<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Wiek 17, waga ok. 75, jeden cykl na mono, staz okolo pol roku, wyciskanie okolo 80 kg, caly czas trenuje tym planem.

wyciskanie plasko - 10/10/8/6
skos - 12/10/8
rozpietki - 2x10
na bramce - 3x10

wyciskanie francuskie 2x10
sciaganie linki - 3x10

czwartek ( biceps, plecy )

podciaganie max 3
sciaganie drazka do klaty - 3x8
sciaganie drazka do plecy - 3x8
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim - 3x8
wioslowanie hatelkami 3x10

biceps

uginanie na modlitewniku ( waskim) 3x8
mlotki - 2x8
uginanie na bramce ( lezac, szerokim ) 3x8

sobota ( bary, nogi)

przysiad 4x10
uginanie nog w lezeniu 3x10
prostowanie na suwnicy 3x15 * lydki

wyciskanie zza glowy 3x 12/10/8
unoszenie hantli bokiem 3x8
wyciskanie sztangielek 2x10

wiek 19lat wzrost 181 waga 90kg staż 2,5 roku cel masa na zimkę


Dzien I Klatka+plecy
Superseria:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4*121086
2.Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4*8
Superseria:
3.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4*10
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim chwytem do klatki 4*10
Superseria:
5.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej główą w dół 4*12
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem 6*12
Serie pojedyncze:
7.Rozpietki na ławce skośnej 4*12
8.Przenoszenie sztangielki leżeniu w poprzek ławki poziomej 4*12

Dzień II Biceps+Triceps+Przedramiona
Superseria;
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4*10
2.Prostowanie rąk na wyciągu stojąc 4*12
Superseria:
3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4*12
4.Wyciskanie francuskie w leżeniu 4*12
Superseria:
5.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie o kolano 4*12
6.Pompki na poręczach 4*10
Serie pojedyncze:
7.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4*20
8.Nawijanie obciążenia na na sznurek 4*

Dzień III Nogi:
1.Przysiady ze sztangą 4*15
2.Martwy ciąg na prostych nogach 4*10
3.Wysoki step ze sztangą 3*12
4.Wspięcie łydek w staniu 4*max.

Dzień IV Barki+Kaptury
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy w pozycji siedzącej 4*121086
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-szerokim chwytem 3*10
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-wąskim chwytem 3*10
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4*121086
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w leżenie na ławce przodem 4*12
6.Zarzuty sztangi na klatkę piersiową 3*10
7.Wznosy barków ze sztanga 3*10

Dzień V Plecy+Klatka
Superseria:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4*121086
2.Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4*8
Serie pojedyncze:
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 4*1210108
4.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim chwytem do klatki 4*10
5.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim chwytem do pleców 4*10
6.Sciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie wąskim chwytem do klatki 3*12
7.Martwy ciąg 5*12101086

Wiek: 15 lat(prawie)
Staż: Rok i 14 Dni
Preciwwskazania: Brak
Ostatni Plan: na Mase(było więcej ćwiczeń np. do klaty dochodziły jeszcze rozpiętki itp.) i każde ćwiczenia miało
4 serie po 10/8/8/6 noi rozgrzewka 2 serie przed tym:)


Cel Tego Planu to: Poprawa Siły

Cykl: Poniedziałek ; Środa ; Piątek ; Sobota...

Poniedziałek: Klatka+Triceps

Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na poziomej ławce; [5-7 powt.]x[4-5 serii];
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej; 5-7x4-5 ;

Triceps:
1. Wyciskanie Francuskie; 5-7x4-5 ;

Środa: Plecy+Biceps

Plecy:
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia; 5-7x4-5 ;
2. Martwy ciąg; 5-7x4-5 ;
2. ,,Sztrugsy&#8221;; 5-7x4-5 ;

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą w staniu; 5-7x4-5 ;
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu; 5-7x4-5 ;
3. Uginanie ramion w podporze o kolano; 5-7x4-5 ;

Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ; 5-7x4-5 ;
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ; 5-7x4-5 ;

Piątek: Barki

Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku; 5-7x4-5 ;
2. Wyciskanie sztangi sprzed karku; 5-7x4-5 ;

Sobota: Nogi
1. Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach; 5-7x4-5 ;
2. Martwy ciąg na prostych nogach; 5-7x4-5 ;
3. Przysiady ze sztangielkami; 5-7x4-5 ;
4. Prostowanie nóg w siadzie; 5-7x4-5 ;

