[...] zaatakujesz te ciężary, zauważysz dramatyczne zmiany. Utrzymuj ilość powtórzeń między 6 i 10 dla każdej serii. Możesz łatwo zmodyfikować ten program dodając serie i różne ćwiczenia. Powodzenia w zestawieniu planu, który może Cię uczynić mistrzem! CYKL: Trening dzielony 4 dni treningu w tygodniu POZIOM: średniozaawansowani CEL: Masa mięśni [...]
SFORCIA - droga na scenę %-) wzrost - 174 cm waga - 68 kg Wiek - 26 lat Przygodę z siłownią rozpoczęłam w marcu 2013. Różne treningi, miska od tego czasu liczona raczej cały czas bilans ujemny. Ale trochę to wszystko było chaotyczne i nie przeprowadzone od początku do końca jak należy, dlatego też efekty są takie a nie inne %-) Oczywiście [...]
[...] mięśni. Jak zmodyfikować mój dotychczasowy trening by zwiększyć możliwości moich mięśni bez znacznego zwiększania ich gabarytów? Chciałbym zacząć wykonywać także nowe ćwiczenia - przysiady, drążek i regularne biegi. W jaki sposób pogodzić te wszystkie elementy treningu by osiągać coraz lepsze rezultaty w każdym z nich a jednocześnie nie [...]
Hej Zakładam temat bo mam lekki problem z ustaleniem swojej diety i intensywności ćwiczeń. W sezonie uprawiam kolarstwo a teraz zimą ćwiczę na siłowni, moim celem jest przybranie na masie, a jezeli nie na masie to chociaż na sile. Nie mam problemu z motywacją, czasem czy instensywnoscią treningu. Skupiam się na utrzymaniu odpowiedniej kondycji by [...]
witam!w jednym z dzialow napisalem: "Witam ! wracam bo baardzo dlugiej przerwie do treningow. Chce zaczac juz od jutra. Kiedys naprawde duzo interesowalem sie treningiami silowymi ale zaprzepascilem to wszystko przez alk,trawke i papierosy. Od dzisiaj rzucam to wszystko i chce w calosci poswiecic sie cwiczenia. Prosze o pomoc jakis [...]
[...] pompki, drążek itp. Jestem kompletnym amatorem jeżeli chodzi o to wszystko, więc liczę na waszą pomoc, która z pewnością mi się przyda. Co do siłki proszę o rady typu: Jakie ćwiczenia wykonywać - ile serii itp. Wszystkim z góry wielkie dzięki. Pozdrawiam! Płeć: Mężczyzna Wiek: 15 lat , w lipcu 16 Waga: 49,5 kg Wzrost: 169 cm Cel [...]
[...] 3x12,10,8 Triceps: Francuskie: 3 serie po 12,10,8 powt. Wyciskanie sztangielki 3x12,10,8 Uginanie ramion w dół na wyciągu 3x12,10,8 Czwartek ~~~~ WOLNE!! Piątek: Plecy i ćwiczenia areobowe. Plecy: Unoszenie na drążku 3x12,8,max ;p Wiosłowanie 3x12,10,8 Podnoszenie sztangielek na ławce 3x10,8,8 I te ćwiczenia areobowe to m.in. bieżnia, rowerek [...]
[...] Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie Wyciskanie w leżeniu uchwytem wąskim Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie Trening do weryfikacji, mogłem trochę pomylić ćwiczenia w środę, gdy ktoś stwierdzi ze jakiegoś dnia za dużo ćwiczeń to można by coś przenieść na inny dzień. Proszę o dopisanie ilości powtórzeń przy ćwiczeniach po za [...]
Witam. Chcialbym was prosic o ocenę mojego planu. Jestem początkujący. Cwiczę od miesiąca w warunkach domowych. Do dyspozycji mam ławke, sztange i hantle. Ogólnie efekty są dobre. Najlepiej widac to po klacie(po 3 tyg. dolozyłem 10kg obciazenia). Jedyne z czym mam problem to biceps. Jego przyrost jest słaby. Zależy mi na przyroscie siły i masy. [...]
[...] 3-4 razy w tygodniu. Najczęściej po godzinie 20:00 (ze względu na studia). Mój typowy trening: rozgrzewka 5 min (rozciąganie, skłony tułowia itp.), orbitrek- 30-40 min, ćwiczenia siłowe na maszynach około 40 min. W domu ćwiczę też na agrafce, robię pompki męskie (2 serie po 10 powtórzeń) Przyznaję: jeśli chodzi o układanie plany [...]
