Największe błędy popełniane w pierwszym roku treningu

Obecnie problemem nie jest dostęp do informacji, ale przesyt. Na dodatek większość publikowanych w sieci materiałów jest niskiej jakości, zawiera błędy lub mylne wskazania. Zanim zaczniesz na poważnie trenować, warto poświęcić chwilę na ustalenie dalszej drogi. Oto lista największych błędów popełnianych przez początkujących. Dotyczy to nie tylko panów, ale także pań.

1. „Wyciskanie ponad wszystko”
2. „Objętość? 50 serii!”
3. „Brak właściwej diety”
4. „Tabletki metki to sposób dla Twojej sylwetki”
5. „Król aerobów”
6. „Pomijanie ćwiczeń, które mi nie pasują”
7. „Za duży lub zbyt mały ciężar roboczy”
8. „Niewystarczająca rozgrzewka”
9. „Nadmiar sprzętu”
10. „Słuchanie otoczenia”

„Wyciskanie ponad wszystko”

Rozumiem, że uznajesz najmniej funkcjonalny bój za wyznacznik męskości, ale naprawdę głupim pomysłem jest urządzanie zawodów w wyciskaniu sztangi leżąc, Dopóki nie opanujesz właściwej techniki. Może to zająć kilka miesięcy albo wiele lat. Znam ludzi, którzy po kilkunastu latach treningu stosują w niektórych ćwiczeniach technikę grożącą solidnym uszczerbkiem na zdrowiu (np. odbijanie ciężaru od klatki piersiowej; szarpane, balistyczne uginanie ramion na modlitewniku).

Ze względu na swoją specyfikę i angażowane partie mięśniowe, wyciskanie sztangi leżąc wcale nie należy do dobrych ćwiczeń rozbudowujących klatkę piersiową. Początkującym w zupełności wystarczy wyciskanie sztangielkami na ławce poziomej i głową w górę. W przeciwieństwie do wyciskania sztangą, sprzyja aktywacji mięśni piersiowych, a nie tricepsa czy przedniego aktonu mięśnia naramiennego. Wcale nie musisz korzystać z ćwiczeń dodatkowych, takich jak rozpiętki. Nie należy ono do podstawowych - jest tylko wisienką na torcie. To samo dotyczy rozpiętek na maszynach, wyciskań na wyrafinowanych maszynach.

Klatkę możesz trenować 2 x w tygodniu (np. w schemacie treningu góra/dół), z zachowaniem odstępu 3-4 dni pomiędzy sesjami.

Podsumowanie: dla początkujących nie ma sensu „sprawdzanie się” na ławce. W ogóle, w kulturystyce rzadko przydaje się zakres 1-2 powtórzeń. Jeśli chcesz tak trenować, to pomyliłeś dyscypliny. Urządzanie zawodów w wyciskaniu jest może i ciekawym pomysłem, ale na pewno nie dla ludzi, których „gniecie” 60 czy 70 kg. Najpierw kilka lat popracuj na techniką, rozbudową tricepsów i m. naramiennych, później myśl o konkurowaniu.

„Objętość? 50 serii!”

Drugim najczęstszym błędem jest wykonywanie kilkudziesięciu serii na sesji. Jeśli miałbyś pojęcie o treningu, właściwym tempie i spięciu mięśni, ich rekrutacji, zakresie ruchu, to po 10 seriach przysiadów, wykroków, podciągania na drążku czy martwego ciągu, byłbyś na granicy załamania. Ba, na początku wielkim problemem jest zaliczenie nawet 5 serii przysiadów pełnozakresowych czy kilku serii podciągania na drążku. To samo dotyczy treningu bicepsa, tricepsa czy mięśni naramiennych. Nie odczuwasz zmęczenia?

Wniosek jest taki, iż ciężar jest niewłaściwy, tempo za szybkie, a technika pozostawia wiele do życzenia. Nie zwiększaj objętości, tylko popracuj nad formą. Bardzo często gigantyczna objętość wynika ze stosowania maszyn treningowych. Ściąganie drążka wyciągu jest względnie proste, ale niestety nie zastąpi podciągania się. Większość mężczyzn nawet po wielu latach treningu ma problem z podciąganiem się na drążku. Wiesz, dlaczego? Bo poświęcają czas na prostsze ćwiczenia.