Thanx z Góry...:D

Witam chciałbym przedstawić swój plan treningowy, którym jest celem sila i masa. Ćwiczę 3 miesiace i niestety dopiero teraz trafilem na to forum. Wczesniej nic nie czytałem o cwiczeniach, planach treningowych, dietach itd. Wszystko co wiem to z opowieści kolegow, i chciałem aby teraz ocenil mój plan ktos z doświadczeniem. A wiec tak: ćwiczę 6 razy w tygodniu. Trening dziele na 3 czesci: klatka, biceps+ triceps, barki plecy, To teraz przedstawie cwiczenia które wykonuje:

Klatka:
- wyciskanie sztangi na laweczce prostej 4x8
- wyciskanie sztangi na laweczce prostej waskim chwytem 4x8
- wyciskanie stangi na laweczce łamanej 4x8
- wysikanie sztangielkami na laweczce łamanej 4x8
- rozpieka na laweczce prostej 4x8

Biceps trening + triceps trening
- Uginanie przedramion na wyciągu stojąc 4x8
- Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x8
- Uginanie przedramion na modlitewniku 4x8
- Uginanie przedramion na lawczce łamanej chwytem &#8222;młotkowym&#8221; (nie jestem pewien co do nazwy tego chwytu) 4x8
Triceps:
- Prostowanie przedramion do dolu na wyciągu gornym 4x12
- pompki ze złączonymi rękoma na ziemi 4x10
- ciagniecie kuli reką w gore w podporze o lawke 4x8 (niewiem jak opisac To cwiczenie

Barki + plecy
- wyprosty ramion w bok z handelkami 4x10
- wyprosty ramion w przod ze sztangą 4x10
- podnoszenie sztangi łamanej wzdłuż tlowia 4x10
- przyciąganie drazka do klatki siedząc na wyciągu dolnym 4x12
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tlowia 4x8

to SA już wszystkie cwiczenia jakie wykonuje, i chciałbym abyście się wypowiedzieli na temat mojego treningu co można zmienic, jakie cwiczenia dodac, jake odjąć i prsilbym o wiecej ćwiczeń na plecy, a i jeszcze musze powiedziec ze moja silownia ogranicza się do laweczki prostej i łamanej, modlitewnik, wyciag gorny i dolny sztanga lamana, prosta i sztangielki

poniedzialek:
plecy :
1podciaganie sztangi do brody 4x6
2martwy caig 4x6
3szrugsy 4x8
przedramie:
1uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 4x8
2uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 4x8

wtorek:
klata:
1 wyciskanie sztangi plasko 4x6
2 wyciskanie sztangi w skosie 4x6
3 rozpietki 4x6-8
biceps:
1uginanie przedramion ze szatnga nachwytem 4x6
2 tkz. 7-emki

sroda WOLNE

czwartek:
1triceps:francuskie lezac 4x6
2szwedki 4x6
3francuskie jednoracz siedzac 4x6
barki:
1wyciskanie szatngi z przed głowy 4x6
2 uneszenie hankli przed siebie 4x6

piatek:
biceps:
1uginanie przedramin ze sztanga podchwytem 4x6
2uginanie przedramion z hankla siedzac w oparciu o kolano 4x6
3sprezyna (napiecie miesni i trzymanie ok 2-3 sekundy za kazdym razem)
klata:
1wyciskanie szatngi w waskim uchwycie 4x6
2rozpietki 4x6-8

sobota:
barki:
1wyciskianie zza karku 4x6
2 wyciskanie hankli siedzac 4x6
3 unoszenie 2 hankli w bok na wysokosc barkow 4x6-8
triceps:
1 francuskie z hankla oburacz w siadzie 4x6
2. francuskie lezac 4x6

NO TO TAK:
wiek 16,5 roku
cwicze ok od 1,5 roku ale liczac przerwy to 1 rok
cel masa
waga 65 kg
wzrost 173cm
dieta raz jest raz jej nie ma ale jem regularne posilki co 2,5-3 h 5 razy dziennie

Wiek - 15 lat i 5 miesięcy
Staż - rekreacyjnie ok miesiąca bez planu
Waga ~~ 64kg
Wzrost = 176cm



-----------------------------------PLAN------------------------------------
/ serie / ilość powtórzeń /
---------------------------

Poniedziałek (klatka):

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10 / 10
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 8 / 10
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 10 / 8
4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 8 / 8
5.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 8 / 8


Wtorek (ramiona, biceps, triceps):

