wąskim

[...] staly) Rozpietki sztangielkami na plaskiej lawce : (4 serie) 12 (ciezar staly) Triceps : Francuskie wyciskanie do czoła (dwuracz) : (3 serie) 10 (staly ciezar) Wyciskanie w wąskim chwycie: (3 serie) 12 (staly ciezar) Pompki w podporze tylem: (3 serie) 10 (staly ciezar) Przedramie : Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztangielka (jednoracz): (3 [...]

[...] x15 chyba wiecei o co mi chodzi 4 serie Modlitewnik 10,10,8,8 Hantle chwyt młotkowy na skośnej ławeczce 12,10,10,8 Francusie wyciskanie 12,10,10,8 Poręcze 4x12 sztanga w wąskim uchwycie 12,10,10,8 Sznurki na wyciagu 12,10,10,8 Sro: Przerwa Czwartek bary : sztanga za kark 12,10,10,8 wyciskanie hantli nad głowe 12,10,10,8 wymachy hantlami wbok [...]

________________________________________________ Poniedziałek klata, triceps, brzuch ## klatka ## - WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ / 4serie (12,10,10,8 powt.) - WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ / 4serie (12,10,10,8 powt.) - ROZPIĘTKI (ławka pozioma) / 4serie (10 powt.) ## tricepsy ## - WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM / [...]

[...] 12,10,8,6 *wyciskanie sztangi ł. prosta -> 12,10,10,8 *wyciskanie hantli na skosie po łuku-> 10,10,8 Dzień drugi: PLECY TRICEPS Triceps: *wyciąg- ściąganie drążkia wąskim uchwytem od klatki w dół-> 12,10,10 *francuskie wyciskanie siedząc ->10,10,8 *francuskie wyciskanie leżąc -> 10,10,8 prostowanie hantli łokieć w górze [...]

[...] sztangi z za głowy 10/10/8/8 2. Unoszenie sztangielek nad głowe siedząc 8/8/6 3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 x 8 1. Wyciskanie na płaskiej w wąskim uchwycie 12/10/10 2. Wyciskanie francuskie 12/10/10 3. Prostowanie ramienia na wyciagu gornym 3x 10 Dzień IV plecy+przedramiona 1. Podciąganie na drązku 4x 10 2. [...]

Witam chciałbym przedstawić swój plan treningowy, którym jest celem sila i masa. Ćwiczę 3 miesiace i niestety dopiero teraz trafilem na to forum. Wczesniej nic nie czytałem o cwiczeniach, planach treningowych, dietach itd. Wszystko co wiem to z opowieści kolegow, i chciałem aby teraz ocenil mój plan ktos z doświadczeniem. A wiec tak: ćwiczę 6 razy [...]

[...] z za głowy 4s x 12p 2. Unoszenie hantli bokiem 3s x 8p 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s x 12p 4. Szrugsy 5s x 20p Piątek: -Plecy: 1. Podciąganie na drążku wąskim nachwytem 4s x max 2. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 4s x 12p 3. Podciąganie końca sztangi 3s x 12p 4. Martwy ciąg 4s x 10p -Biceps: 1. Uginanie [...]

[...] sztangi leżąc (szerszy chwyt) 12,10,10,8 2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami stojąc 12,10,8 3.Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 12,10,8 Triceps: 1.wyciskanie sztangi z wąskim chwytem 12,10,8 2.prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10,10,10 3.wyciskanie „francuskie” sztangi w siadzie 10,10,10

[...] z za głowy 4s x 12p 2. Unoszenie hantli bokiem 3s x 8p 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s x 12p 4. Szrugsy 5s x 20p Piątek: -Plecy: 1. Podciąganie na drążku wąskim nachwytem 4s x max 2. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 4s x 12p 3. Podciąganie końca sztangi 3s x 12p 4. Martwy ciąg 4s x 10p -Biceps: 1. Uginanie [...]

a czy jest mozliwe cwiczenie klatki razem z tricem? bo sa cwiczenia na triceps przy ktorych choc odrobine cwiczy sie rowniez klatke (pompki na poreczach, wyciskanie waskim chwytem) itd...