Z reguły, po kilku latach podciąganie staje się o wiele większym wyzwaniem niż na początku, bo rośnie masa ciała (zamiast 80 kg trzeba wciągnąć np. 90 czy 100 kg). Wyciskanie nogami na suwnicy ma się nijak do przysiadów, a uginania i prostowania ramion na wyciągu mimo wszystko są dużo łatwiejsze, w porównaniu do ćwiczeń na wolnych ciężarach.

Podsumowanie: bardzo rzadko zdarza się, by początkujący adept żelaznego sportu potrzebował więcej niż kilkunastu serii tygodniowo na dużą grupę mięśni. Jeśli tak się dzieje, to zwykle mamy do czynienia z planem nie zawierającym prawie wcale ćwiczeń na wolnych ciężarach. Często oznacza to także ukierunkowanie treningu tylko na klatę piersiową, biceps, triceps i m. naramienne, a pominięcie treningu grzbietu czy ud („bo to za ciężkie”).

Polecamy również: Fundamenty suplementacji - od czego zacząć?

„Brak właściwej diety”

Możesz trenować z umiarkowaną intensywnością prawie wcale się nie przemęczając, a osiągać o wiele lepsze efekty niż osoby, które trenują niesamowicie ciężko. Dlaczego? Bo kluczem do rozwoju sylwetki jest praca w kuchni, niekoniecznie na siłowni. Przy niewystarczającym wsparciu dietetycznym, mozolna praca na siłowni często idzie na marne. Dopóki nie zastosujesz chociaż zarysu diety, efekty jakie osiągasz będą zdecydowanie słabsze. Doskonałym źródłem protein jest czerwone mięso, takie jak: wołowina, cielęcina, wieprzowina, jagnięcina, baranina, mięso konia i kozy.

Niestety mięso czerwone zawiera żelazo hemowe, którego konsumpcję powiązano z rakiem oraz chorobami układu sercowo-naczyniowego.

Mięso białe to np.: kurczak, indyk, gęś, kaczka itd. Ponadto dla kulturysty cenne są ryby (ale nie np. tuńczyk, ze względu na skażenie różnymi metalami) czy jajka (ale nie produkowane przemysłowo).

Bardzo dobrym (i bezpiecznym) źródłem protein są białka serwatkowe (WPC, WPH, WPI) oraz białka kazeinowe.

Najlepsze źródła tłuszczów to awokado, oliwa z oliwek, ryby (z drobnymi zastrzeżeniami odnośnie niektórych skażonych metalami ciężkimi gatunków), olej rzepakowy, nasiona, orzechy, migdały, olej kokosowy, kwasy omega-3 (suplement diety), jajka, MCT.

Węglowodany: kasza gryczana, kasza jaglana, ryż brązowy, makaron razowy, chleb pełnoziarnisty itd.

Do tego warzywa i owoce - w ten sposób uzyskujemy kompletną dietę.

Podsumowanie: niewystarczająca podaż energii jest najczęstszą przyczyną braku efektów odnoszonych w treningu siłowym. Dobrej jakości żywność jest droga, niska cena powinna wzbudzać nieufność. Możesz trenować, jak tytan, ale bez odpowiedniej diety nie „urośniesz”. Jeśli nie potrafisz zjadać odpowiedniej ilości pokarmu, to mam złą wiadomość: gainery to doraźne rozwiązanie problemu. Długofalowo musisz się po prostu nauczyć jeść i to znacznie więcej, niż do tej pory.

„Tabletki metki to sposób dla Twojej sylwetki”

Mówił o tym Rich Piana: kiedyś chodziło się na siłownię, więc człowiek kupował białko serwatkowe. Teraz wielu młodych ludzi rozpoczyna przygodę od tabletek z odpowiednikiem metanabolu, flakonów z testosteronem, boldenonem czy nandrolonem. To bardzo smutne. Dlaczego? Często młodych mężczyzn nie stać na odpowiednią dietę, więc większość efektów „cyklu” zostanie zmarnowana.

Po drugie: w młodym wieku gospodarka hormonalna jest nietrwała, więc możesz zaszkodzić sobie na kolejne dziesiątki lat. A skąd wiesz, czy za 5 czy 10 lat będziesz w ogóle miał czas na trening siłowy? A może zmienisz zainteresowania?