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 5 / 10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 5 / 8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"): 5 / 8
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 6 / 8
5.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 8 / 10
6.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 8 / 10
7.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" HANTLA STOJĄC: 8 / 10
8.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI STOJĄC: 6 / 8


Czwartek (plecy):

1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM: 5 / 10
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM: 5 / 10
3.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 5 / 10
4.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE): 5 / 8


Piątek (mięśnie naramienne):

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 5 / 10
2.Wyciskanie sztangi zza głowy: 5 / 10
3.Wyciskanie sztangielek: 5 / 8

---------------------------------------------------------------------------
Uwagi:
- To mój pierwszy plan.
- Chcę jeszcze urosnąć.
- Na brzuch mam już "a6w" :D
- Na nogi nic, bo słyszałem że do tego nogi nie rosną .
- Mogę ćwiczyć od poniedziałku do piątku, ok 90 minut.
- Do dyspozycji:
- Atlas
- Ławeczka
- Dwa hantle
**Priorytet: rzeźba, zwłaszcza klata. Ale też w miarę inne partie mięśni.

Pozdrawiam i z Góry Dziękuje za odpowiedzi. I proszę także o wyrozumiałość, jak już wspominałem to mój pierwszy plan.
---------------------------------------------------------------------------
PS Co to znaczy na niektórych planach, po nazwie ćwiczenia xx/xx/xx/xx. Czy to są serie powtórzenia i co dalej ?

Sogacz,
pora więc zmienic intensywność.
zrób wiec tydzien zupełnego luzu, ale przy zachowaniu takiej samej, albo zupełnie podobnej diety jak normalnie przy robieniu masy u ciebie.

stosuj ten program przez miesiąc conajmniej.


wyciskanie plasko hantelki - 15/14/13/12
skos - hantelki - 14/13/12
na bramce - 3x15

wyciskanie francuskie od czoła 15/14/13/12
sciaganie linki - 15/14/13/12

czwartek ( biceps, plecy )

podciaganie w wąskim uchwycie do klatki/chwyt najlepiej neutralny/ 3 x 15- 12
sciaganie drazka do plecy - 3x15
wioslowanie hatelkami 3x15

"dzień dobry' 3 x 15

biceps
uginanie w staniu podchwytem 15/14/13/12
uginanie na modlitewniku ( waskim) 2x15
mlotki - 2x15


sobota ( bary, nogi)

przysiad 15/14/13/12
wyciskanie na suwnicy- uda 4 x 15
uginanie nog w lezeniu 15/14/13/12

prostowanie na suwnicy 20/18/16/15* lydki

wyciskanie zza glowy 15/14/13/12
unoszenie hantli bokiem 3x15
unoszene hantli w opadzie 3 x 15

szrugsy z hantelkami 3 x 15
_______________________________

Foxik

Dzien I Klatka+plecy
serie pojedyncze:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4*12/10/8/6
2.Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4*8
Superseria:
3.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4*10
4. wiosłowanie 4*10
superseria
7.Rozpietki na ławce skośnej 2*12
8.Przenoszenie sztangielki leżeniu w poprzek ławki poziomej 2*12

7.Martwy ciąg 5*12101086

Dzień II Biceps+Triceps+Przedramiona
serie pojedyncze;
1.uginanie rąk ze sztangą stojąc 4*12/10/8/6
2.wyciskane fr. w leżeniu 4*12/10/8/6
Superseria:
3modlitewnik ze szyangą 4*12
4.prostowanie na wyciągu 4*12
Superseria:

Serie pojedyncze:
7.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4*20
8.Nawijanie obciążenia na na sznurek 4*

Dzień III Nogi:
serie pojedyncze;
1.Przysiady ze sztangą 4*12/10/8/6
2.Martwy ciąg na prostych nogach 4*12/10/8/6

superseria
3.prostowane nóg na maszynie 4 x 12
uginanie nóg na maszynie 4 x 12

pojedyncza seria
4.Wspięcie łydek w staniu 5 x 20/18/15/15/15

Dzień IV Barki+Kaptury
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy w pozycji siedzącej 4*12/10/8/6
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4*12/10/8/6
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w leżenie na ławce przodem 4*12
6.Zarzuty sztangi na klatkę piersiową 3*5
7.Wznosy barków ze sztanga 3*10

reszte planów postaram sie ocenic jutro.

ponawiam jednocześnie prośbę by wstawiac wiecej info bo to ułatwia sprawę, inaczej te korekty są poniekąd "zgadywane"

pozdrawiam!