W wcześniejszych, licznych badaniach wykazano, iż:

  • biorąc pod uwagę dowody dotyczące niewytrenowanych osób, wydaje się prawdopodobne, iż niekoniecznie należy stosować serie ćwiczeń do załamania,
  • jeśli używamy ciężaru roboczego (np. 30-50% maksymalnego) u niewytrenowanych osób konieczne jest wykonywanie powtórzeń do załamania ruchu,
  • u osób wytrenowanych o wiele większe efekty przynosi stosowanie ciężarów (>75% maksymalnego) w seriach do załamania, w porównaniu do używania małych ciężarów (30-50% maksymalnego) - te ostatnie nie zwiększają siły u osób wytrenowanych,
  • jeśli chodzi o wzrost siły, niektóre badania wskazują, iż największy występuje przy ćwiczeniach do załamania, ale praktyka pokazuje, iż większość serii należy wykonywać nie osiągając załamania mięśniowego (szczególnie w trójboju czy podnoszeniu ciężarów).

W jednym z nowszych badań Saulo Martorelli i wsp. oceniono wpływ treningu do załamania na adaptacje neuromuskularne u młodych kobiet. Wcześniej nie trenowały siłowo, były tylko aktywne fizycznie.

89 aktywnych młodych kobiet zostało losowo przydzielonych do jednej z 3 grup:

  • ćwiczenia do załamania (RF, 3 serie powtórzeń, każda do uzyskania załamania mięśniowego; ciężar 70% maksymalnego),
  • powtórzeń nie do załamania z jednolitą objętością (RNFV, 4 serie po 7 powtórzeń; ciężar 70% maksymalnego),
  • powtórzenia wykonywane nie do załamania (RNF, 3 zestawy po 7 powtórzeń; ciężar 70% maksymalnego).

Wszystkie grupy wykonywały uginanie ramion (oba ramiona jednocześnie) i trenowały 2 x w tygodniu z obciążeniem 70% maksymalnego.

kobiety trening

Wyniki:

  • po 5 tygodniach siła wzrosła o 15.9% w grupie ćwiczenia do załamania, 18.4% w grupie wykonującej 3 serie oraz o 19.9% w grupie wykonującej 4 serie uginania,
  • po 10 tygodniach siła wzrosła o 28.3% w grupie ćwiczenia do załamania, 26.8% w grupie wykonującej 3 serie oraz 28.3% w grupie wykonującej 4 serie uginania,
  • wytrzymałość mięśniowa zwiększyła się po 5 i 10 tygodniach, bez różnic między grupami,
  • szczytowy moment siły przy 180 stopniach/sek. wzrósł o 13.7% w grupie wykonującej 4 serie uginania oraz o 4.1% w grupie wykonującej 3 serie – za to nie odnotowano żadnych zmian w grupie trenującej do załamania mięśniowego,
  • przyrost mięśni po 5 tygodniach wyniósł 8.4% w grupie ćwiczenia do załamania oraz 2.3% w grupie wykonującej cztery serie po 7 powtórzeń,
  • przyrost mięśni po 10 tygodniach wyniósł 17.5% w grupie ćwiczenia do załamania oraz 8.5% w grupie wykonującej cztery serie po 7 powtórzeń,
  • nie odnotowano znaczących przyrostów w grupie wykonującej 3 serie, tj, 3.9% po 5 tygodniach oraz 2.1% po 10  tygodniach treningu.

Wnioski

Ćwiczenie do załamania gwarantuje większe przyrosty, szczególnie u pań, które wcześniej nie trenowały siłowo. Jednak przyrost w grupie do załamania był okupiony brakiem wzrostu momentu siły, co świadczy o braku dodatkowych adaptacji neuromuskularnych.

Referencje: 1. Schoenfeld BJ “Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914 2. Schoenfeld BJ1, Contreras B, Willardson JM, Fontana F, Tiryaki-Sonmez G. “Muscle activation during low- versus high-load resistance training in well-trained men.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25113097/ 3. L, Reitelseder S, Pedersen TG, Doessing S, Petersen SG, Flyvbjerg A, Andersen JL, Aagaard P, Kjaer M. “Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity”. J Appl Physiol. 2008 Nov;105(5):1454-61. doi: 10.1152/japplphysiol.90538.2008. Epub 2008 Sep 11. Holm Institute of Sports Medicine, Bispebjerg Hospital, Bispebjerg Bakke 23, DK-2400 Copenhagen NV, Denmark. 4. Sanmy R. Nóbrega and Cleiton A. Libardi “Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary?” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4731492/ 5. Saulo Martorelli “Strength Training with Repetitions to Failure does not Provide Additional Strength and Muscle Hypertrophy Gains in Young Women” https://www.pagepressjournals.org/index.php/bam/article/view/6339/6622