[...] w okresie zimowym. Nie jestem na czasie z nowymi produktami i chciałbym się dowiedzieć co polecacie i co radzicie. Treningi będą wyglądały następująco: Poniedziałek sw + 2 ćwiczenia na maxa* Wotek siłownia Środa sw - walki Czwartek siłownia Piątek sw + 2 ćwiczenia na maxa* Sobota/Niedziela: Interwały 3-6 km. * ćwiczenia zwiększające siłę [...]
Witam, od okolo roku trenuje sobie 3 razy w tygodniu FBW takim treningiem z malymi modyfikacjami: A: 1. Przysiady ze sztanga na ramionach 2. Wioslowanie sztanga lamana nachwyt 3. Wyciskanie sztangi skos glowa gora 4. Unoszenie sztangielek bokiem w gore 5. Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem. 6. prostowanie ramion na wyciągu stojąc. 7. [...]
[...] piątek lub wtorek, czwartek, sobota Tętno (przemiany tlenowe) ze wzoru (220-wiek) x 0,7% min i (220-wiek) x 0,85% max wychodzi 137-166 Przerwy (przejścia) pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami ("stacjami" obwodów) do 30s, a przerwa między obwodami 2 min. Rozpisanie obwodów: 1-2 tydzień -> 1 obwód zapoznanie się z urządzeniami na siłowni, nauczyć się jak [...]
[...] białka (2g/kg), 78g tłuszczy (1g/kg) i 124g węgli (1,6g/kg) i 24 x 78 = 1872 kcal. Czy dieta jest odpowiednia do tego aby zrzucić zbędny tłuszcz? Do tego dochodzą oczywiście ćwiczenia HIIT w poniedziałek, środę i piątek między 17:00 a 19:30. Czy w dni bez treningu mam odjąć w tych posiłkach węgli (chodzi o banana)? Czy dieta dla kobiety też ma [...]
[...] nie? czy ile? 2. Jak wepchać w siebie te węgle czy może już je obniżyć ? o ile? 3. Białko-tłuszcze na śniadanie a węgle kolacja ? (trening po pracy 17) 4. Ćwiczenia, jakie ćwiczenia polecacie ? w znaczeniu split, push&pull bo opinia/badania co jest najlepsze często się zmienia :) 5. Opinia o suplementacji ? 6. "Spalacz" ale oparty o ekstrakty [...]
Witam :) Mam 21 lat, 183cm, 92kg. Cwicze na silowni ok. 1.5 roku z przerwami, wczesniej cwiczylem w domowych warunkach przez ok. 2 lata. Bez odzywek i suplementacji ani specjalnej diety( nie jadam slodyczy i jem o rozsadnych godzinach dnia). Ogolnie moja sylwetka wyglada dobrze, nie jestem KOKSEM ani GRUBASEM, jestem wysportowany. To i owo o [...]
1 miesiac cwiczenia: 1. Brzuszki pelne 4*20 2. Wznosy kolan w gore 4*15-20 3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone) 4. Wznosy prostych nog w gore 4*15-20 2 miesiac cwiczenia: 1. Brzuszki pelne 4*20 + kilka sekund odpoczynku i po 5 sklonow na kazda strone 2. Wznosy kolan w gore 4*20 (stopy skrzyzowane) 3. Skretosklony 4*20 (po 10 [...]
[...] b)pompki w wąskim ustawieniu ramion 4x10-8 2 a) uginanie na modlitewniku ze sztangą łamaną 4x12-10 b) wyprosty francuskie ze sztangą łamaną siedząc 4x12-10 brzuch Obwód – 3 ćwiczenia pod rząd 3-4 serie -wznosy zgiętych nóg leżąc 15 powt -spięcia tułowia leżąc na macie 15 powt -antyrotacja z gumą 30 sek na stronę -plank 30-45 sek IIIplecy klatka [...]
[...] zostali podzieleni na grupy z różnicą dwóch lat (11 do 13 lat, 14 do 15, 16 do 17 i 18 do 19) i prowadzili typowy speriodyzowany program treningowy obejmujący wielostawowe ćwiczenia z wolnym ciężarem angażujące całe ciało. Najmłodsza grupa wykonywała jedynie elementy techniczne treningu z mniejszymi ciężarami niż pozostałe grupy. Wyniki [...]
JOANNA SZYMANIAK - Sforcia