Podsumowanie: sięganie po SAA na początku przygody z siłownią to jedna z najgorszych rzeczy, jaką możesz zrobić. Najpierw musisz zdobyć wiedzę odnośnie ćwiczeń, diety i suplementacji, później odnośnie SAA i tego, jakie zagrożenie stwarzają dla zdrowia. Na samym końcu możesz rozważyć ewentualne „wspomaganie farmakologiczne”, do czego wcale nie zachęcam. Z reguły, aby utrzymać efekty, musiałbyś brać SAA do końca życia (jak np. Rich Piana). Zdobycie wspomnianej wiedzy oznacza zwykle kilka lat regularnego, przemyślanego treningu.

„Król aerobów”

Trening aerobowy jest przydatny, ale jako dodatek. Nie warto umieszczać takiej sesji bezpośrednio przed i zaraz po treningu siłowym. Wielu mężczyzn skutecznie hamuje efekty treningu siłowego przez nadmierną aktywność aerobową. Zdecyduj się na coś, albo konkretny trening siłowy albo próbujesz łapać naraz kilka srok za ogon.

Mniejsze znaczenie mają aktywności o charakterze wytrzymałościowym w osobne dni, wolne od treningu siłowego. Jeśli nagle postanowiłeś zostać biegaczem długodystansowym to mam złe nowiny: zwykle taka praca uniemożliwia rozbudowę masy mięśniowej. Jako zawodnik sportów siłowych powinieneś dużo jeść, trenować i wypoczywać. Nadmierna praca aerobowa zwykle ma negatywny wpływ na przyrosty masy, siły i mocy mięśni. Jeśli masz do zrzucenia kilka-kilkanaście kilogramów, to trening aerobowy też nie musi być dobrym wyborem, o ile najpierw nie uporządkujesz swojej diety. Wg badań, dla osób otyłych nawet bieganie przynosi nieproporcjonalnie małe efekty w stosunku do ryzyka.

„Pomijanie ćwiczeń, które mi nie pasują”

Przysiady, wykroki, podciąganie na drążku, martwy ciąg, zarzut, wyciskanie stojąc czy wiosłowanie sztangą - są ciężkie i męczące, ale dają największe efekty ze wszystkich ćwiczeń, jakie będziesz wykonywać. Lepiej jest wykonać dobrze 3-4 ciężkie ćwiczenia i iść do domu, zamiast przesiadywać na siłowni, korzystając tylko z maszyn i przy tym stosować objętość 10-15 ćwiczeń na sesji. Jeśli masz problem z jakimś ćwiczeniem, to wcale nie znaczy, że masz je porzucić. Znajdź doświadczoną osobę, która wyjaśni sposób wykonania zadania. Jeśli już decydujesz się na skomplikowane ćwiczenie, to wcale nie musisz zaczynać od pełnej wersji lub najtrudniejszego wariantu. Zamiast pełnego przysiadu początkujący mogą skorzystać np. z przysiadu do niskiej ławki lub skrzyni. W ten sposób upewnisz się, że każde powtórzenie ma odpowiednią głębokość. Jeśli masz problem z wyciskaniem sztangi stojąc, to najpierw popracowałbym nad siłą tricepsa i przedniego aktonu m. naramiennego, jeśli z podciąganiem, to nieocenione będzie wykonanie inverted rows (odwrotnego podciągania) lub negatywów (sam ruch fazy ekscentrycznej).

„Za duży lub zbyt mały ciężar roboczy”

Panie prawie nigdy nie używają ciężaru, który jest właściwy. Wykonują np. unoszenie bioder w leżeniu z ciężarem pozwalającym na wykonanie 30, 40 czy 50 powtórzeń. Tymczasem po opanowaniu choć podstawowej techniki, obciążenie winno pozwolić na wykonanie tylko 8-12 powtórzeń. To samo dotyczy martwego ciągu, wykroków, przysiadów, odwodzeń i przywodzeń nóg.

Panowie z reguły używają ciężarów, które są zbyt duże. Dlaczego? W młodych żyłach buzuje testosteron, a im więcej na gryfie, tym jesteś lepszym samcem! Trzeba pokazać, jakie masz miejsce w stadzie i udowodnić, iż jesteś osobnikiem alfa. Z tego właśnie powodu wielu mężczyzn ulega wypadkom, a później słyszy się, iż trening siłowy jest niesamowicie groźny dla zdrowia.

W rzeczywistości, jeśli nie możesz wykonać dokładnych, pełnych 8-10 powtórzeń danego ćwiczenia, bez „oszukiwania”, bez angażowania dodatkowych partii mięśniowych, ściągnij 15-20 czy nawet 30 kg.

