Nadinka 10 minut spokojnej jazdy na rowerku to jest nic :-) ograniczyłam intensywne ćwiczenia i ćwiczenia na nogi, mam teraz lepiej to rozplanowane i zobaczymy. Ten tydzień póki co wydaje mi się bardzo lekki ;-) Staram się też trochę ograniczyć liczbę kroków i chociaż na chwilę usiąść w ciągu dnia.
[...] rano, powrót wieczorem. Przez to nie zdążyłam zrobić treningu góry wg planu, zrobiłam tylko nogi i część ćwiczeń na górę. Wytrzymałość Wszystko z ciężarem 5kg (dwa pierwsze ćwiczenia w kamizelce, nożyce tylko w pierwszej serii kamizelka ale było niewygodnie i zmieniłam na hantle): - wejścia na stołek 6x10 na nogę, 60sek - wykroki 6x10 - nożyce [...]
... "niezbyt dobrze robi ten rdl, w odc.ledzwiowym - garb" - To nie musi być wcale błąd techniczny No pewnie ze nie musi, a nawet na ciezarze submaksymalnym czy maksymalnym to prawie ze nieuniknione, tez kwestai adaptacji, sama czasem robie garba i pisze innym jak sie martwia garbem ze to nie zawsze cos zlego, ale jak ktos wstawia instruktazowy [...]
[...] złe ustawienie miednicy i przez to robi się właśnie hiperlordoza. Po pierwsze słaby brzuch - u mnie naprawdę słaby, ja nie mogę zrobić progresu we wznosach nóg i kolan, te ćwiczenia są dla mnie trudne. Mam problem na przeszkodach wymagających mocnego brzucha. I nie lubię ćwiczyć brzucha. Spięte prostowniki - to naprawdę czuję. I mimo że się do [...]
[...] Po podbiegach plac zabaw, kilka zwisów i tyle. Raz że w kamizelce jakoś ciężko było, a dwa drążki mokre i śliskie, padał śnieg z deszczem. Pomyśle czy kontynuować te ćwiczenia w kamizelce czy skupić się teraz nad techniką bez ciężaru. W domu próby podciagnia łopatkowego jednorącz na kulkach - niestety nie wyszło, jedynie na drążku się [...]
23.01 poniedziałek Trening góry. Najpierw rozgrzewka, dość długa wyszła - robiłam m.in. ćwiczenia z tego filmiku. Dokładnie takie same ćwiczenia robimy zawsze na rozgrzewkę na zajęciach grupowych przeszkodowych. https://youtu.be/txW5mFsDdYk Później obwód: 4x - podciągnie - inverty 5xl + 5xp + 5x oburącz - podciąganie - dipy 3x + wznosy kolan 8x - [...]
[...] ok, za drugim nie mogłam się utrzymać na pałkach i ufo przez 20 sek, chwyt puszczał. A tu zabawa na kołkownicy https://youtu.be/QjRa7a_Gtw0 Później jeszcze trochę rolowania, ćwiczenia na lordozę i mobilność tylnej taśmy (w zależności od tego ile mam czasu to tyle poświęcam na te ćwiczenia) i na koniec skłon. Wrzuciłam już do wątku-wyzwania fotki [...]
Zmiany będą bo wrzucę sobie takie ćwiczenia na wyższej intensywności jak np. skakanka a do tego nie będę robić osobnego treningu nóg w określone dni tylko dodam do obwodów ćwiczenia na nogi. Planuje też jeden dzień w tygodniu bez treningu. I długość treningów będzie zależała od ilości czasu, nie będzie stałego planu który muszę zrobić. Zmieniony [...]
5.04 środa Kroki 12 600 Dziś dużo do ogarnięcia przed wyjazdem więc nie było szans żeby iść na przeszkody na siłkę. Trening w domu Rozgrzewka - rowerek, ćwiczenia na barki, mobilki 4x obwód - swing 20kg x12 - thruster 2x5kg x8 - burpees 8x #-P - jaskółka + wiosło + wykop 2x5kg x6 na nogę - mountain climbers 20x na nogę czas 16:59 3x - podciąganie [...]
[...] pobiegane. Tym razem nie zakładałam ile km czy ile czasu mam biegać. Miałam do zrobienia konkretną robotę i na tym się skupiłam. Niecałe 2km trucht na rozgrzewkę, później ćwiczenia z gumami 3x300m plus kilka innych ćwiczeń. Po tej rozgrzewkowej części zrobiłam 6x 60 sekund podbieg a na koniec 3x 60 sek na płaskim (pierwsze płaskie minimalnie w [...]
