watch?v=PnITBgF3vtc
[...] tu mały problem z terminologią. Dlatego wyjaśnię, iż istnieje cała grupa tego rodzaju ćwiczeń, ale różnią się one drobnymi szczegółami. Aby rozwiać wątpliwości, porównam 2 ćwiczenia. Na czym polega różnica? Pompka pikowa: Ma bardziej angażować górną część klatki piersiowej, a mniej przedni akton mięśnia naramiennego (nie da się go wyłączyć z [...]
[...] być walki ze stabilizacją, a nie z ciężarem. Dlatego paradoksalnie, rozwój pośladków i tylnej części uda nie musi być imponujący. To nie znaczy, że nie należy wykonywać tego ćwiczenia, należy samodzielnie, obiektywnie ocenić, czy przynosi założone zyski, czy może jest przereklamowane. W XXI wieku bardzo wiele ćwiczeń można umieścić w tej [...]
Trudno przetłumaczyć nazwę tego ćwiczenia, polega ono na wykonaniu ruchu skrętnego tułowia z pozycji kraba. Z kolei pozycja kraba przypomina wysoki most. Most to uniesienie bioder w leżeniu, w taki sposób, iż tułów tworzy linię prostą z górną częścią nóg. Kolana są zgięte. Wysoki most oznacza uniesienie bioder, ale ręce nie znajdują się na [...]
[...] Im niżej, tym łatwiejsze. Im sylwetka jest bardziej pionowo, tym wykonanie jest prostsze. Im sylwetka jest bardziej poziomo, tym trudniejsze. Można jeszcze skalować trudność ćwiczenia, wykorzystując ławkę. Im więcej masy ciała umieścimy na ławce, tym mniej efektywnie podnosimy i ćwiczenie staje się prostsze. Im więcej masy ciała jest w powietrzu, [...]
[...] w fazie koncentrycznej kończy się w momencie, gdy ponad prężnik drążka wyjdzie broda, jeśli ktoś jest bardzo ambitny to klatka piersiowa. Odwracamy ruch i wracamy do pozycji wyjściowej. Uwagi i sugestie Wraz z postępem czasu należy zwiększać trudność ćwiczenia, tj. redukować ilość masy ciała, która jest wspomagana (zabierana) przez maszynę.