Kulturystyka jest sportem polegającym na wywołaniu zmęczenia i w konsekwencji mikrourazów mięśni, niejako wymusza się wzrost stale przeciążanej tkanki mięśniowej. Widziałem mężczyzn stosujących ciężar 90 kg do uginania ramion na modlitewniku (w założeniu jest to izolowane ćwiczenie dla bicepsa i innych zginaczy stawu łokciowego, w pewnym stopniu angażujące także m. przedramion). Problem polegał na tym, iż każde powtórzenie było wykonywane pracą całym ciałem, na granicy zerwania bicepsa. Technicznie mieliby poważny problem z ciężarem 20-25 kg mniejszym. Jaki ma to sens? Żadnego. Do tej samej grupy należą osoby wykonujące przysiady ćwierćzakresowe, wyciskania połowiczne (stojąc i leżąc), częściowe powtórzenia na tricepsa czy uginania ramion stojąc pracą całego ciała. W tej samej kategorii jest modne podciąganie „z wykopem” propagowane w crossfit. Nie pracują tam mięśnie, które powinny (np. m. najszerszy grzbietu), za to wszelkie poboczne partie. Martwy ciąg z wózkiem, siłowe dociąganie aż do przeprostu? To wszystko nie ma żadnego sensu. Płaci się za to słono, często po latach. Przeciążenia się kumulują, a niejeden taki „siłacz” cierpi z powodu urazów kręgosłupa, przepuklin, naderwań, stanu zapalnego, ucisku nerwów itd.

Podsumowanie: panie powinny ustalić obciążenie, z którym mogą wykonać 5 pełnych powtórzeń. Na podstawie tych danych szacujemy obciążenie robocze w zakresie 8-12 powtórzeń. Za mały ciężar roboczy nie daje zakładanych efektów. Panowie powinni mierzyć siły na zamiary, lepiej jest trochę niedoszacować swój „rekord”, niż zostać zgniecionym przez sztangę.

„Niewystarczająca rozgrzewka”

Brak odpowiedniego przygotowania zmniejsza siłę, moc i zwiększa ryzyko odniesienia kontuzji. Nie należy też przesadzać, bo znam osoby, które wykonują martwy ciąg z ciężarem poniżej 160 kg, a stosują plan aktywacyjny, jakby podchodziły do rekordu świata w swojej kategorii wagowej. Ani zbyt długa, ani zbyt krótka rozgrzewka nie są korzystne. Po latach często okazuje się, iż właściwa rozgrzewka chroni przed kontuzjami.

„Nadmiar sprzętu”

Nie potrzebujesz pasa do większości serii, a głównie do bicia rekordów, czyli w kulturystyce pas służy głównie do podwieszania ciężarów przy pompkach na poręczach czy podciąganiu na drążku. Nie potrzebujesz od razu ściągaczy na kolana czy nadgarstki, nie potrzebujesz specjalnej koszulki do wyciskania - ona jest przeznaczona dla trójboistów bijących rekordy w sprzęcie. 

To samo dotyczy kostiumu do martwego ciągu czy przysiadów. To samo dotyczy bandaży poprawiających wyniki w przysiadzie. Niejeden początkujący przychodzi na trening uzbrojony, jak trójboista z najwyższej półki. Na pewno warto kupić dobrą magnezję, dobre paski (do najcięższych serii) oraz odpowiednie buty do podnoszenia ciężarów (to wydatek od 300 do 900 zł).

„Słuchanie otoczenia”

Tak, wiele osób będzie mówiło, że źle wybrałeś, że niszczysz sobie życie, że to nie ma sensu. Ci sami ludzie często nie mają żadnych zainteresowań, wiedzy, tylko wegetują od weekendu do weekendu.

Nie warto się poddawać, tylko skrupulatnie realizować swój plan. Wbrew obiegowym opiniom, kulturystyka też może być dla niektórych sposobem na życie. Oczywiście to nie znaczy, że nie możesz przy tym zdobyć odpowiedniego wykształcenia. Z zawodowej kulturystyki utrzyma się tylko garstka ludzi na świecie, reszta dopłaca do tego interesu, niemniej trening siłowy może być wartościowym hobby.

W obecnym świecie istnieje duże zapotrzebowanie na trenerów, niesamowicie modne stały się treningi personalne i konsultacje dietetyczne, więc nic nie stoi na przeszkodzie, by realizować swoje zainteresowania także na tym polu.