Znowu zaległości... W piątek wieczorem trening góry, 3x obwód gdzie podciągnie było przeplatane ćwiczeniami na górę i brzuch. W sobotę cały dzień na działce, ale udało się wyrwać na chwilę pobiegać. Wykorzystałam tam fakt, że jest jedną bardzo stroma górka w pobliżu. Było 4x ok. 100m podbiegu 2x1,6km w tempie 5:06 (za drugim razem było tylko 1,3km [...]
Trening pliometryczny ma poprawić ekonomię biegu. Klasyczne drille biegowe, które robią wszyscy, czyli skipy, to są przecież ćwiczenia pliometryczne. A teraz nagle piszecie, że to tylko dla sprinterów :-D Tak, to są ćwiczenie plyometryczne, ale tutaj raczej mowa o ćwiczenia jak wskoki i zeskoki ze skrzyni itp.
[...] w tygodniu, bywało nawet 2x dziennie, szczególnie w zimie. W tym tylko 4x treningi biegowe. Reszta to treningi góry i chwytu, treningi pod OCR, różne obwody, w zimie również ćwiczenia na nogi (plyometria też była to wszyscy krytykowali że nie taki trening jak trzeba :-) ), rozciąganie i ćwiczenia do skłonu 2-3x w tygodniu (zwykle dorzucam też [...]
[...] m.in. w biegach górskich z fajnymi wynikami a także w Hyrox (w zeszłym tygodniu wygrał kategorię Pro Stormeet), założyciel lokalnej drużyny biegowej. Przerobiliśmy wszystkie ćwiczenia z Hyroxa :-) 1. Pchanie sanek Jak na pierwszy raz to dramatu nie ma, siła jest tylko szybko się kończy ;-) dwie długości na luzie, ale kolejne dwie już z przerwami. [...]
[...] będę sobie co tydzień zmieniać. Wykroki spróbowałam 20kg ale nie mogłam wstać %-) Na chwilę obecną wykroki to moja najsłabsza strona, gorzej to idzie niż wall ball. Celowo ćwiczenia po bieganiu z dwóch powodów. Po pierwsze na zawodach będzie trzeba łączyć bieganie z ćwiczeniami, więc trzeba się przyzwyczaić. Po drugie testuje jak w takim [...]
[...] Wystarczy że zbierze się grupa chętnych wariatów %-) A było ich dzisiaj dużo, to był do tej pory najliczniejszy trening na którym byłam. I najcięższy. Ćwiczenia hyroxowe + ćwiczenia dodatkowe, duża intensywność, krótkie przerwy. Niecałe pół godziny rozgrzewki i prawie 1,5h ciężkiej pracy. Bardzo mnie zmęczył ten trening, końcówka to już na [...]
[...] Trening siłowy ciężki. Poprzedni był ciężki ze względu na duży zakres powtórzeń, ale poza tym fajny, ten nie jest fajny %-) - rozgrzewka - deski - mobilizacja tyłka z gumą (ćwiczenia dla a biegaczy) - opuszczanie nachwytem 3x - pompki 5kg 12x - JM press 10kg 15x - push press 2x7kg 12x - wiosło jednorącz 15kg 12x - ćwiczenie pod sanki [...]
[...] leciał w górę od około 40 km tygodniowo aktualnie do 100-120 w szczycie przygotowań do pierwszej 100tki w górach. I właśnie muszę teraz odpowiednio mądrze wprowadzić siłowe ćwiczenia. Tak się domyślam właśnie, że przy 6 biegach w tygodniu i 60-80-100 km biegania 2 sesje to będzie max, żeby się nie zajeździć. Tylko teraz pytanie właśnie czy [...]
[...] leciał w górę od około 40 km tygodniowo aktualnie do 100-120 w szczycie przygotowań do pierwszej 100tki w górach. I właśnie muszę teraz odpowiednio mądrze wprowadzić siłowe ćwiczenia. Tak się domyślam właśnie, że przy 6 biegach w tygodniu i 60-80-100 km biegania 2 sesje to będzie max, żeby się nie zajeździć. Tylko teraz pytanie właśnie czy [...]
[...] z trenerem co i jak, pewnie ciężary i bieganie będzie trzeba odpuścić na 10-14 dni, zobaczymy jak będzie. Na razie zostanie tylko mobilizacja góry i może jakieś lekkie ćwiczenia góry, a jak ból odpuści to będzie mobilizacja dołu, spacery z kijkami, schody i ćwiczenia z gumami. Wszystko w zależności od samopoczucia. Najbardziej mnie [...]
Viki - OCR, Trail Running, Hyrox
