Białko serwatkowe należy do najchętniej stosowanych produktów wspomagających wzrost masy mięśniowej i mających wpływ na regenerację powysiłkową. Z niewiadomych względów wiele osób neguje rolę białka w diecie, mimo iż jest ona doskonale udokumentowana. 30 stycznia 2023 r. opublikowano przegląd badań naukowych dotyczących wpływu białka serwatkowego [...]
[...] chodzenie po schodach i najlepiej osobno trening aerobowy, interwałowy, siłowy. W takim ujęciu nie traktujemy spaceru, wchodzenia po schodach czy jazdy na rowerze jako treningu aerobowego, ale jako aktywność pozatreningową, wywołującą określoną termogenezę (wydatek energetyczny). Spięcia brzucha w leżeniu (nogi ugięte) z dotknięciem stóp - [...]
[...] sztangi leżąc wąskim chwytem na ławce poziomej, czy wariantów wyciskania francuskiego. To nie znaczy, że jest złe, tylko, iż powinno stanowić uzupełnienie, a nie fundament treningu. To tak jak prostowanie nóg, a przysiady, przysiady bułgarskie, a unoszenie bioder w leżeniu, uginanie ramion ze sztangą łamaną, a z linkami wyciągu czy unoszenie [...]
[...] jakie mają miejsce po wysiłku o charakterze siłowym. Chcąc więc wykonać właściwą diagnozę, która wskaże stan naszego zdrowia, badania najlepiej wykonać 2-3 dni po ostatnim treningu. Co na to wyniki badań? Otóż w Internecie dostępne są publikacje naukowe, które jednoznacznie sugerują, że suplementacja kreatyną, wśród osób aktywnie trenujących i [...]
Wykorzystanie poszczególnych suplementów diety powinno być podyktowane przede wszystkim przez dwa czynniki, które mocno się ze sobą łączą. Jednym z nich jest staż treningowy, a drugim to doświadczenie. Pamiętać należy, że nie zawsze idą one ze sobą w parze, a czasem spotykamy osobę w kilkuletnim stażem, która posiada wiedzę osoby początkującej. [...]
[...] że mięśnie brzucha robimy w kuchni, a nie na siłowni. Niestety jest to nieprawda, a za chwilę powiem Wam dlaczego. Mięśnie brzucha, tak jak każda inna partia wymaga treningu, aby rosnąć i tego nie zmienimy. To, co robimy w kuchni, ma znaczny wpływ na wygląd naszej sylwetki. Jednak przy niskim poziomie otłuszczenia, gdy włókna mięśniowe [...]
Maszyna do wykonywania podciągnięć to urządzenie, które przez wielu zawodników kulturystyki czy osób trenujących pod kątem siłowym, to narzędzie zbędne w ich treningu. Wskazują oni na nienaturalny tor ruchu, jak i brak odpowiedniego bodźcowania, które możemy osiągnąć tylko i wyłącznie na klasycznym drążku lub poręczach. Jednak z punktu widzenia [...]
[...] należy wykonywać nie osiągając załamania mięśniowego (szczególnie w trójboju czy podnoszeniu ciężarów). W jednym z nowszych badań Saulo Martorelli i wsp. oceniono wpływ treningu do załamania na adaptacje neuromuskularne u młodych kobiet. Wcześniej nie trenowały siłowo, były tylko aktywne fizycznie. 89 aktywnych młodych kobiet zostało losowo [...]
[...] 10 do 50 minut i mieć intensywność od 40 do 100% VO2 max. Spadek ciśnienia krwi utrzymuje się do 24 h. Eicher i wsp. badali przeciwnadciśnieniowe działanie trzech rodzajów treningu: 40% VO2 max (63% tętna maksymalnego, HR), 60% VO2 max (76% tętna maksymalnego, HR), 100% VO2 max (100% tętna maksymalnego, w trakcie testu wysiłkowego do odmowy), W [...]
Nie ulega wątpliwości, że proste metody w są często tymi najlepszymi. Wolne ciężary, ciężkie serie, wykorzystywanie podstawowych bojów, to elementy, które budują mięśnie. Zbytnie kombinowanie i skupianie się na wykorzystywaniu coraz to bardziej przekombinowanych metod nie do końca się sprawdza. Możemy wykorzystać nowoczesne urządzenia, jak i [...]
