[...] tygodniowy plan treningowy dla początkujących! Trening FBW i PUSH-PULL dla zapracowanych Gotowa dieta odchudzająca i trening z hantlami dla nastolatka 2. Jakie są najlepsze ćwiczenia na brzuch? Wszystko zależy od poziomu zaawansowania. Znakomite są podciągania kolan w zwisie, kółko (ab wheel) albo tzw. allaszki wykonywane na wyciągu. Warto [...]
[...] efekty podawania IGF-1 są dobrze udokumentowane u zwierząt i w badaniach na liniach komórkowych. Ekspresja IGF-1 zwiększa się u szczurów i u ludzi wykonujących ćwiczenia siłowe. Ciężarowcy mieli więcej IGF-1 od zawodników grających w siatkówkę, co więcej ciężarowcy mieli aż 27% więcej IGF-1 od osób niećwiczących. Z badań Joela S. [...]
[...] uginania oburącz i jednorącz), tricepsa (warianty prostowania ramienia, wyciskanie francuskie), przedramię, łydki, m. naramienne (np. warianty wznosów). Jeśli stosujemy ćwiczenia, w których kolejne powtórzenia nie grożą nam kontuzją metoda sprawdzi się również dla: treningu grzbietu (maszyny, wiosłowanie leżąc na ławce itd.), treningu nóg [...]
[...] wyglądają następująco: termogeneza pokarmowa — około 10% dobowego wydatku energii spoczynkowa przemiana materii — około 60–70% dobowego wydatku wysiłek fizyczny lub ćwiczenia — od około 15% dobowego wydatku u osób prowadzących siedzący tryb życia do nawet 40% u osób prowadzących bardzo aktywny tryb życia Im więcej mięśni stracisz, tym [...]
[...] kulturystów twierdzi, iż crossfit to strata czasu” Dorota Szczepanik: „Trening (crossfit) nie powinien trwać dłużej niż 20 minut. Nawet doliczając do tego rozgrzewkę przed i ćwiczenia rozciągające po, całość powinna zamknąć się w 30 minutach. Z tego powodu jest to świetna opcja dla osób, które nie mają zbyt wiele wolnego czasu i nie mogą pozwolić [...]
[...] kulturystyce? Moim zdaniem nie. Warto wzmacniać słabe punkty Łańcuch jest tak mocny, jak jego najsłabsze ogniwo. Dlatego to jeszcze jeden powód, dla którego warto wykonywać ćwiczenia, które idą słabo albo wcale. Przykładowo, większość mężczyzn odniesie duże lub bardzo duże korzyści ze wzmacniania tricepsa i m. naramiennych. Wcale nie chodzi tu [...]
Obecnie pojawia się wysyp zawodników, którzy nie mają ani stażu, ani usystematyzowanej iedzy, ale za to ugruntowaną pozycję w mediach społecznościowych i miliony subskrybentów. Jednym z nich jest Sam Sulek (1.56 mln subskrybentów na YT). Niestety, w XXI wieku popularne stały się co najwyżej kilkudziesięciosekundowe filmy, które nie mają wartości [...]
[...] Z kolei martwy ciąg wykonywany na początku treningu znacząco wpływa na realizację pozostałych ćwiczeń - też nie pozostanie bez wpływu na wiosłowanie, drążek czy nawet ćwiczenia mięśni naramiennych. Wada nr 4: układ kolejnych treningów Jeśli wykonujesz treningi góra/dół dzień po dniu – niestety odbije się to na jednej z sesji. Próbą [...]
Mięśnie naramienne dla wielu zawodników stanowią utrapienie, osiągane efekty są niewspółmierne do wkładanego w ćwiczenia wysiłku. Postaram się krótko scharakteryzować problem, bazując głównie na wieloletnich obserwacjach osób o różnym stopniu zaawansowania. Z jednej strony osoby początkujące są najbardziej zagrożone wystąpieniem problemów z [...]
[...] stojąc czy wiosłowanie sztangą - są ciężkie i męczące, ale dają największe efekty ze wszystkich ćwiczeń, jakie będziesz wykonywać. Lepiej jest wykonać dobrze 3-4 ciężkie ćwiczenia i iść do domu, zamiast przesiadywać na siłowni, korzystając tylko z maszyn i przy tym stosować objętość 10-15 ćwiczeń na sesji. Jeśli masz problem z jakimś [...]