[...] górę 5 serii po 10 powtórzeń c)Ławeczka pozioma 10/9/8/7/6 ->w każdej serii zwiększam obiążenie d)skos w górę->jak wyżej 2.Triceps a)wyciskanie na ławeczce poziomej w wąskim uchwycie 10/9/8/7/6 ->w każdej serii zwiększam obciążenie b)ściąganie linek zza głowy w przód w klęku ->5 serii po 10 powtórzeń c)prostowanie ramienia w klęku [...]

[...] c)Ławeczka pozioma 10/9/8/7/6 ->w każdej serii zwiększam obiążenie d)skos w górę->jak wyżej to już jest więc wywal 2.Triceps a)wyciskanie na ławeczce poziomej w wąskim uchwycie 10/9/8/7/6 ->w każdej serii zwiększam obciążenie b)ściąganie linek zza głowy w przód w klęku ->5 serii po 10 powtórzeń c)prostowanie ramienia w klęku [...]

[...] 4 x max. BICEPSY Rozgrzewka: Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 Rozciąganie: Prostowanie rąk w klęczeniu 3 1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc wąskim podchwytem 12 10 8 6 2. Unoszenie ramion ze sztangą na modlitewniku 12 10 8 6 NOGI Rozgrzewka: Przysiady ze sztanga na barkach 12 Rozciąganie: Przeciąganie nogi [...]

[...] (prostowniki dobrze pracują) 4x8-10 Szrugsy 4x8-10 -Nogi: Przysiady 4x8-10 Prostowanie siedząc 4x8-10 Uginanie leżąc 4x8-10 Piątek: -Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie (wewnętrzna część klatki też ładnie pracuje) 4x8-10 Pompki na poręczach 4x8-10 Wyciskanie francuskie 4x8-10 -Barki: Unoszenie hantli bokiem w opadzie [...]

[...] sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 s. 10 p. Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu 4 s. 12-10-8-8 p. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 s. 12-10-8-8 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 s. 10 p. Dzień II(plecy z tylem barow, biceps) Podciąganie na drążku szerokim [...]

[...] ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 s. 10 p. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 s. 12-10-8-8 p. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 s. 12-10-8-8 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 s. 10 p. Dzień II - piątek (plecy z tylem barow, biceps) Podciąganie na drążku szerokim [...]

[...] klatka + triceps -wyciskanie sztangi na skośnej 3 serie 12-10-8 pow. -rozpiętki na płaskiej 3 serie 10 pow. -przenoszenie hantla nad głową 3 serie 10 pow. -wyciskanie w wąskim uchwycie 3 serie 10-8 pow. -wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 3 serie 12-10 pow. Środa: plecy + biceps -podciągnięcia na drążku "podchwyt" 3 serie [...]

[...] płasko 15/12/12/10 1<2<3<4 3Rozpiętki skos 3X12 4Przenoszenie sztangielki 3X10 (Ćwiczenie nr 3 i 4 serie łączone) Triceps 1Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej w wąskim uchwycie 12/10/8/8 1<2<3<4 2Francuskie wyciskanie sztangielkami siedząc 12/10/10/8 1<2=3<4 3Pompki na poręczach 2 serie maks Wtorek Nogi 1Przysiady [...]

[...] Łydki; 1.Wspięcia na palce w staniu 5 serii aż do palenia. 2.Odwrotne wspiącia w staniu 5 serii aż do palenia. Triceps; 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem 1210864 2. Pompki w podporze przodem 1210886 Kaptury; 1.Wznosy barków 5 serii 12-15 powt. Wiek 16 Cel:masa staż:7mc prosze o ocene jeśli chodzi o nogi to [...]

[...] , lub zwykłe wiosłowanie 1s - Martwy ciąg 2s e) Biceps - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc młotkowy 1s f) Triceps - Wyciskanie francuskie hantla w siadzie 1s - Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 1s + brzuch robie oddzielnie Zmieniony przez - L_I_S_E_K_ w dniu 2007-01-05 21:15:53