Ćwiczenia izolowane uznawane są za element treningu, który ma za zadanie uzupełnić ćwiczenia główne, wielostawowe. Wykonywane są one zazwyczaj przy użyciu wyciągów lub specjalistycznych maszyn, które pozwalają nam na bardziej precyzyjne prowadzenie ruchu. Tego typu maszyny głównie ułatwiają sam ruch, wyłączając element stabilizacji, przez co [...]
[...] typu I podczas serii wstępnego zmęczenia do upadku mięśniowego, sprzyjało rekrutacji włókien typu II podczas serii właściwych, a tym samym ich mocniejszą adaptację do treningu. Zgodnie z tym, co napisałem we wstępie, działania tego typu sprzyjają aktywacji układu nerwowego, co bezpośrednio przekłada się na lepsze czucie mięśniowe. Źródło: [...]
Nie raz na łamach SFD podnosiłem kwestie wyprostów podudzi siedząc na maszynie, jako ćwiczenia, które nie jest odpowiednie dla każdego. Gwoli przypomnienia, podczas wykonywania wyprostów siedząc, musimy zwrócić uwagę na to, aby oś obrotu maszyny była scentralizowana ze stawem kolanowym. Oznacza to, że kolano musi się prostować i zginać dokładnie [...]
Wiele osób trenując brzuch, nie widzi pożądanych rezultatów, zastanawiając się, w czym tkwi popełniany błąd. Nie tylko błędy żywieniowe mogą utrudniać "odsłonięcie" mięśni brzucha, czasem koncentrujemy się na ćwiczeniach, które bywają mało efektywne. Skłony boczne z hantlem Kolejne ćwiczenie koncentruje się na pracy mięśni skośnych brzucha. [...]
Aby uzyskać efekt maksymalnej pompy mięśniowej, możemy zastosować no-boostery przedtreningowe, (np. cytrulinę), których celem jest zwiększenie ilości tlenku azotu w organizmie. Możemy również skorzystać ze specyficznych technik treningowych. Jedną z takich metod jest np. zwiększenie ilości powtórzeń w serii lub zastosowanie ćwiczeń siłowych, które [...]
Tłuszcz na brzuchu, a konkretnie na boczkach jest znienawidzony przez większość pań. Boczki nie wyglądają zbyt korzystnie, kiedy chcesz włożyć obcisłą sukienkę lub spodnie typu biodrówki. Nie zawsze da się je też zamaskować odpowiednią bielizną. Przyznaj, że upychanie wystających fałdek w spodnie nie jest zbyt komfortowe. Podpowiadamy, jak szybko [...]
[...] Wykazano istotną korzyść ze spożycia węglowodanów podczas sesji dłuższych niż 45 minut i po poście trwającym 8 h lub dłużej. Komentarz: Jeśli poważnie podchodzisz do treningu grzbietu, to 45 minut oznacza niesamowite wyzwanie. Prawdopodobnie będzie skrajnie ciężko zmieścić się z podciąganiem, wiosłowaniem, ćwiczeniami na maszynie, przy [...]
[...] jeśli nie jest on niezbędny. Pas treningowy służy do bicia rekordów i podwieszania ciężaru, więc w normalnych warunkach nie powinien być używany przez kulturystów do treningu nóg. Im płytszy zakres ruchu w zakrokach, tym gorzej. Wtedy ćwiczenie kiepsko rozwija pośladki. Jeśli komuś zależy na rozwoju tej grupy, to lepiej jest zastosować [...]
Jest to jedno z ćwiczeń wykorzystywanych w składankach CrossFit, treningach interwałowych i metabolicznych. Nadaje się jako uzupełnienie treningu, teoretycznie może stanowić rozgrzewkę przed przysiadami. Jednak w praktyce może za silnie eksploatować brzuch, grzbiet, barki, tricepsy i przedramiona. O czym musisz wiedzieć? Może się okazać, iż [...]
Pojawienie się napoju izotonicznego na rynku zrobiło małą rewolucję w segmencie napojów sportowych. Produkt ten był ochoczo reklamowany jako sposób na efektywniejsze nawodnienie niż klasyczna woda. Co takiego zawiera w sobie izotonik, że jego skuteczność nawodnienia organizmu jest dużo wyższa niż przez pozostałe napoje?