Trening aerobowy dla niektórych osób wydaje się koniecznością, dla innych nadmiarową, wręcz szkodliwą czynnością. Jak wyjaśnić tę sprzeczność? Czy aeroby nie przynoszą żadnych rezultatów? Czy liczą się tylko interwały? Jakie są najlepsze formy aerobów i kiedy umieścić podobny trening w planie? Tego wszystkiego dowiesz się z lektury poniższego [...]
Czas diety redukcyjnej tradycyjnie kojarzony jest nie tylko z zaciskaniem pasa, ale także zaciskaniem zębów. Nie dzieje się to bez przyczyny, gdyż w tym czasie osoba zmniejszająca ilość tkanki tłuszczowej, zmaga się z wieloma przeciwnościami. Ashwagandha - Withania somnifera Pochodzący z Indii jeden z najbardziej sztandarowych adaptogenów. Jest [...]
[...] przy łączeniu sesji w rodzaju TABATY, stacji z interwałami (np. 5x5 minut). Jednakże należy dodać, iż w wielu badaniach trening siłowy (nawet kiepski, zawierający 4 ćwiczenia w rodzaju uginania ramion ze sztangą, prostowania nóg siedząc, wyciskania na barki oraz wiosłowania na maszynie) zmniejszał ilość insuliny na czczo oraz stężenie [...]
Wbrew pozorom, kiedyś kulturyści byli nie tylko masywni, ale też bardzo silni. Istnieje wielu przedstawicieli dyscyplin bazujących na sile/mocy, którzy dysponowali dobrymi sylwetkami. Na zakończenie Czy kulturyści powinni budować siłę? Na to pytanie nie ma odpowiedzi. Istnieją korzyści z wdrożenia takiego systemu treningowego, jednak wiąże się on [...]
[...] warto korzystać z treningów pisanych dla „gwiazd Hollywood”, bo to kolejny przykład, gdy zatrudniani eksperci nie mają pojęcia o treningu i układaniu planów. Jeśli ktoś chce skuteczniejszy trening to każdy schemat push-pull-legs czy góra/dół będzie lepszy. Z pewnością Zack Effron trenuje inaczej, co widać po ćwiczeniach, jakie potrafi wykonać.
We współczesnym świecie powszechna jest dezinformacja. Część autorów posługuje się nią celowo, inni nie znają się na danym zagadnieniu, więc nieświadomie powielają mity i półprawdy. W tym wszystkim najgorsze są informacje częściowo prawdziwe, potrzeba ogromnego nakładu czasu, aby pokazać, co jest prawdą, a co fałszem. Oto kilka przykładów. Jeśli [...]
[...] prowadzonym 2 x a 3 x w tygodniu (modelem całościowym), np. badanie Candow & Burke (2007). Z kolei trening każdej partii 3 x w tygodniu jest o wiele skuteczniejszy od ćwiczenia 1 x w tygodniu (model FBW) dla bardziej zaawansowanych. Do takich wniosków doszli McLester i wsp. (2000). Wykazano też, że dla wytrenowanych ciężarowców trening 4 x [...]
[...] plany dietetyczne, treningowe, po co liczyć procenty, po co bieganie tempowe, interwały, rytmy, liczenie minut na km, kalkulowanie tętna i VO2 max. Recepta na sukces to ćwiczenia z gumami oporowymi, TRX, piłkami, woreczkami z piaskiem, różowymi sztangielkami, mini-gryfami, obciążeniami, które wyglądają, jakby ważyły 40 kg (a ważą 5 kg), [...]
Bóle barków są wyjątkowo uciążliwe, nie tylko pod kątem treningu siłowego, ale również codziennej aktywności. Stawy barkowe posiadają największą swobodę ruchu. Oznacza to, że ich ruchomość pozwala na znaczne zakresy manewrowania całą kończyną górną. Wystarczy, że wstaniesz i wykonasz ruch odwodzenia, zgięcia czy wyprostu, i zauważysz, że żaden [...]
[...] hipertrofii, ale też grozi kontuzją. Osłabianie kluczowych mięśni, które współgrają w trakcie przysiadów (np. tylnego łańcucha funkcjonalnego), nie sprzyja wykonywaniu tego ćwiczenia. Podsumowanie Nie wierzę, iż Lou Ferrigno stosując podobny trening osiągał takie rezultaty. Najprawdopodobniej ćwiczył on w zupełnie inny sposób. Podobnie [...]
